扁平足とはどんな状態？土踏まずが持つ役割を知ろう
扁平足は、足裏にあるアーチが低くなり、立ったときに土踏まずが目立ちにくくなっている状態を指します。参考記事では、かかと・親指の付け根・小指の付け根を支点としてアーチがつくられ、歩行時の負担を受け止める役割があると紹介されています。ただし、土踏まずが低いからといって、必ず痛みや不調が出るわけではありません。まずは足裏の構造と役割を知り、自分の状態を正しく捉えることが大切です。
足裏には体重を支えるアーチがある
足には縦方向や横方向のアーチ構造があり、立っているときの体重を効率よく支えていると言われています。日本整形外科学会でも、足のアーチは体重を支えるうえで重要な構造として紹介されています。
このアーチが低下すると、立ったときに足裏が床へ広く接するようになり、一般的に扁平足と呼ばれる状態になります。
土踏まずは歩くときの負担にも関係する
歩行では、足が地面へ着くたびに体重による負荷が加わります。参考記事では、土踏まずのアーチがクッションのような役割を担い、着地時の衝撃を受け止める働きがあると説明されています。
さらに、足は体重を支えるだけでなく、次の一歩へ進む際の動きにも関係しています。そのため、足裏の構造は立つ・歩くといった日常動作と深く関わっています。
扁平足でも痛みがない場合はある
土踏まずが低い人すべてに問題が起こるわけではありません。日本整形外科学会では、幼児期から足裏が平らで、そのまま成人したタイプでは痛みがほとんどない場合もあるとされています。
一方、中年以降にアーチが低下してきた場合は、内くるぶし周辺の痛みや歩きづらさが現れることもあります。見た目だけで判断せず、痛みや動きの変化も合わせて確認しましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/chronic_problem_with_foot.html
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扁平足になると足にどんな影響が出る？
扁平足では、土踏まずのアーチが低くなることで、立つ・歩くといった動作の負担が足裏へかかりやすくなる場合があります。参考記事でも、アーチには体重を支えたり、着地時の衝撃を受け止めたりする役割があると紹介されています。ただし、扁平足でも痛みがない人はいるため、見た目だけで不調が起こると決めつける必要はありません。疲れやすさや痛み、歩き方の変化があるかを確認することが大切です。
長く歩くと足が疲れやすくなる場合がある
土踏まずのアーチが低下すると、歩行時の負担を受け止める働きが変化し、足裏やふくらはぎに疲労を感じやすくなる可能性があります。長時間の立ち仕事や買い物のあとに、足全体が重く感じる人もいます。
ただし、疲れやすさには靴や運動量なども関係するため、扁平足だけを原因と考えないようにしましょう。
内くるぶし周辺に痛みが出ることがある
成人期扁平足では、足のアーチを支える後脛骨筋腱の変化が関係し、内くるぶし周辺に腫れや痛みが出る場合があると言われています。進行すると、立ったときのかかとの向きが変化することもあります。
内側の痛みが続く場合は、無理に歩き続けず状態を確認することがおすすめです。
つま先立ちや歩行がしづらくなる場合もある
扁平足が進むと、片足でつま先立ちしづらくなることや、歩行時に違和感が出る場合があるとされています。スポーツでは、走る・跳ぶといった動作で足への負担を感じやすくなることもあります。
痛みや歩きづらさが強くなっている場合は、自己判断で運動を続けず整形外科への来院を検討しましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/chronic_problem_with_foot.html
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扁平足は膝や腰、スポーツにも影響する？
扁平足では足裏のアーチが低くなることで、立つ・歩く・走るときの足の使い方が変化する場合があります。近年の研究でも、扁平足の人は足首の動きや歩幅、股関節の動きなどに違いがみられる可能性が報告されています。ただし、膝痛や腰痛があるからといって、すべて扁平足が原因とは限りません。足元だけを見るのではなく、下半身全体の動きや運動量まで含めて考えることが大切です。
歩き方の変化が下半身へ影響する場合がある
足は地面と接する部分なので、アーチや足首の動きが変化すると、その上にある膝や股関節の動きにも影響する可能性があります。扁平足では歩幅や足首の動きなどに違いがみられるという研究もあります。
一方、膝関節の動きについては明確な差が確認されなかった研究もあり、扁平足だから必ず膝へ悪影響が出るとは言い切れません。
ランニングやジャンプでは足への負担に注意する
ランニングやジャンプでは、着地するたびに足へ繰り返し負荷が加わります。参考記事でも、スポーツをする人では土踏まずの状態によって足が疲れやすくなったり、フォームに影響したりする可能性が紹介されています。
運動後に足裏や内くるぶしが痛む場合は、走る距離や練習量を急に増やしていないか振り返ってみましょう。
膝痛や腰痛をすべて扁平足のせいにしない
膝や腰の痛みには、筋力や運動量、加齢、けがなどさまざまな要素が関係すると言われています。そのため、扁平足があるという理由だけで痛みの原因を決めつけるのは避けたほうがよいでしょう。
足の痛みとともに歩きづらさが強くなっている場合や、膝など別の場所にも痛みが続く場合は、整形外科への来院を検討してください。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
引用元：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40025605/
引用元：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30844660/
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自分が扁平足か確認する方法と主な原因
土踏まずが低く見えても、それだけで扁平足と判断できるとは限りません。立ったときの足裏の形や、かかとの向き、つま先立ちのしやすさなどを合わせて見ることが大切です。日本整形外科学会では、成人期扁平足では後脛骨筋腱の変化や体重による負担などが関係する場合があるとされています。まずは簡単なセルフチェックで、自分の足の状態を確認してみましょう。
立った状態で土踏まずと左右差を確認する
椅子に座った状態では土踏まずがあるのに、立つと大きくつぶれて見える場合があります。左右でアーチの高さに差がないか、片方だけ内側へ倒れ込んでいないかを見るとわかりやすいでしょう。
ただし、見た目だけでは状態を正確に判断できません。痛みや疲れやすさがあるかも一緒に確認することが大切です。
かかとの向きやつま先立ちもチェックする
成人期扁平足が進むと、かかとが外側へ向き、後ろから見たときに複数の足指が見えやすくなる場合があると言われています。また、片足でのつま先立ちがしづらくなることもあります。
無理に何度も繰り返す必要はありません。強い痛みがある場合はセルフチェックを控えましょう。
年齢や体重、腱の変化が関係する場合もある
成人になってからアーチが低下する背景には、後脛骨筋腱の変性や体重増加などが関係する場合があるとされています。参考記事でも、先天的な特徴だけでなく、加齢や生活習慣など後天的な要素が取り上げられています。
靴底の減り方や歩き方も参考になりますが、それだけで原因を決めつけないことが大切です。痛みや歩きづらさが続く場合は整形外科への来院を検討しましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/chronic_problem_with_foot.html
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扁平足による負担を減らすための対策と来院目安
扁平足があっても、痛みや歩きづらさがなければ大きな問題にならない場合があります。一方で、長く歩くと足が疲れる、内くるぶしが痛むといった症状がある場合は、足へかかる負担を減らす工夫が大切です。参考記事でも、靴やインソールの見直し、足裏を使う運動などが紹介されています。ただし、変形の程度や原因によって適した方法は異なるため、無理にアーチを作ろうとしないようにしましょう。
足に合った靴やインソールを選ぶ
靴は、足の大きさだけでなく、かかとが安定するか、歩いたときに違和感がないかも確認することがおすすめです。日本整形外科学会では、成人期扁平足に対して足底板を使用し、アーチを支える方法が行われる場合があるとされています。
インソールも高さがあるほどよいわけではありません。痛みがある場合は、自己判断だけで選ばず専門家へ相談すると安心です。
足指やふくらはぎを無理なく動かす
足指を曲げ伸ばしする、タオルを足指でたぐり寄せるなど、足裏の筋肉を動かす方法があります。また、ふくらはぎの柔軟性を保つことも足首を動かしやすくするうえで役立つ場合があります。
痛みを我慢して強く動かす必要はなく、無理のない範囲から始めましょう。
痛みや歩きづらさが続く場合は相談する
内くるぶしの腫れや痛みが続く、片足でつま先立ちしづらい、以前より歩きにくくなった場合は注意が必要です。成人期扁平足では、進行に伴って足の変形が目立つこともあると言われています。
セルフケアを続けても変化がない場合は、整形外科への来院を検討しましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/chronic_problem_with_foot.html
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