膝が痛くても筋トレをして大丈夫？
膝に痛みがあるからといって、必ずしも運動をすべて中止する必要があるとは限りません。変形性膝関節症では、筋力トレーニングや有酸素運動などの運動療法が活用されていると言われています。
ただし、痛みの原因や強さは人によって違います。無理に回数を増やしたり、強い負荷をかけたりする方法は避けたほうがよいでしょう。
状態によっては運動療法がすすめられる
日本整形外科学会のガイドラインでは、変形性膝関節症に対する運動療法は、痛みや体の機能、日常生活動作の改善に役立つ可能性があるとされています。
そのため、軽い痛みがあるからと完全に動かなくなるより、状態に合わせて無理のない範囲で体を動かすことが大切です。
痛みを我慢して続けるのは避ける
筋トレ中に鋭い痛みが出る、運動後に腫れが強くなる、翌日まで明らかに痛みが増している場合は、負荷が強すぎる可能性があります。
回数や深さを減らす、膝に体重をかけにくい運動へ変えるなど、負荷を調整しましょう。
筋トレだけで改善するとは限らない
膝の痛みは、筋力低下だけで起こるとは限りません。関節の変化や使い方、体重、外傷などが関係している場合もあります。
強い腫れや熱っぽさ、体重をかけられないほどの痛みがある場合は、自己流の筋トレを続けず、整形外科などの医療機関へ相談することが大切です。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
引用元：https://www.joa.or.jp/topics/2023/files/guideline.pdf
引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/10079
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膝の痛みがある人が鍛えたい筋肉
膝が痛いときは、膝まわりだけを鍛えればよいとは限りません。歩く、立ち上がる、階段を上るといった動作では、太ももの前だけでなく、太ももの裏やお尻の筋肉も使われています。
そのため、一つの筋肉に負荷を集中させるより、下半身全体をバランスよく動かすことが大切だと言われています。
膝を支える大腿四頭筋
太ももの前にある大腿四頭筋は、膝を伸ばす動作に関係しています。立ち上がりや歩行でも使われるため、膝の安定を考えるうえで重要な筋肉の一つです。
ただし、前ももだけを強く鍛えればよいわけではありません。痛みがある場合は、膝への負担を抑えた方法から始めるのがおすすめです。
太ももの裏側も一緒に使う
ハムストリングスは太ももの裏にあり、膝を曲げる動作や股関節の動きに関係しています。
前側だけでなく後ろ側も使うことで、下半身の動きを支えやすくなると考えられます。強い負荷よりも、無理なく継続できる運動を選びましょう。
お尻の筋肉も膝の動きに関係する
大臀筋や中臀筋などのお尻の筋肉は、歩行時に骨盤や股関節を支える役割があります。これらの筋肉が十分に働かないと、膝だけで動きを補う場面が増える可能性があります。
膝の痛みがある場合は、前ももだけに集中せず、太ももの裏やお尻まで含めて動かすことがポイントです。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/10079
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/kokansetsu-hiza-ashi/%E8%86%9D%E7%97%9B/%E8%86%9D%E3%81%AE%E7%97%9B%E3%81%BF%E3%80%80%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%EF%BD%9C%E7%97%9B%E3%81%BF%E3%82%92%E6%82%AA%E5%8C%96%E3%81%95%E3%81%9B%E3%81%9A%E3%81%AB%E8%86%9D%E3%82%92%E6%94%AF%E3%81%88
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膝に負担をかけにくい筋トレ方法
膝に痛みがあるときは、最初から深いスクワットや重い負荷を使う必要はありません。膝を大きく曲げずに太ももやお尻を使う運動から始める方法があります。
大切なのは、回数をこなすことより、痛みを増やさない範囲で続けることです。運動後に腫れや痛みが強くなる場合は、負荷を下げる必要があります。
膝裏でタオルを押す
仰向けや座った姿勢で、膝の下に丸めたタオルを置きます。膝裏でタオルを押すように力を入れると、大腿四頭筋を使いやすくなります。
膝を大きく曲げ伸ばししないため、体重をかける運動がつらい人でも取り組みやすい方法の一つです。
座った状態で膝を伸ばす
椅子に腰掛け、片脚ずつゆっくり膝を伸ばす方法もあります。勢いをつけず、痛みのない範囲まで上げることがポイントです。
左右差が大きい場合でも、無理に同じ回数へ合わせる必要はありません。
仰向けで脚を上げる
膝を伸ばしたまま脚を持ち上げる運動では、膝関節を大きく動かさずに太ももを使えます。
最初は少ない回数から始め、運動中や翌日に痛みが増えないか確認しましょう。強い痛みや腫れが出る場合は中止し、整形外科などの医療機関へ相談することが大切です。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/10080
引用元：https://www.joa.or.jp/topics/2023/files/guideline.pdf
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膝が痛いときに避けたい筋トレとフォーム
膝に痛みがあるときは、筋トレの種類だけでなく、動かし方や負荷のかけ方にも注意が必要です。特に、深くしゃがむ運動や重い負荷を使うトレーニングでは、膝への負担が大きくなる場合があります。
痛みを我慢して続けるより、深さや回数を調整しながら取り組むことが大切です。
深くしゃがむスクワットは無理をしない
スクワットは下半身を鍛える運動としてよく使われますが、深くしゃがむほど膝へかかる負荷が増える場合があります。
膝が痛いときは、椅子に座る程度の浅い動きから始めるなど、無理のない範囲に調整するとよいでしょう。
膝が内側へ入るフォームに注意する
しゃがんだときに膝が内側へ大きく入るフォームでは、関節や周囲の組織へ負担がかかる可能性があります。
足先と膝の向きをそろえる意識を持ち、姿勢が崩れるほど回数を増やさないことがポイントです。
ジャンプや重い負荷は控える
ジャンプや急な方向転換、重いウエイトを使った運動は、膝への衝撃が強くなる場合があります。
運動後に痛みや腫れが明らかに増える場合は、負荷が合っていない可能性があります。そのまま続けず、回数や強度を下げることが大切です。痛みが強い場合は、整形外科などの医療機関へ相談しましょう。
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引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/10079
引用元：https://inoruto.or.jp/2026/03/osteoarthritis-exercise-therapy/
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筋トレを控えて整形外科へ相談したい膝の症状
膝に痛みがあっても、状態によっては無理のない運動が取り入れられる場合があります。ただし、痛み方や膝の状態によっては筋トレよりも原因の確認を優先したほうがよいケースもあります。
特に、強い腫れや急な痛みがあるときは、自己流で負荷をかけ続けないことが大切です。
膝が大きく腫れて熱っぽい
膝が目に見えて腫れている、触ると熱っぽい、赤みがある場合は、関節の中や周辺で炎症が起きている可能性があります。
この状態でスクワットなどを続けると負担が増す場合があります。運動をいったん控え、整形外科などの医療機関へ相談するとよいでしょう。
膝が引っかかって動かしにくい
膝が途中で引っかかる、急に伸ばせなくなる、曲げたまま動かしにくいといった症状にも注意が必要です。
半月板など膝の内部の組織が関係している可能性もあるため、無理に曲げ伸ばしして確認するのは避けましょう。
外傷後や体重をかけられない痛みは注意する
転倒やスポーツのあとから急に痛くなった、膝に力が入らない、体重をかけて歩くのが難しい場合は、靭帯や半月板などを傷めている可能性があります。
また、筋トレをするたびに痛みや腫れが明らかに強くなる場合も、負荷が合っていない可能性があります。そのまま続けず、整形外科で状態を確認してもらうことが大切です。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
引用元：https://www.joa.or.jp/topics/2023/files/guideline.pdf
引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/10079
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