おしりの重だるさが気になるときに考えたい主な原因
おしりが重い、座っているだけでもだるさを感じるときは、長時間同じ姿勢を続けていることや、筋肉を動かす機会が減っていることが関係する場合があります。おしりには歩行や立ち上がりなどで使われる大きな筋肉があり、座っている時間が長い生活でも負担がかかると言われています。まずは普段の仕事や運動量を振り返ってみましょう。
長時間座っておしりに負担がかかっている
デスクワークや車の運転などで座る時間が長いと、おしり周辺へ継続的に圧がかかります。参考記事でも、殿筋群は歩行だけでなく、長時間の座り作業によっても負担を受けると紹介されています。
仕事に集中すると何時間も座ったままになりがちですが、ときどき立ち上がって姿勢を変えることが大切です。片側へ体重をかけて座る癖がないかも確認してみましょう。
おしりの筋肉がこわばっている
大臀筋をはじめとした殿筋群がこわばると、おしり周辺に重さや張りを感じる場合があります。参考記事では、殿筋群の硬さによって坐骨神経が刺激され、脚のだるさやしびれにつながる可能性も紹介されています。
座りっぱなしだけでなく、久しぶりに長く歩いた日やスポーツをしたあとなど、普段より筋肉を使った場合にも疲労感が残ることがあります。
腰や股関節の状態も一緒に確認する
おしりだけが疲れているように感じても、腰や股関節周辺の動きが関係している場合があります。参考記事では殿筋群だけでなく、腰から股関節周辺にある筋肉のストレッチも取り上げられています。
また、おしりから太ももへ痛みやしびれが広がる場合は、筋肉疲労だけとは限りません。腰の不調でもおしりや太ももに症状が出ることがあるため、強い痛みやしびれが続くときは無理にストレッチを行わず、整形外科への来院を検討しましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/asi-youtsu/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/spondiyolysis.html
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おしりの重だるさを和らげるために自宅でできるストレッチ
おしりがだるいときは、無理に強く揉むよりも、周辺の筋肉をゆっくり伸ばして動かす方法がおすすめです。参考記事では、殿筋群が硬くなることで腰や脚のだるさに影響する可能性があると紹介されています。長時間座ったあとなどに重さを感じる場合は、痛みのない範囲から少しずつ取り入れてみましょう。
仰向けでおしりの筋肉をゆっくり伸ばす
まず取り入れやすいのが、寝たままで行う方法です。仰向けになり、片膝を胸へ近づけるように両手で抱えます。そのまま無理のない位置で保つと、おしり周辺を伸ばしやすくなります。
さらに、片方の足首を反対側の膝付近へ乗せる姿勢でも、おしりの奥を伸ばすことができます。反動をつけず、心地よく伸びていると感じる程度で行いましょう。
椅子に座ったままでも取り入れられる
仕事中など床へ寝転べない場合は、椅子を使う方法があります。片方の足首を反対側の太ももへ乗せ、背中を大きく丸めないようにしながら上半身を少し前へ傾けます。おしり周辺が伸びる位置までで十分です。
デスクワークが長い人は、一度に長時間伸ばすより、休憩のタイミングでこまめに体を動かすほうが取り入れやすいでしょう。
痛みを我慢して強く伸ばさない
ストレッチは強ければよいわけではありません。勢いをつけて前へ倒れる、誰かに脚を強く押してもらうといった方法は避けましょう。とくに、おしりから太ももやふくらはぎにかけて痛みやしびれが広がる場合は注意が必要です。
腰の不調によっても、おしりや太ももに症状が出る場合があると言われています。ストレッチをすると痛みが強くなる、脚に力が入りにくいといった状態がある場合は無理に続けず、整形外科への来院を検討してください。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/asi-youtsu/
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/8286/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/spondiyolysis.html
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おしりだけでなく股関節や腰まわりも動かしたほうがよい理由
おしりの重だるさが気になると、おしりだけを伸ばしたくなりますが、腰や股関節周辺の動きも合わせて確認することが大切です。歩く、立ち上がる、座るといった日常動作では、おしりの筋肉だけが単独で働いているわけではありません。周辺の筋肉がこわばっていると、特定の場所へ負担が偏る可能性があると言われています。
股関節の動きが小さいと負担が偏ることがある
股関節は歩行や立ち上がりなど、日常のさまざまな動作に関わっています。デスクワークで座っている時間が長いと、股関節を大きく動かす機会も少なくなりがちです。
参考記事では、腰から太ももの付け根付近につながる腸腰筋も、歩行や脚を持ち上げる動きに関係すると紹介されています。おしりだけではなく、股関節の前側も無理なく伸ばしてみるとよいでしょう。
腰とおしりは一緒に症状が出る場合がある
腰の状態によって、おしりや太ももに痛みや重さを感じる場合もあると言われています。そのため、おしりがだるいからといって、必ずしもおしりの筋肉だけが原因とは限りません。
腰をゆっくり動かしたり、長時間同じ姿勢を避けたりしながら、どの動きで重さが変化するのか確認してみることも大切です。
おしりだけを強く揉み続けない
重く感じる部分を強く揉めば楽になりそうですが、刺激を強くすればよいわけではありません。おしりから太もも、ふくらはぎまで痛みやしびれが広がっている場合は、神経が関係する可能性も考えられます。
まずはおしり・腰・股関節を痛みのない範囲でゆっくり動かしましょう。強い痛みやしびれ、脚の力の入りにくさが続く場合は、無理なストレッチを控えて整形外科への来院を検討してください。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/asi-youtsu/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/hip_osteoarthritis.html
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/spondiyolysis.html
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おしりのだるさを繰り返さないために見直したい生活習慣
ストレッチをすると一時的に楽になっても、普段の過ごし方が変わらなければ、おしりの重だるさを繰り返すことがあります。とくに座っている時間が長い生活では、おしりや腰まわりを動かす機会が少なくなりやすいと言われています。特別な運動だけに頼るのではなく、仕事中の姿勢や普段の歩く量も含めて見直してみましょう。
座りっぱなしの時間をできるだけ減らす
デスクワークでは、気付くと何時間も座ったままになりがちです。長時間の座位はできるだけこまめに中断し、少しでも体を動かすことがすすめられています。
30分から1時間程度を目安に立ち上がる、飲み物を取りに歩く、軽く股関節を動かすなど、仕事を中断し過ぎない範囲でも工夫できます。一度に長く運動するより、座ったままの時間を減らす意識を持つことが大切です。
足組みや片側重心の癖を見直す
いつも同じ脚を組む、おしりの片側へ体重をかけて座るといった癖があると、左右で負担に偏りが出る可能性があります。椅子に座るときは両足が床につく高さを意識し、おしりの左右へなるべく均等に体重をかけてみましょう。
椅子や机の高さが合っていない場合も姿勢が崩れやすいため、デスク環境を確認することがおすすめです。
軽い運動を無理なく続ける
参考記事では、おしりの殿筋群や股関節周辺の筋肉を動かすことが紹介されています。ウォーキングなどの軽い運動を取り入れると、座っている時間を減らしながら脚やおしりを動かす機会も増やせます。
腰痛についても、日常の姿勢へ注意しながら、状態に応じて運動や体操を継続することがすすめられています。強い痛みやしびれがある場合は無理に運動量を増やさず、整形外科への来院を検討しましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/asi-youtsu/
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
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おしりのだるさに痛みやしびれを伴う場合の注意点と来院目安
おしりの重だるさだけでなく、太ももやふくらはぎまで痛みやしびれが広がる場合は、単なる筋肉疲労とは限りません。腰や神経の状態が関係している可能性もあると言われています。セルフストレッチを続けても変化がない、むしろ症状が強くなる場合は、無理に伸ばし続けないことが大切です。
おしりから脚にしびれが広がる場合
おしりから太もも、ふくらはぎ、足先にかけてしびれや痛みが出る場合は、坐骨神経などが刺激されている可能性があります。腰椎椎間板ヘルニアでは、腰やおしりの痛みに加えて、脚のしびれや痛み、力の入りにくさがみられる場合があると言われています。
左右どちらかだけに症状が強く出る場合や、長時間座ると悪化する場合も、無理にストレッチだけで対応しないほうがよいでしょう。
腰痛と一緒にだるさが続く場合
おしりの重さと同時に腰痛もある場合は、腰まわりの状態も確認する必要があります。参考記事でも、おしりの殿筋群だけでなく、腰や股関節周辺の筋肉が脚のだるさに関係する可能性が紹介されています。
腰を動かすと痛みが強くなる、朝起きたときから強いだるさが続く場合は、無理に前屈や強いストレッチをするのは避けましょう。
脚に力が入りにくい場合は早めに相談する
しびれに加えて脚へ力が入りにくい、つまずきやすくなった、歩きづらいといった変化がある場合は注意が必要です。神経への影響が強くなっている可能性もあると言われています。
また、ストレッチをするほど痛みやしびれが強くなる場合も、セルフケアを続けないことが大切です。数日休んでも症状が改善しない、日常生活に支障が出ている場合は、整形外科への来院を検討しましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/asi-youtsu/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbar_disc_herniation.html
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
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