肩甲骨まわりが動きにくいとはどんな状態？
肩甲骨が硬いと感じても、骨そのものが硬くなっているわけではありません。肩甲骨は肋骨の上で動きながら、腕を上げる、後ろへ回すといった動作を助けています。参考記事でも、肩甲骨には多くの筋肉が付着し、複数方向へ動くことで肩まわりの動きを支えていると紹介されています。まずは無理のない範囲で、自分の動かしやすさを確認してみましょう。
腕を耳の横まで上げられるか確認する
両腕をゆっくり頭の上へ上げ、耳の横まで持っていけるか試してみましょう。腕を上げる動作では、肩関節だけでなく肩甲骨も一緒に動くと言われています。
腕が途中で止まる、腰を大きく反らさないと上がらない、肩がすくんでしまう場合は、肩甲骨を含む肩まわりの動きが小さくなっている可能性があります。痛みがある場合は無理に上まで動かす必要はありません。
背中へ手を回したときの左右差を見る
片手を上から、反対の手を下から背中へ回し、手同士を近づけてみましょう。左右を入れ替えたときに、片方だけ極端に動かしづらくないか確認することがポイントです。
ただし、この動作には肩関節なども関係するため、手が届かないだけで肩甲骨の硬さを断定することはできません。あくまで左右差や動きの傾向を見る方法として使いましょう。
肩がすくむ・頭が動く場合にも注目する
腕を動かしたときに肩が大きく持ち上がる、首まで一緒に傾く場合は、本来使いたい部分以外で動きを補っている可能性があります。スポーツ庁のセルフチェックでも、肩甲骨の可動性を確認する際には、肘の動きだけでなく頭が動いていないかを見る方法が紹介されています。
強い痛みや急な動かしづらさがある場合は、セルフチェックを繰り返さず整形外科への来院を検討しましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/scapular-release-benefits-fujisawa/
引用元：https://www.mext.go.jp/sports/content/250515-spt_kensport01-000042499_07.pdf
引用元：https://sports.yahoo.co.jp/column/detail/2026061500012-spnavido
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肩甲骨の動きが悪くなる主な原因
肩甲骨まわりの動きが悪くなる背景には、普段の姿勢や運動量が関係している可能性があります。とくにデスクワークやスマートフォンの操作では、腕を前へ出した姿勢が長くなりやすく、肩甲骨も外側へ広がった状態が続きがちです。参考記事でも、肩甲骨には多くの筋肉が付着し、それらが複数方向へ動くことで肩まわりの動作を支えていると紹介されています。ひとつの筋肉だけを原因と考えず、日常生活全体を振り返ることが大切です。
デスクワークやスマホ姿勢が長く続いている
パソコン作業では腕を前へ伸ばし、スマートフォンを見るときには頭が下がりやすくなります。こうした姿勢が長時間続くと、首から肩、背中まわりの筋肉が緊張しやすいと言われています。
肩甲骨を大きく動かす機会も減るため、休憩中に肩を回したり、腕を上げたりして同じ姿勢を続けないよう意識してみましょう。
猫背や巻き肩になっている
背中が丸まり、肩が前へ入った姿勢では、肩甲骨が外側へ広がりやすくなります。その状態が長く続けば、肩甲骨の内側や首まわりの筋肉へ負担がかかる可能性があります。
無理に胸を張り続ける必要はありません。座る位置やモニターの高さを見直し、自然に姿勢を保ちやすい環境へ整えることもひとつの方法です。
運動不足で肩まわりを動かす機会が少ない
肩甲骨は、寄せるだけでなく上げる、下げる、外へ広げる、回すなどさまざまな方向へ動くと言われています。運動する習慣が少ないと、こうした動きを日常で使う機会も減りやすくなります。
肩甲骨だけを強く揉むより、胸や背中、肩関節も含めて無理なく動かすことがおすすめです。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/scapular-release-benefits-fujisawa/
引用元：https://www.kyoukaikenpo.or.jp/health_promotion/column/r07/03/index.html
引用元：https://tokyo-seikeigeka.jp/%E8%82%A9%E3%81%93%E3%82%8A%E3%83%BB%E4%BA%94%E5%8D%81%E8%82%A9%E5%A4%96%E6%9D%A5/%E4%BA%94%E5%8D%81%E8%82%A9%E6%92%83%E9%80%80%E3%83%96%E3%83%AD%E3%82%B0/scapula-gachigachi
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肩甲骨まわりが動きにくいと起こりやすい体の変化
肩甲骨は腕の動きに合わせて位置を変え、肩関節の動きを支える役割があると言われています。そのため、肩甲骨まわりの筋肉がこわばったり、動かす機会が減ったりすると、肩や背中にさまざまな変化を感じる場合があります。ただし、首や肩の不調は肩甲骨だけが原因とは限りません。姿勢や運動量、肩関節そのものの状態なども関係するため、ひとつの要素だけで判断しないことが大切です。
腕を上げづらく感じる場合がある
腕を頭の上へ持ち上げる動作では、肩関節だけでなく肩甲骨も連動して動くと言われています。肩甲骨まわりの動きが小さくなると、腕が上がりにくい、途中で肩がすくむといった変化が出る可能性があります。
ただし、急に腕が上がらなくなった場合や強い痛みを伴う場合は、単純な柔軟性の問題と決めつけないようにしましょう。
首や肩、背中に張りを感じやすくなる
日本整形外科学会では、肩こりは首のつけ根から肩、背中にかけて張りや重さを感じる状態とされ、猫背や前かがみ、長時間同じ姿勢を続けることなどが原因として挙げられています。
肩甲骨の間や首まわりに重さを感じるときも、強く揉み続けるより、普段の姿勢や動かす機会を見直すことがおすすめです。
猫背や巻き肩が目立つ場合もある
肩が前へ入り、背中を丸めた姿勢が続くと、肩甲骨は外側へ広がりやすいと言われています。一方で、猫背だから必ず肩甲骨が硬くなるとは限らず、姿勢と筋肉の状態は相互に影響する可能性があります。
見た目だけを無理に直そうとせず、胸や背中も含めて少しずつ動かしていくことが大切です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
引用元：https://seitai.co.jp/store/tokyo-seijo/column/3901/
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肩甲骨を動かしやすくするために自宅でできるストレッチ
肩甲骨まわりの動きが気になるときは、強く押したり無理に伸ばしたりするより、ゆっくり動かすことから始めるのがおすすめです。肩甲骨は腕を上げる動作にも関係しており、胸郭の上を滑るように動くと言われています。肩だけに意識を集中させず、胸や背中も一緒に動かすと取り入れやすくなります。
肩を大きく回して動きを出す
両肩に手を置き、肘で大きな円を描くようにゆっくり回してみましょう。前回しと後ろ回しをそれぞれ数回行い、呼吸を止めないことがポイントです。
肩甲骨を寄せる、離す、上げるといった動きが自然に加わるため、デスクワークの合間にも取り入れやすい方法です。勢いをつけず、痛みの出ない範囲で行いましょう。
胸の前側と背中を交互に伸ばす
両手を後ろで軽く組み、胸を開くようにすると胸の前側を伸ばしやすくなります。反対に、両手を前へ伸ばして背中を丸めると、肩甲骨の間を広げる動きになります。
肩甲骨だけを寄せ続けるのではなく、広げる動きも合わせることで、複数方向へ動かしやすくなると言われています。無理に可動域を広げようとせず、気持ちよく伸びる範囲で十分です。
壁を使って腕をゆっくり上げる
壁に背中を向けて立ち、腕を壁に沿わせながら少しずつ上げる方法もあります。腰を大きく反らしたり、肩を強くすくめたりしないようにしましょう。
肩甲骨は腕を上げる際に回転しながら動くとされています。強い痛みやしびれが出る場合、急に腕が上がらなくなった場合はストレッチを中止し、整形外科への来院を検討してください。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/winged_scapula.html
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
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肩甲骨まわりの硬さを繰り返さない生活習慣と来院の目安
肩甲骨まわりをストレッチしても、普段の姿勢や過ごし方が変わらないと、動かしにくさを繰り返す可能性があります。とくにデスクワークやスマートフォンの操作では、首や肩を長時間同じ位置で保ちやすくなります。参考記事でも、肩甲骨の動きには周囲の筋肉や姿勢が関係すると紹介されています。日常の中でこまめに体を動かし、負担が偏らない環境をつくることが大切です。
長時間同じ姿勢を続けないようにする
パソコン作業やスマホ操作が続くと、肩や背中を動かす機会が減りやすくなります。30分から1時間を目安に一度立ち上がる、肩を回す、腕を上げるなど、短い動きを挟むのがおすすめです。
大きな運動を毎回行う必要はありません。数分でも姿勢を変える習慣をつくることで、同じ部分へ負担が集中しにくくなります。
作業環境やスマホを見る位置を見直す
画面が低すぎると、頭が前へ出たり背中が丸まりやすくなります。モニターの高さや椅子の位置を調整し、無理に胸を張らなくても自然に座れる環境を整えてみましょう。
スマートフォンも顔よりかなり下で見る時間が長い場合は、少し高い位置へ持ち上げるだけでも姿勢を変えやすくなります。
強い痛みやしびれがある場合は無理をしない
肩甲骨まわりが硬いと感じても、強い痛みやしびれ、急に腕が上がらなくなる症状がある場合は、単純な筋肉のこわばりだけが原因とは限りません。
セルフケアを続けても症状が強くなる場合や、日常生活に支障が出ている場合は、無理にストレッチを繰り返さず整形外科への来院を検討してください。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
引用元：https://www.kyoukaikenpo.or.jp/health_promotion/column/r07/03/index.html
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