姿勢を支える力はお腹まわりとも関係している
背中だけで姿勢を保つわけではない
姿勢をよくしようとすると、背筋を伸ばすことばかり意識しがちです。ただ、上半身をまっすぐ支えるには、背中側の筋肉だけでなく、お腹側の筋肉も一緒に働くことが大切と言われています。参考記事でも、背筋と腹筋が前後から背骨を支えることで、姿勢の安定につながると説明されています。
つまり、姿勢は背中だけで頑張って整えるものではなく、体の前後のバランスで保たれやすくなるという考え方です。お腹まわりの支えが弱くなると、骨盤や背骨の位置が崩れやすくなり、猫背や反り腰のような姿勢につながる場合があると言われています。
長時間のデスクワークやスマホを見る姿勢が続く人は、気づかないうちにお腹の力が抜けて、上半身が前に倒れやすくなることもあります。まずは、姿勢と腹筋が別々の話ではないと知っておくことが大切です。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/abdominal-muscle-posture/
インナーマッスルが体幹を内側から支えている
腹筋と聞くと、シックスパックのように表面に見える筋肉を思い浮かべる人が多いかもしれません。ただ、姿勢を支えるうえでは、表面の筋肉だけでなく、奥にあるインナーマッスルも関係していると言われています。
参考記事では、お腹の筋肉は腹直筋、内外腹斜筋、腹横筋に分けて考えると理解しやすいとされています。なかでも腹横筋は、体幹を取り巻くように働き、コルセットのように安定を助ける筋肉と説明されています。体の中心が安定しやすくなると、無理に胸を張らなくても姿勢を保ちやすくなると考えられています。
そのため、姿勢を整えたい場合は、ただ腹筋運動の回数を増やすよりも、呼吸やお腹の奥の使い方を意識することが大切です。ドローインやプランクのような体幹トレーニングが紹介されるのも、この内側の支えを使いやすくするためと言われています。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/abdominal-muscle-posture/
https://kenko.sawai.co.jp/theme/202105.html
腹筋だけでなく骨盤や背中とのバランスも大切
姿勢を整えるために腹筋を鍛えることは大切ですが、腹筋だけを見ればよいわけではないと言われています。背中側の筋肉、骨盤の傾き、股関節まわりの動きなども、姿勢に関わる要素として考えられています。
参考記事では、背筋と腹筋のバランスに加えて、大殿筋と腸腰筋の働きも姿勢維持に関係するとされています。腸腰筋はお腹の奥から脚の付け根にかけてつく筋肉で、骨盤の傾きにも関わると説明されています。骨盤が前後に傾きすぎると、背中が丸まりやすくなったり、腰が反りやすくなったりする場合があるようです。
姿勢と腹筋を考えるときは、お腹を鍛えることだけで完結させず、背中やお尻、股関節まで含めて体全体の使い方を見直すのがおすすめです。無理に胸を張るより、体幹が自然に支えられる状態を目指すほうが、日常でも続けやすくなります。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/abdominal-muscle-posture/
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腹筋が弱いと姿勢が崩れやすくなる理由
お腹で上半身を支えにくくなる
腹筋は、体を前から支える役割を持つ筋肉のひとつと言われています。背中だけで姿勢を保とうとすると、腰や肩に余計な力が入りやすくなり、長くよい姿勢を続けにくくなることがあります。
お腹まわりの支えが弱くなると、上半身をまっすぐ保つ力が不足しやすく、座っていると背中が丸まりやすくなると考えられています。特にデスクワークやスマホを見る時間が長い人は、気づかないうちに骨盤が後ろへ倒れ、頭や肩が前に出た姿勢になりやすいです。
姿勢と腹筋を考えるときは、腹筋運動の回数だけを見るより、日常の中でお腹に軽く力を入れて体を支えられているかが大切です。力を入れすぎる必要はありませんが、腰に頼りきらない感覚を少しずつ作ることが、姿勢の見直しにつながると言われています。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/abdominal-muscle-posture/
https://step-kisarazu.com/blog/%E5%A7%BF%E5%8B%A2%E3%81%A8%E8%85%B9%E7%AD%8B%E3%81%AE%E9%96%A2%E4%BF%82%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F%E7%8C%AB%E8%83%8C%E3%83%BB%E5%8F%8D%E3%82%8A%E8%85%B0%E3%82%92%E6%94%B9%E5%96%84%E3%81%99%E3%82%8B.html
猫背や反り腰につながることがある
腹筋が弱くなると、猫背や反り腰のような姿勢の崩れにつながる場合があると言われています。猫背では背中が丸まりやすく、反り腰では腰が過度に反りやすくなります。どちらも見た目の問題だけでなく、首や肩、腰に負担がかかりやすい姿勢と考えられています。
お腹の力が抜けると、骨盤や背骨の位置を保ちにくくなります。座っているとだんだん背中が丸くなる人もいれば、立っていると腰を反らせてバランスを取ろうとする人もいます。どちらの姿勢も、腹筋だけが原因とは言い切れませんが、体幹の支えが弱いことが関係するケースはあるようです。
姿勢を整えたい場合は、無理に胸を張るよりも、お腹まわりで体を支える意識を持つことが大切です。背筋だけを頑張らせるより、腹筋と背中の筋肉をバランスよく使える状態を目指すほうが続けやすいと言われています。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/abdominal-muscle-posture/
https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/list/parts_iliopsoas/
長時間の座り姿勢で筋力が落ちやすくなる
座っている時間が長いと、姿勢を支える筋肉を使う機会が減りやすいと言われています。椅子にもたれる、背中を丸める、骨盤を後ろに倒して座るといった姿勢が続くと、お腹まわりや股関節まわりの筋肉が働きにくくなることがあります。
特にデスクワークでは、最初は姿勢を意識していても、時間が経つにつれて肩が前に入り、腰が丸まりやすくなります。その状態が習慣になると、正しい姿勢を保つこと自体が疲れやすくなり、さらに楽な姿勢へ崩れやすくなる場合もあるようです。
腹筋を鍛えることも大切ですが、座りっぱなしを減らす、こまめに立つ、骨盤を立てて座るなど、普段の姿勢を見直すことも欠かせません。短時間でも体を動かす回数を増やすことで、姿勢を支える筋肉を使いやすくなると言われています。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/abdominal-muscle-posture/
https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/list/parts_iliopsoas/
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姿勢を整えるために意識したい腹筋の種類
お腹の表面にある腹直筋
腹直筋は、お腹の正面にある筋肉で、一般的に腹筋と聞いたときに思い浮かべやすい部分です。体を前に丸める動きに関わる筋肉と言われており、上半身を起こす動作や、寝た状態から起き上がる動きでも使われやすいとされています。
ただ、姿勢と腹筋を考えるときに、腹直筋だけを鍛えればよいわけではありません。腹直筋ばかりを強く使うトレーニングに偏ると、体を丸める動きが中心になりやすく、猫背気味の姿勢を助長する可能性もあると言われています。
姿勢を整えたい場合は、腹直筋を鍛えることに加えて、背中側の筋肉や骨盤の位置も意識することが大切です。お腹の表面を鍛えるだけでなく、体をまっすぐ支える感覚を一緒に身につけると、日常の姿勢にも活かしやすくなります。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/abdominal-muscle-posture/
体のひねりを支える腹斜筋
腹斜筋は、お腹の横にある筋肉で、体をひねる動きや横に倒す動きに関わると言われています。左右のバランスにも関係しやすく、片側だけに負担がかかる姿勢や、同じ向きばかりで作業する習慣がある人は、使い方に偏りが出ることもあります。
たとえば、いつも同じ肩にバッグをかける、座るときに足を組む、片側ばかりで体をねじるといった癖があると、体幹のバランスが崩れやすいと考えられています。腹斜筋は見た目のくびれだけでなく、姿勢を支えるうえでも大切な筋肉のひとつです。
姿勢をよくしたい場合は、正面の腹筋だけではなく、横側から体を支える力にも目を向けておきたいところです。左右差を減らす意識を持つことで、立つ・座る・歩くときの安定感につながると言われています。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/abdominal-muscle-posture/
体幹を内側から支える腹横筋
腹横筋は、お腹の奥にあるインナーマッスルのひとつで、体幹を内側から支える役割があると言われています。参考記事でも、腹横筋は腹部を包むように働き、姿勢の安定に関係すると説明されています。
姿勢を保つときは、見た目にわかりやすい筋肉だけでなく、奥にある筋肉が自然に働くことも大切です。腹横筋が使いやすくなると、腰や背中に頼りすぎず、体の中心で上半身を支えやすくなると考えられています。ドローインやプランクが姿勢づくりで紹介されやすいのも、このお腹の奥の支えを意識しやすいからです。
姿勢と腹筋の関係を考えるなら、腹直筋・腹斜筋・腹横筋を別々に見るだけでなく、まとめて働かせることが大切です。無理に力むより、呼吸を止めずにお腹まわりを安定させる感覚を少しずつ作っていくのがおすすめです。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/abdominal-muscle-posture/
https://kenko.sawai.co.jp/theme/202105.html
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姿勢を整えるために取り入れたい腹筋トレーニング
初めてならドローインから始めやすい
姿勢と腹筋を意識するなら、最初はドローインのような軽めの体幹トレーニングから始めると取り入れやすいと言われています。ドローインは、お腹をへこませた状態で呼吸を続ける方法で、腹横筋や腹斜筋など、お腹の奥にある筋肉を意識しやすいとされています。
一般的な腹筋運動のように上半身を大きく起こす必要がないため、運動に慣れていない人でも始めやすいのが特徴です。立った姿勢、座った姿勢、寝た姿勢でも行いやすく、デスクワークの合間にも試しやすい方法とされています。
ただし、息を止めたり、お腹を強く固めすぎたりすると、かえって体に力が入りやすくなります。呼吸を続けながら、下腹部を軽く引き込む感覚をつかむことが大切です。無理に長時間続けるより、短い時間でこまめに行うほうが、日常の姿勢にもつなげやすいと言われています。
引用元：
https://www.jbpo.or.jp/crossheart/maintenance/19/
https://www.morinagamilk.co.jp/products/brand/maiasa_soukai/column/pokkori/
体幹を鍛えるならプランクも選択肢になる
プランクは、うつ伏せの状態から肘やつま先で体を支え、頭からかかとまでをまっすぐ保つ体幹トレーニングと言われています。腹筋だけでなく、背中やお尻まわりにも力が入りやすいため、姿勢を支える筋肉をまとめて意識しやすい方法です。
姿勢を整える目的で行う場合は、長く耐えることよりもフォームを崩さないことが大切とされています。腰が反ったり、お尻が高く上がったりすると、狙いたい部分に力が入りにくくなるだけでなく、腰に負担がかかる可能性もあります。
最初から長時間を目指す必要はありません。短い秒数でも、頭・背中・腰・かかとが一直線になる感覚を保ちながら行うほうが、体幹を使う練習になりやすいです。呼吸を止めず、お腹を軽く引き締める意識を持つと続けやすくなります。
引用元：
https://kenko.sawai.co.jp/theme/202105.html
https://melos.media/training/46433/
https://www.shimadzu.co.jp/breakers/column/column14.html
回数よりも正しい姿勢で続けることが大切
腹筋トレーニングは、回数を増やせばよいというものではないと言われています。姿勢を整える目的で行うなら、どの筋肉を使っているか、腰や首に余計な負担がかかっていないかを確認しながら進めることが大切です。
たとえば、プランクで腰が反ってしまう人は、お腹の力が抜けて腰で支えている可能性があります。ドローインでも、肩に力が入ったり息を止めたりすると、体幹を自然に使う感覚がつかみにくくなります。きつさだけを目安にせず、無理なく安定した姿勢を保てる範囲から始めるのがおすすめです。
また、腰や首に痛みがある場合は、自己流で負荷を増やさないほうが安心です。姿勢と腹筋の関係は、骨盤や背中、股関節の動きも関わると言われています。トレーニングだけでなく、座り方や立ち方も一緒に見直すことで、日常の姿勢を整えやすくなります。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/abdominal-muscle-posture/
https://kenko.sawai.co.jp/theme/202105.html
https://www.shimadzu.co.jp/breakers/column/column14.html
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腹筋を鍛えても姿勢が変わりにくい人が見直したいこと
腹筋だけを鍛えても姿勢が整いにくい場合がある
姿勢をよくしたいと思って腹筋を始めても、なかなか変化を感じにくい場合があります。これは、姿勢が腹筋だけで決まるものではなく、背中やお尻、股関節まわりの筋肉、骨盤の傾きなども関係していると言われているためです。
お腹まわりを鍛えることは大切ですが、背中側の支えが弱かったり、股関節が硬かったりすると、体全体のバランスが崩れやすくなります。たとえば、腹筋を頑張っているのに猫背が抜けない人は、胸まわりの硬さや背中の筋力低下が関係している可能性もあるようです。反り腰が気になる人は、お腹の力だけでなく、骨盤の位置やお尻の筋肉の使い方も見直したいところです。
姿勢と腹筋を考えるときは、ひとつの筋肉だけを強くするより、体を支える筋肉をバランスよく使える状態を目指すことが大切と言われています。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/abdominal-muscle-posture/
https://plusseikotsuin.com/nekozekyosei/4998.html
背中やお尻、股関節の硬さも姿勢に関係する
姿勢が崩れやすい人は、腹筋の弱さだけでなく、背中やお尻、股関節の動きにくさが関係している場合もあると言われています。特に座る時間が長い人は、股関節の前側が縮こまりやすく、骨盤の動きが悪くなりやすいと考えられています。
骨盤がうまく立たないと、背中が丸まりやすくなったり、反対に腰を反らせて姿勢を保とうとしたりすることがあります。そこに腹筋の弱さが重なると、体を支える力が分散しにくくなり、首や肩、腰へ負担が偏りやすくなるようです。
姿勢を整えたい場合は、腹筋トレーニングに加えて、背中を伸ばす、胸を開く、股関節まわりを動かす、お尻の筋肉を使うといった工夫も取り入れやすいです。無理に強い運動をするより、硬くなっている部分をゆるめてから体幹を使うほうが、姿勢の感覚をつかみやすいと言われています。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/abdominal-muscle-posture/
https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/list/parts_iliopsoas/
座り方やスマホ姿勢も一緒に見直す
腹筋を鍛えていても、普段の座り方やスマホを見る姿勢が崩れていると、姿勢の変化を感じにくいことがあります。長時間のデスクワークで背中が丸まる、椅子にもたれて骨盤が後ろに倒れる、スマホを見るときに顔が前へ出るなどの癖は、首や肩、腰に負担をかけやすいと言われています。
トレーニングの時間だけ姿勢を意識しても、日常の大半を崩れた姿勢で過ごしていると、体はその状態に戻りやすくなります。だからこそ、腹筋を鍛えることと同じくらい、普段の姿勢をこまめに整えることが大切です。
座るときは骨盤を立てる意識を持ち、画面を見る位置を少し上げるだけでも、首や背中の負担を減らしやすいと言われています。姿勢改善は一度で変えるものではなく、日々の小さな癖を見直しながら続けていくものとして考えると取り組みやすくなります。
引用元：
https://fujisawaseitai.com/case-blog/abdominal-muscle-posture/
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