テニス肘はどのくらい安静にすればいい？
テニス肘では、何日休めばよいかを一律に決めるのは難しいと言われています。痛みの強さや仕事、スポーツで肘をどの程度使うかによって必要な休み方は変わります。まずは痛みを起こす動作を減らし、数日から1〜2週間ほど状態をみる考え方があります。ただし、安静期間と症状が落ち着くまでの期間は同じではありません。
安静期間は症状によって異なる
軽い違和感だけの場合と、物を持つだけで強く痛む場合では必要な負担調整が変わります。症状が強いときは、スポーツや重い物を持つ作業など、痛みを誘発する動作を控えることが大切だと言われています。
軽い痛みでも負担を繰り返さないことが大切
痛みが弱いからといって、そのまま同じ作業を続けると負担が積み重なる場合があります。タオルを絞る、フライパンを持つ、マウスを長時間使うなど、日常動作でも肘周辺に負荷がかかることがあります。まずは痛みが出る場面を減らしてみましょう。
1〜2週間休んでも変化がなければ状態を確認する
参考記事では、負担を減らして1〜2週間ほどたっても症状に変化がない場合、専門機関で状態を確認することがすすめられています。痛みが強くなる、安静時にも痛むといった場合は、期間を待たずに相談することも大切です。
数週間から数か月かかるケースもある
テニス肘は、数日休めば必ず改善するものではありません。腱への負担が長く続いている場合は、症状が落ち着くまで数週間から数か月かかることもあると言われています。焦って元の運動量へ戻すより、段階的に負荷を増やすほうが安心です。
「安静期間」と「改善までの期間」は同じではない
痛みが強い時期に負担を減らす期間と、元のスポーツや仕事へ戻るまでの期間は別に考える必要があります。日常動作で痛みが減ったあとも、いきなり強い負荷をかけず、状態を確認しながら戻していくことが大切です。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/tennis-naoru/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lateral_epicondylitis.html
引用元：https://yoshidaclinic7846.com/contents/column/s04tennis.html
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テニス肘の安静はまったく動かさないという意味ではない
テニス肘で安静が必要と言われても、肘や腕を完全に動かさないという意味ではありません。大切なのは、痛みを強くする動作や負担の大きい作業を減らすことです。使い方を調整しながら日常生活を送る方法が基本とされており、自己判断で長期間固定し続けるのは避けたほうがよいと言われています。
痛みが出る動作をできるだけ減らす
テニス肘では、物を持ち上げる、手首を反らす、強く握るといった動作で痛みが出やすい傾向があります。まずはどの動きで症状が強くなるのかを確認し、その動作を一時的に減らすことが大切です。痛みを我慢して同じ作業を続けるのは避けましょう。
重い物を持つ動作を控える
買い物袋や鍋、仕事道具などを持ち上げる動作では、前腕や肘の外側に負担がかかる場合があります。特に手の甲を上にして持ち上げる動作で痛みが出る人もいると言われています。症状が強い時期は、片手で無理に持たず両手を使うなど工夫するとよいでしょう。
タオルを絞る・物を強く握る動作に注意する
タオルを絞る、ペットボトルのふたを開ける、ラケットや工具を強く握るといった動作も負担になりやすいと言われています。日常生活の中で繰り返している場合は、回数や力の入れ方を見直してみましょう。
パソコンや家事でも負担がかかることがある
テニスをしていなくても、マウス操作や調理、掃除などで手首や前腕を繰り返し使うと症状が出る場合があります。仕事や家事をすべて休めないときは、連続して作業する時間を短くし、途中で休憩を入れる方法があります。
長期間の完全固定は自己判断で行わない
痛みを避けるために腕をまったく動かさない状態を長く続けると、関節や筋肉が動かしにくくなる可能性があります。必要に応じてバンドや装具が使われることもありますが、長期間の固定は自己判断で行わず、症状に合わせて医療機関へ相談することが大切です。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lateral_epicondylitis.html
引用元：https://yoshidaclinic7846.com/contents/column/s04tennis.html
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/tennis-naoru/
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痛みが落ち着いてきたらいつから動かしていい？
テニス肘では、痛みが少し減ったからといって、すぐに元の運動量や作業量へ戻すのは避けたほうがよいと言われています。再開の目安は日数だけではなく、日常動作で痛みが出るか、握る・持ち上げる動作がどの程度できるかを見ながら判断することが大切です。痛みが落ち着いてきたら、軽い動きから段階的に戻していきましょう。
日常生活での痛みが減っているか確認する
まずは、コップを持つ、ドアノブを回す、服を着替えるといった普段の動作で強い痛みが出ないか確認してみましょう。何もしていないときにも痛む場合や、軽い動作でも痛みが強い場合は、まだ負荷を増やさないほうがよいと言われています。
物を握る・持ち上げる動作を確認する
テニス肘では、物を握る、持ち上げる、手首を反らすといった動きで症状が出やすいとされています。軽い物から試し、痛みが強くならない範囲で動かすことが大切です。違和感が増える場合は、その時点で負荷を下げましょう。
強い痛みがなければ軽い運動から始める
日常生活での痛みがかなり減ってきたら、軽い素振りや低負荷の運動から始める方法があります。いきなり長時間の練習や全力のプレーへ戻るのではなく、時間と強度を少しずつ増やしていくことがすすめられています。
ストレッチや筋力訓練は段階的に行う
前腕のストレッチや軽い筋力訓練は、症状に応じて取り入れられることがあります。ただし、痛みが強い時期に無理に伸ばしたり、重い負荷をかけたりするのは避けたほうがよいでしょう。痛みが出ない範囲から始めることが基本です。
痛みが戻ったら負荷を下げる
運動や仕事を再開したあとに痛みが再び強くなった場合は、負荷が早すぎる可能性があります。無理に続けず、時間や回数、重さを一段階下げて調整しましょう。痛みが繰り返す場合は、医療機関で状態を確認することも大切です。
引用元：https://yoshidaclinic7846.com/contents/column/s04tennis.html
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lateral_epicondylitis.html
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/tennis-naoru/
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安静期間中に取り入れられるセルフケア
テニス肘の安静期間は、ただ腕を使わずに待つだけではありません。痛みを起こす動作を減らしながら、症状に合わせてセルフケアを取り入れることが大切だと言われています。ただし、痛みが強い時期に無理なストレッチや筋力トレーニングを行うと、かえって負担になる場合があります。今の状態を確認しながら、無理のない範囲で進めましょう。
痛みを起こす作業量を調整する
物を持つ、手首を反らす、強く握るなど、痛みが出る動作を繰り返している場合は、まず作業量を減らすことが大切です。仕事や家事を完全に休めないときは、連続して使う時間を短くし、こまめに休憩を入れる方法があります。
痛みが強い時期は無理なストレッチを避ける
前腕のストレッチは保存的な対応のひとつとして紹介されていますが、強い痛みがある状態で無理に伸ばすのは避けたほうがよいと言われています。痛みが落ち着いてきた段階で、違和感が増えない範囲からゆっくり始めることが大切です。
状態によって湿布や外用薬が使われることがある
テニス肘では、痛みを和らげる目的で湿布や外用薬が使われる場合があります。日本整形外科学会でも保存的な対応のひとつとして紹介されています。ただし、薬の種類や使い方は体質や持病によって異なるため、自己判断で長期間使い続けないようにしましょう。
テニス肘用バンドを使用する方法もある
前腕に装着するテニス肘用バンドが、肘の外側へかかる負担を減らす目的で使われることがあります。装着位置や締め方が合っていないと違和感が出る場合もあるため、説明書を確認しながら使用することが大切です。
フォームや道具の使い方も見直す
症状が落ち着いても、同じ使い方を続けていると再び負担がかかる場合があります。テニスならラケットの握り方やフォーム、仕事なら工具やマウスの使い方を見直す方法があります。痛みが繰り返す場合は、医療機関や専門家へ相談することも検討しましょう。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lateral_epicondylitis.html
引用元：https://www.seikeikai-cmc.jp/ssmt/break/elbow/
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/tennis-naoru/
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安静にしてもテニス肘が改善しないときの来院目安
テニス肘は、負担を減らすことで症状が落ち着く場合がありますが、安静にしても痛みが続くケースもあります。特に、日常生活に支障が出ている、何もしていなくても痛む、症状が少しずつ強くなっているときは、自己判断だけで様子を見続けないことが大切だと言われています。長引く場合は、肘の状態を一度確認してもらうと安心です。
1〜2週間負担を減らしても変化がない
参考記事では、痛みを起こす動作を控えて1〜2週間ほど様子を見ても変化がない場合、専門機関で状態を確認することがすすめられています。痛みが続く原因が単なる使い過ぎだけではない可能性もあるため、長く我慢しすぎないようにしましょう。
日常生活で物を持つのがつらい
コップや買い物袋を持つ、タオルを絞るといった普段の動作でも強く痛む場合は、日常生活への影響が大きくなっている状態です。こうした負担が続くと、無意識にかばう動きが増えることもあると言われています。
安静時にも痛みが出ている
手や腕を使っていないのにズキズキする、夜間も痛みが気になる場合は、早めに状態を確認したほうがよいでしょう。一般的なテニス肘では、動作時に痛みが出やすいとされていますが、安静時痛が強い場合は別の原因も含めて確認する必要があります。
痛みが徐々に強くなっている
数日ごとに痛みが強くなる、以前より動かしにくくなっている場合も注意が必要です。仕事やスポーツを続けながら我慢していると、負担が積み重なることがあります。痛みの強さだけでなく、範囲や動かしにくさの変化も見ておきましょう。
数か月以上症状が続いている
テニス肘は長引くこともあると言われています。保存的な対応を続けても数か月単位で改善せず、仕事やスポーツに大きな支障がある場合は、医療機関で今後の対応を相談することが大切です。状態によっては注射やリハビリ、まれに手術が検討されることもあります。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/tennis-naoru/
引用元：https://www.saiseikai-otaru.jp/hotnews/detail/00001039.html
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lateral_epicondylitis.html
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