肩甲骨まわりが硬く感じる主な原因
肩甲骨が硬いと感じるときは、骨そのものが硬くなっているわけではなく、周囲の筋肉や胸郭、肩関節の動きが小さくなっている場合があると言われています。デスクワークやスマホ操作では腕を前に出した姿勢が続きやすく、肩甲骨まわりを大きく動かす機会も減りがちです。普段の姿勢や運動量を振り返ってみましょう。
デスクワークで同じ姿勢が続いている
パソコン作業では、腕を前へ出した状態で長時間座ることが多くなります。その姿勢が続くと肩甲骨の動きが少なくなり、周囲の筋肉にこわばりを感じる場合があると言われています。仕事中は、ときどき立ち上がったり肩を動かしたりすることも大切です。
スマホを見る時間が長くなっている
スマホを下向きで見る時間が長いと、頭が前に出て背中が丸まりやすくなります。肩も前方へ入りやすいため、肩甲骨まわりの筋肉に負担がかかる場合があります。画面を見る位置や使用時間も見直してみるとよいでしょう。
猫背や巻き肩の姿勢が続いている
背中が丸まり、肩が前へ出た姿勢では、肩甲骨が外側へ開いた状態になりやすいと言われています。この姿勢が長く続くと、背中側の筋肉が張りやすくなり、肩甲骨を寄せたり腕を上げたりしづらく感じることがあります。
肩甲骨まわりを動かす機会が少ない
日常生活では、腕を頭より上へ大きく上げる機会が意外と少ないものです。運動不足やデスクワークが続くと、肩甲骨を寄せる・広げる・回すといった動きも減ります。使う範囲が狭くなることで、硬さを感じやすくなる場合があります。
胸や背中の筋肉がこわばっている
肩甲骨は首や肩、胸、背中の筋肉と連動して動いています。そのため、胸の前側や背中の筋肉がこわばると、肩甲骨だけを動かそうとしても動かしにくいことがあります。肩甲骨だけに注目せず、胸郭や背中を含めて動かすことがポイントと言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/kenkoukotu-katai-selfcheck-kaisetu
引用元：https://sendai-scapula.com/deskwork-scapula-katamaru-genin/
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自分の肩甲骨が硬いかセルフチェックする方法
肩甲骨まわりが硬いか気になるときは、腕や肩を動かして左右差や突っ張り感を確認する方法があります。ただし、腕が上がりにくいからといって、必ず肩甲骨だけが原因とは限りません。肩関節や胸まわりの動きも関係するため、あくまで日常的な目安として確認しましょう。
両腕を頭の上まで上げてみる
立った状態で両腕をゆっくり上げ、耳の横まで無理なく動かせるか確認します。途中で肩がすくむ、背中を大きく反らさないと上がらない場合は、肩甲骨や肩関節まわりの動きが小さくなっている可能性があると言われています。
背中へ手を回して左右差を確認する
片方の手を背中へ回し、左右で動かしやすさに差がないか見てみましょう。肩の前側や背中に強い突っ張りを感じる場合は、肩関節や肩甲骨周辺の筋肉がこわばっていることがあります。痛みが出るところまで無理に伸ばす必要はありません。
肩を大きく回して動かしやすさを見る
肩を前後へ大きく回したとき、左右で引っかかりや動かしやすさに違いがあるか確認します。肩甲骨は腕の動きに合わせて動くため、肩回しで左右差を感じる場合は、周囲の筋肉や胸郭の動きが関係している可能性があります。
肩甲骨を寄せる・広げる動きを試す
胸を張りすぎないようにしながら肩甲骨を背骨側へ寄せ、その後ゆっくり広げます。背中が動かしにくい、片側だけ動きづらいと感じる場合は、肩甲骨周辺に左右差があることも考えられます。呼吸を止めずに行うと確認しやすくなります。
痛みを伴う場合は無理にチェックしない
セルフチェック中に鋭い痛みやしびれが出る場合は、無理に動かし続けないことが大切です。肩甲骨だけでなく肩関節や神経が関係するケースもあると言われています。動かしにくさが強い場合や症状が続く場合は、医療機関への来院を検討しましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/shoulder-blade-flexibility-stretch-guide
引用元：https://yogajournal.jp/28152
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肩甲骨まわりを柔らかくする基本ストレッチ
肩甲骨まわりを動かしやすくしたいときは、肩甲骨だけを意識するより、胸や背中、肩関節も一緒に動かすことが大切です。肩甲骨は肋骨の上を滑るように動くため、「寄せる・広げる・回す」といった複数の方向へ無理なく動かすとよいと言われています。痛みが出ない範囲で、ゆっくり行いましょう。
肩を大きく回して肩甲骨を動かす
両肩を耳へ近づけるように上げ、そのまま後ろへ大きく回して下ろします。肩だけで小さく回すのではなく、肩甲骨が上下や前後へ動くことを意識すると行いやすくなります。デスクワークの合間にも取り入れやすい方法です。
肩甲骨を背骨側へゆっくり寄せる
胸を無理に反らさず、左右の肩甲骨を背骨へ近づけるように動かします。肩をすくめず、軽く胸を開く感覚で行うとよいでしょう。巻き肩の姿勢が続いている人は、背中側を動かすきっかけになると言われています。
両腕を前へ伸ばして背中を広げる
両手を前で組み、手を遠くへ押し出すようにすると、肩甲骨の間が広がりやすくなります。肩甲骨を寄せる動きだけでなく、外側へ広げる動きも取り入れることで、背中全体を動かしやすくなります。呼吸を止めないことも大切です。
タオルを使って胸と肩を伸ばす
タオルを両手で持ち、肩幅より少し広めに構えてゆっくり腕を上げます。無理のない範囲で後ろへ動かすと、胸の前側や肩まわりを伸ばしやすくなります。腕が上がりにくい場合は、手の幅を広げて調整するとよいでしょう。
四つん這いで背中と肩甲骨を動かす
四つん這いになり、背中を丸めたり戻したりする動きでも肩甲骨を動かせます。肩甲骨が外側へ広がる感覚と、背中が戻る感覚をゆっくり確認しましょう。鋭い痛みやしびれが出る場合は、無理に続けず医療機関への来院を検討してください。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/shoulder-blade-flexibility-stretch-guide
引用元：https://karada-care-media.com/shoulder-blade-release-howto/
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肩甲骨を動かしやすくするために日常で意識したいこと
肩甲骨まわりの動かしにくさが気になる場合は、ストレッチだけでなく、普段の姿勢や過ごし方も見直すことが大切です。デスクワークやスマホ操作では腕を前に出す姿勢が続きやすく、肩甲骨を大きく動かす機会が減ると言われています。短時間でもこまめに動かす習慣をつけると、肩や背中の負担を偏らせにくくなります。
長時間同じ姿勢を続けない
どれだけ姿勢を意識していても、同じ姿勢が長く続けば肩や背中は疲れやすくなります。一定時間ごとに立ち上がったり、肩を回したりして体勢を変えることが大切です。仕事に集中していると動く回数が減りやすいため、休憩のタイミングを決めておくのもよいでしょう。
デスクワーク中にこまめに肩を動かす
パソコン作業では、肩甲骨が開いた状態で腕を前に出し続けることがあります。休憩中に肩を後ろへ回す、肩甲骨を軽く寄せるなどの動きを入れると、同じ場所への負担を減らしやすくなると言われています。大きく動かす必要はありません。
スマホを見る位置を低くしすぎない
スマホを長時間下向きで見ると、頭が前へ出て背中が丸まりやすくなります。その姿勢では肩も前へ入りやすいため、肩甲骨まわりがこわばる場合があります。画面を少し高めに持ち、首だけを深く曲げないよう意識するとよいでしょう。
胸を開く動きを取り入れる
肩甲骨を動かしやすくするには、背中だけでなく胸の前側も動かすことがポイントです。腕を後ろへ引く、胸を軽く開くなどの動きを取り入れると、肩まわりを動かしやすくなると言われています。反りすぎず、自然に呼吸できる範囲で行いましょう。
短時間でもストレッチを継続する
一度に長く行うより、短時間でも毎日続けるほうが習慣にしやすいと言われています。朝や入浴後、仕事の休憩中など、行うタイミングを決めておくと続けやすくなります。痛みやしびれが出る場合は無理に続けず、医療機関への来院を検討しましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/shoulder-blade-flexibility-stretch-guide
引用元：https://karada-care-media.com/shoulder-blade-release-howto/
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肩甲骨を柔らかくするときの注意点と来院目安
肩甲骨まわりを動かしやすくしたいからといって、強く引っ張ったり無理に回したりする必要はありません。肩や背中のこわばりは筋肉の緊張だけでなく、肩関節や神経など別の部分が関係している場合もあると言われています。痛みやしびれを我慢して続けず、その日の状態に合わせて無理のない範囲で行うことが大切です。
痛みが出るほど無理に伸ばさない
ストレッチでは、心地よい張りを感じる程度にとどめるのが基本です。鋭い痛みや引っかかりを感じるところまで無理に動かすと、肩まわりへ負担をかける可能性があります。動かすほど痛みが強くなる場合は、いったん中止して様子をみましょう。
ゴリゴリ音だけで動かし続けない
肩を回したときにゴリゴリ、ポキポキと音がすることがあります。音が鳴るだけで必ず異常があるとは限りませんが、痛みを伴う場合や動かしにくさが強い場合は注意が必要です。音を鳴らすこと自体を目的にして、無理に何度も回すのは避けたほうがよいでしょう。
肩や腕にしびれがある場合は注意する
肩甲骨周辺の違和感に加えて、腕や手にしびれ、感覚の鈍さが出る場合は、神経の影響が関係している可能性があります。肩まわりだけの問題と決めつけず、症状が続くときは医療機関への来院を検討しましょう。
腕が上がりにくい状態が続く場合
腕を上げると強く痛む、一定の高さまでしか上がらない、左右差が大きいといった場合は、肩関節周辺の状態も確認する必要があります。肩甲骨の硬さだけが原因とは限らないと言われています。日常生活に支障が出ている場合は、無理なストレッチを続けないことが大切です。
セルフケアを続けても変化がない場合
姿勢の見直しやストレッチを続けても動かしにくさが変わらない場合は、自己流のケアだけでは十分でない可能性があります。痛みが強くなる、夜間もつらい、しびれを伴うといった変化があるときは、早めに医療機関へ相談すると安心です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
引用元：https://karada-care-media.com/shoulder-blade-release-howto/
引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/shoulder-blade-flexibility-stretch-guide
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