アキレス腱まわりが硬く感じる主な理由
アキレス腱が硬いと感じるときは、腱そのものだけでなく、ふくらはぎの筋肉や足首の動きが関係している場合があります。アキレス腱は腓腹筋やヒラメ筋とかかとの骨をつないでいるため、周囲の筋肉がこわばると、足首を曲げにくい、歩くと張るといった感覚が出ることがあると言われています。
ふくらはぎの筋肉が硬くなっている
腓腹筋やヒラメ筋の柔軟性が低下すると、アキレス腱周辺にも張りを感じやすくなる場合があると言われています。立ち仕事や運動後にふくらはぎが張りやすい人は、腱だけに注目せず、下腿全体の状態を確認してみるとよいでしょう。
運動不足で足首を動かす機会が少ない
歩く時間が少ない生活が続くと、足首を大きく動かす機会も減りやすくなります。その結果、ふくらはぎや足首周辺の柔軟性が低下する可能性があると言われています。日常的に歩く量が少ない人は、足首の動かしにくさも一緒に確認してみましょう。
長時間同じ姿勢を続けている
座りっぱなしや立ちっぱなしなど、同じ姿勢が長く続くと、ふくらはぎがこわばりやすくなる場合があります。特にデスクワークでは足首を動かす回数が少なくなりやすいため、休憩中に軽く足首を動かすことも大切です。
足首の背屈がしにくくなっている
足首をすね側へ曲げる動きを背屈と呼びます。この動きが小さくなると、しゃがむ、階段を下りる、歩幅を広げるといった動作で窮屈さを感じることがあります。ふくらはぎの硬さや足首周辺の動きが影響する場合があると言われています。
スポーツや歩行による負担が続いている
ランニングやジャンプ、長時間の歩行などでは、アキレス腱周辺に繰り返し負荷がかかります。疲労がたまると張りや硬さを感じるケースもあります。痛みや腫れ、熱感を伴う場合は、無理に伸ばさず医療機関への来院を検討しましょう。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/
引用元：https://ashi-clinic.jp/column/achilles_stretch/
引用元：https://www.zamst-online.jp/brand/supporter/54946/
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アキレス腱まわりを柔らかくする基本ストレッチ
アキレス腱を柔らかくしたい場合は、腱だけを強く引っ張るのではなく、ふくらはぎの筋肉を含めてゆっくり伸ばす方法が使われています。特に腓腹筋とヒラメ筋はアキレス腱につながっているため、膝の角度を変えながら伸ばすと、それぞれにアプローチしやすいと言われています。痛みが出ない範囲で行うことが基本です。
壁を使ってふくらはぎを伸ばす
壁に両手をつき、片脚を後ろへ引いて立つ方法があります。後ろ脚のかかとを床につけたまま、体を前へ移動させると、ふくらはぎからアキレス腱周辺が伸びやすくなります。反動をつけず、ゆっくり伸ばすことが大切です。
後ろ足のかかとは床につける
ストレッチ中にかかとが浮いてしまうと、十分に伸ばしにくくなることがあります。つま先を正面へ向け、かかとを床につけた状態を意識するとよいでしょう。足の向きが外側へ逃げないようにすると、無理のない姿勢を取りやすくなります。
膝を伸ばして腓腹筋を伸ばす
後ろ脚の膝を伸ばした状態で体重を前へ移すと、ふくらはぎ上部にある腓腹筋が伸びやすいと言われています。ふくらはぎ全体に心地よい張りを感じる程度で止め、痛みが出るほど強く伸ばさないようにしましょう。
膝を曲げてヒラメ筋を伸ばす
同じ姿勢から後ろ脚の膝を軽く曲げると、より深い位置にあるヒラメ筋を伸ばしやすくなります。かかとを浮かせず、腰を落とすようにすると行いやすくなります。膝を伸ばす方法と合わせて行うとよいとされています。
反動をつけずゆっくり行う
ストレッチでは勢いをつけて何度も揺らすのではなく、ゆっくり伸ばした状態を保つ方法が基本です。東北大学の医療系メディアでも、反動をつけず、リラックスしながら行うことが紹介されています。強い痛みや腫れがある場合は無理に続けないことが大切です。
引用元：https://life.med.tohoku.ac.jp/knowledge/5350/
引用元：https://ashi-clinic.jp/column/achilles_stretch/
引用元：https://ubie.app/byoki_qa/clinical-questions/zw09fb6b2g
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膝の角度で変わるアキレス腱まわりの伸ばし方
アキレス腱周辺を伸ばすときは、膝を伸ばす方法と曲げる方法を使い分けることがポイントです。ふくらはぎには腓腹筋とヒラメ筋があり、それぞれ膝の位置によって伸びやすさが変わると言われています。どちらか一方だけではなく、無理のない範囲で両方を取り入れると、足首まわり全体を動かしやすくなります。
膝を伸ばすと腓腹筋を伸ばしやすい
壁に手をついて片脚を後ろへ引き、膝を伸ばした状態で体を前へ移すと、ふくらはぎ上部の腓腹筋が伸びやすいと言われています。かかとを浮かせず、ふくらはぎに軽い張りを感じる位置で止めると行いやすくなります。
膝を曲げるとヒラメ筋を伸ばしやすい
後ろ脚の膝を少し曲げると、ふくらはぎの深い部分にあるヒラメ筋へ刺激が入りやすくなると言われています。腰を落としすぎず、かかとが床から離れない範囲でゆっくり曲げることが大切です。痛みではなく心地よい張りを目安にしましょう。
どちらか一方だけに偏らない
腓腹筋とヒラメ筋はどちらもアキレス腱につながっているため、一方だけを伸ばせば十分とは限りません。膝を伸ばす方法と曲げる方法を組み合わせることで、ふくらはぎ全体へアプローチしやすくなるとされています。左右差も確認しながら行うとよいでしょう。
かかとを浮かせずに行う
ストレッチ中に後ろ足のかかとが浮くと、足首やふくらはぎを十分に伸ばしにくくなる場合があります。壁や机に手をつき、体を支えながら行うと姿勢を保ちやすくなります。無理に前へ倒れず、かかとが床につく範囲で調整しましょう。
つま先の向きも確認する
つま先が外側や内側へ大きく向くと、狙った場所を伸ばしにくくなることがあります。足のクリニック表参道でも、つま先を正面へ向けた姿勢で行う方法が紹介されています。フォームが崩れる場合は伸ばす強さを弱め、正しい姿勢を優先することが大切です。
引用元：https://ashi-clinic.jp/column/achilles_stretch/
引用元：https://ubie.app/byoki_qa/clinical-questions/zw09fb6b2g
引用元：https://life.med.tohoku.ac.jp/knowledge/5350/
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アキレス腱まわりの柔軟性を保つために日常でできること
アキレス腱まわりの硬さが気になる場合は、ストレッチだけでなく、日常の中で足首を動かす機会を増やすことも大切です。座っている時間が長い、歩く量が少ないといった生活が続くと、ふくらはぎや足首を大きく使う機会が減ると言われています。無理のない範囲でこまめに動かし、続けやすい習慣を作っていきましょう。
長時間座りっぱなしを避ける
デスクワークなどで同じ姿勢が続くと、足首を動かす回数が少なくなります。長時間座る日は、ときどき立ち上がったり、足首を前後に動かしたりするとよいでしょう。まとまった運動時間が取れなくても、こまめに動くことで足まわりを使う機会を増やせます。
歩く時間を少しずつ増やす
歩行では足首の曲げ伸ばしや、ふくらはぎの筋肉が自然に使われます。普段あまり歩かない人は、急に長距離を歩くのではなく、短い距離から増やしていく方法が取り入れやすいでしょう。痛みがある場合は無理をせず、負担の少ない範囲から始めることが大切です。
足首を前後に動かす
椅子に座ったままでも、つま先を上げ下げするなど、足首を前後に動かすことはできます。大きくゆっくり動かすことで、足首の可動域を意識しやすくなると言われています。仕事や家事の合間に取り入れると、続けやすくなります。
体が温まった状態で伸ばす
入浴後など、体が温まっているときは筋肉を動かしやすく感じることがあります。ふくらはぎをゆっくり伸ばす場合も、冷えている状態で急に強く伸ばすより、無理のない範囲で行うことが大切です。反動をつけず、呼吸を止めないようにしましょう。
短時間でも継続して取り入れる
柔軟性は一度のストレッチだけで大きく変わるものではなく、少しずつ続けていくことが大切だと言われています。長時間まとめて行うより、生活の中で無理なく続けられる方法を選ぶほうが習慣にしやすくなります。痛みや腫れがある場合は、セルフケアを無理に続けず医療機関へ相談しましょう。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/
引用元：https://www.zamst-online.jp/brand/supporter/54946/
引用元：https://life.med.tohoku.ac.jp/knowledge/5350/
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アキレス腱を伸ばすときの注意点と来院の目安
アキレス腱まわりを柔らかくしたいからといって、痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。アキレス腱やふくらはぎに痛み、腫れ、熱感などがある場合は、通常のストレッチが適さないケースもあると言われています。違和感の程度を確認しながら行い、急な痛みや歩きにくさがあるときはセルフケアだけで対応しないことが大切です。
強い痛みが出るほど伸ばさない
ストレッチは、ふくらはぎに軽い張りを感じる程度を目安に行います。強い痛みを感じる位置まで無理に伸ばすと、かえって負担を増やす可能性があります。特にアキレス腱周辺にすでに痛みがある場合は、柔軟性を高めようとして強く引っ張らないようにしましょう。
反動をつけて無理に伸ばさない
勢いをつけて体を前後に揺らすよりも、ゆっくりとした動きで伸ばす方法が基本とされています。東北大学の医療系メディアでも、ストレッチは反動をつけず、リラックスして行うことが紹介されています。呼吸を止めず、安定した姿勢を保つこともポイントです。
腫れや熱感がある場合は控える
アキレス腱周辺が腫れている、触れると熱っぽい、歩くだけでも痛むといった場合は、炎症などが関係している可能性があります。この状態で強いストレッチを続けることが適切とは限りません。まず負担を減らし、症状が続く場合は医療機関への来院を検討しましょう。
急な強い痛みや断裂感がある場合は注意する
運動中などにアキレス腱付近へ突然強い痛みが出た、後ろから蹴られたように感じた、歩きにくくなった場合には、アキレス腱断裂などが関係する可能性があると言われています。このような症状では、無理に足首を動かしたり伸ばしたりせず、速やかに医療機関へ相談することが大切です。
痛みが続く場合は医療機関へ相談する
ストレッチや休息を取り入れても痛みが続く、徐々に症状が強くなる場合は、アキレス腱炎など別の問題が隠れている可能性があります。朝の歩き始めに強く痛む、運動後も痛みが残るといった変化がある場合も、自己判断で伸ばし続けず状態を確認してもらいましょう。
引用元：https://life.med.tohoku.ac.jp/knowledge/5350/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/achilles_tendon_rupture.html
引用元：https://www.jspt.or.jp/guideline/2nd/ankle_foot/
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