膝が痛いときでも筋トレして大丈夫？まず確認したいポイント
膝に痛みがあるからといって、必ずしも運動をすべて控える必要があるとは限りません。変形性膝関節症では、大腿四頭筋を鍛える運動などが取り入れられることもあります。一方で、腫れや強い痛みがある状態で無理に筋トレを続けると、負担が大きくなる可能性があります。まずは痛みの程度や膝の状態を確認し、自分に合った運動を選ぶことが大切です。
軽い違和感か強い痛みかを確認する
立ち上がりや歩き始めに少し気になる程度なのか、それとも体重をかけるだけでも強く痛むのかを確認してみましょう。参考記事でも、筋トレはフォームや負荷のかけ方が重要で、やり過ぎによって期待した結果につながりにくい場合があると紹介されています。
運動中に痛みが急に強くなる場合は、その種目を無理に続けないことがおすすめです。
腫れや熱っぽさがある場合は無理をしない
膝が普段より腫れている、触ると熱っぽい、水がたまったように感じる場合は注意しましょう。変形性膝関節症でも、膝の痛みだけでなく関節に水がたまることがあると言われています。
こうした状態では、スクワットなど負荷の大きい筋トレを自己判断で続けず、まず膝を休ませることが大切です。
引っかかりや膝が抜ける感覚にも注意する
膝を曲げ伸ばしすると引っかかる、途中で伸ばせなくなる、歩いていると膝がガクッとする場合は、筋力不足だけが原因とは限りません。膝には半月板や靱帯などもあり、外傷によって痛みや腫れが出る場合があると言われています。
転倒やスポーツでひねったあとから症状が始まった場合も、無理に鍛えないようにしましょう。強い痛みや腫れ、動かしにくさが続く場合は、整形外科への来院を検討してください。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/body/knee.html
#膝の痛みと筋トレ
#運動前に膝を確認
#膝の腫れに注意
#無理な筋トレを避ける
#膝の引っかかりを確認
膝への負担を抑えながらできる筋トレ
膝に痛みがあるときは、いきなり深いスクワットや高負荷の運動を行うより、膝を大きく曲げ伸ばししない方法から始めるのがおすすめです。参考記事でも、膝まわりの筋力をつけることは大切ですが、フォームや負荷のかけ方によっては逆に負担が増える可能性があると紹介されています。痛みの出ない範囲で、太ももやお尻の筋肉を少しずつ使っていきましょう。
膝裏でタオルを押して太ももを鍛える
仰向けになり、膝の下へ丸めたタオルを置きます。そのまま膝裏でタオルを床へ押しつぶすように力を入れると、太ももの前側にある大腿四頭筋を使いやすくなります。
膝を大きく動かさずに行えるため、比較的取り入れやすい方法です。数秒力を入れたらゆるめる動きを繰り返し、痛みが出ない範囲で続けましょう。
脚を伸ばしたままゆっくり持ち上げる
仰向けで片方の膝を曲げ、反対側の脚を伸ばした状態から少し持ち上げる方法もあります。勢いを使わず、太ももに力が入っていることを意識しながら行うのがポイントです。
高く上げる必要はなく、腰が大きく反らない範囲で十分です。膝に痛みが出る場合は無理に続けないようにしましょう。
椅子を使って無理なく太ももを動かす
床での運動が難しい場合は、椅子に座って片脚ずつ膝をゆっくり伸ばす方法もあります。太ももの筋肉を使いながら、膝への負担を調整しやすい運動です。
最初から回数を増やすより、少ない回数から始めることがおすすめです。筋トレ中や運動後に痛みが強くなる、腫れが出る場合は中止し、整形外科への来院を検討してください。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
引用元：https://www.joa.or.jp/topics/2023/files/guideline.pdf
#膝に負担をかけない筋トレ
#大腿四頭筋を鍛える
#タオルを使った運動
#脚上げトレーニング
#少ない回数から始める
スクワットで膝が痛くなるときに見直したいフォームと負荷
スクワット中に膝が痛む場合は、筋力不足だけでなく、しゃがみ方や回数、負荷のかけ方が関係している可能性があります。参考記事でも、筋トレは正しいフォームで行うことが重要で、やり過ぎによって思うような結果につながりにくい場合があると紹介されています。痛みを我慢して続けるのではなく、まず動き方を確認してみましょう。
膝が内側へ入っていないか確認する
しゃがむときに膝が内側へ入り過ぎると、膝関節へ偏った負担がかかる可能性があります。足幅を調整し、膝とつま先がおおむね同じ方向を向くよう意識してみましょう。
鏡を使って正面からフォームを見ると、自分では気付きにくい左右差も確認しやすくなります。疲れてくるとフォームが崩れやすいため、回数を増やし過ぎないことも大切です。
お尻を後ろへ引いて股関節も使う
膝だけを大きく曲げてしゃがむのではなく、椅子へ座るようにお尻を後ろへ引き、股関節も一緒に使う方法があります。膝に痛みがある場合は、深くしゃがまず、痛みの出ない範囲までにとどめることがおすすめです。
最初は実際に椅子を後ろへ置き、軽く腰掛けるところまでしゃがむと、深さを調整しやすいでしょう。
回数や深さを一度に増やさない
フォームが整っていても、急に回数を増やしたり、重りを持って負荷を高めたりすると膝へ負担がかかる可能性があります。参考記事でも、オーバーワークは筋トレで結果につながらない理由のひとつとして挙げられています。
少ない回数・浅い動きから始め、運動中や翌日に痛みや腫れが強くならないか確認しましょう。強い痛みが続く場合はスクワットを中止し、整形外科への来院を検討してください。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/10067
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
#スクワットと膝の痛み
#膝とつま先の向き
#股関節を使ってしゃがむ
#筋トレのやり過ぎに注意
#負荷を少しずつ増やす
筋トレだけに頼らず取り入れたい運動と生活習慣
膝の痛みが気になるときは、筋トレだけを続ければよいとは限りません。参考記事でも、膝まわりの筋力だけでなく、体の使い方や運動量、日常生活の習慣を見直すことが大切だと紹介されています。膝へ負担を集中させないためにも、股関節や足首を動かしながら、無理のない範囲で全身の活動量を保っていきましょう。
ウォーキングは短い時間から始める
痛みが強くない場合は、ウォーキングのような軽い有酸素運動を取り入れる方法があります。変形性膝関節症では、筋力トレーニングだけでなく有酸素運動なども運動療法として活用されると言われています。
ただし、長距離をいきなり歩く必要はありません。短い時間から始め、歩いたあとに痛みや腫れが強くならないか確認しながら調整しましょう。
股関節や足首も一緒に動かす
歩く、立ち上がる、階段を使うといった動作では、膝だけでなく股関節や足首も関係しています。そのため、太ももだけを鍛えるより、下半身全体を無理なく動かすことが大切です。
股関節や足首をゆっくり曲げ伸ばししたり、太ももまわりを軽く伸ばしたりすると、運動前後の準備として取り入れやすいでしょう。
座りっぱなしや急な運動量の増加を避ける
長時間座ったまま過ごすと、膝や股関節を動かす機会が減りやすくなります。30分から1時間を目安に立ち上がる、少し歩くなど、こまめに体を動かすことがおすすめです。
一方で、急に運動量を増やすのも避けましょう。前日より大幅に回数を増やしたり、急に長距離を歩いたりすると負担が大きくなる可能性があります。痛みや腫れが強くなる場合は運動を控え、整形外科への来院を検討してください。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
引用元：https://www.joa.or.jp/topics/2023/files/guideline.pdf
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
#膝痛とウォーキング
#股関節も動かす
#足首の柔軟性
#座りっぱなしを避ける
#運動量を急に増やさない
筋トレを中止して整形外科へ来院したほうがよい膝の症状
膝の痛みがある場合でも、状態に合った運動が役立つことはあります。ただし、痛みや腫れが強いときまで筋トレを続けるのはおすすめできません。膝には半月板や靱帯などさまざまな組織があるため、筋力不足だけが原因とは限らないと言われています。いつもの痛みと違う変化がないか確認しながら、無理をしないことが大切です。
膝が大きく腫れている・熱を持っている場合
運動後に膝が大きく腫れた、触ると熱っぽい、水がたまったように感じる場合は注意しましょう。変形性膝関節症でも、痛みだけでなく膝に水がたまることがあると言われています。
こうした状態でスクワットや高負荷の筋トレを続けると、負担が強くなる可能性があります。まず運動を中止し、状態が落ち着くか確認することが大切です。
引っかかりや膝が抜ける感覚がある場合
膝を曲げ伸ばしすると途中で引っかかる、急に伸ばせなくなる、歩いているとガクッと抜けるような感覚がある場合は、半月板や靱帯などが関係している可能性があります。
とくに転倒やスポーツで膝をひねったあとに症状が始まった場合は、筋トレで様子を見続けないようにしましょう。
痛みが日に日に強くなる場合
負荷を減らしても痛みが続く、筋トレをするたびに症状が悪化する場合も注意が必要です。運動療法は状態に合わせて行うことが大切で、すべての膝痛に同じメニューが適しているわけではありません。
安静にしていても強く痛む、歩くことが難しい、腫れが引かない場合は、自己判断で筋トレを再開せず整形外科への来院を検討しましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/body/knee.html
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
#膝の腫れに注意
#筋トレを中止する目安
#膝の引っかかり
#膝がガクッとする
#整形外科への来院目安
