肩のゴリゴリを強く押す前に知っておきたいこと
強く押し込むほど楽になるとは限らない
肩こりでゴリゴリした硬さがあると、つい指や道具で強く押したくなります。ただ、痛いほど押し込む方法は、筋肉や周辺の組織に負担をかける場合があると言われています。その場ではスッキリした感覚があっても、あとから重だるさが増えたり、押した部分が余計にこわばったりすることもあるようです。特に、何度も同じ場所を強く刺激している人は注意が必要です。肩こりのゴリゴリは、力で潰すものというより、こわばった部分を少しずつゆるめていくものと考えたほうが無理がありません。
引用元：https://seitai-osusume-select.com/column/6%E8%82%A9%E3%81%93%E3%82%8A%E3%82%B4%E3%83%AA%E3%82%B4%E3%83%AA-%E6%BD%B0%E3%81%99%E3%81%AE%E3%81%AF%E5%8D%B1%E9%99%BA%EF%BC%9F%E6%AD%A3%E4%BD%93%E3%81%A8%E5%AE%89%E5%85%A8%E3%81%AA%E3%81%BB%E3%81%90/
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-lump/
一時的に軽くなっても原因が残ることがある
強く押したあとに軽くなった気がするのは、刺激によって感覚が一時的に変わっている可能性もあると言われています。もちろん、やさしくほぐすことで楽になる場合もありますが、長時間のデスクワーク、スマホ姿勢、冷え、運動不足などが続いていると、同じ場所に負担がかかりやすくなります。つまり、ゴリゴリした部分だけを押しても、姿勢や生活習慣が変わらなければ、また肩まわりが硬くなることも考えられます。肩だけを集中的に責めるより、首、肩甲骨、胸、背中まで含めて見直すほうが自然です。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
引用元：https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/06_katakori/
痛いセルフケアは続けないほうが安心
セルフマッサージやツボ押しグッズを使うときは、痛気持ちいいを超える強さになっていないか確認したいところです。強い刺激を続けると、筋肉が守ろうとして緊張し、かえって硬さを感じやすくなる場合があると言われています。テニスボールやマッサージ器を使う場合も、長時間同じ場所に当て続けるより、短時間で軽く圧をかける程度が無難です。赤みや痛みが残る、押したあとに頭痛やしびれが出る、熱っぽさがあるといった場合は、無理に続けないほうがよいでしょう。
引用元：https://body-rakuraku.com/column/katakori-gorigori-kaisyou/
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/katakori-tsubusu/
潰すより温める・動かす方向で整える
肩まわりの硬さが気になるときは、まず温める、軽く動かす、呼吸を整えるといった負担の少ない方法から試すのがおすすめです。日本整形外科学会でも、肩こりの予防として、同じ姿勢を長く続けないことや、蒸しタオル、入浴、適度な運動などが紹介されています。肩甲骨をゆっくり回す、胸を軽く開く、首を無理なく動かすだけでも、肩まわりのこわばりがやわらぎやすいと言われています。強く潰して変えようとするより、毎日の中で固まりにくい状態を作るほうが続けやすいでしょう。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
引用元：https://www.kobayashi.co.jp/brand/anmerutsu/mechanism/
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肩まわりにあるゴリゴリした硬さの正体
筋肉のこわばりや硬い部分が関係するケース
肩こりで触れるゴリゴリした感覚は、筋肉が硬くこわばった部分や、いわゆる硬結と呼ばれる状態が関係する場合があると言われています。長時間同じ姿勢で作業を続けたり、肩に力が入る時間が多かったりすると、首から肩にかけての筋肉が緊張しやすくなります。その結果、押すと硬い、つまむと痛い、動かすと引っかかるように感じることがあるようです。ただし、触ってわかる硬さだけで状態を決めつけることはできません。まずは、痛みの強さや範囲、いつから続いているかを見ておくと判断しやすくなります。
引用元：https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/06_katakori/
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/katakori-tsubusu/
血流不足で重だるさを感じやすくなることもある
肩のゴリゴリ感には、血流の悪さが関係することもあると言われています。肩や首の筋肉は、頭や腕を支えるために日常的に使われています。デスクワークやスマホ操作で同じ姿勢が続くと、筋肉が緊張し、血液のめぐりが滞りやすくなるようです。その状態が続くと、重だるい、張っている、押したくなるといった感覚につながる場合があります。冷えや運動不足が重なると、さらにこわばりを感じやすくなることも考えられます。強く押す前に、温める、肩を回す、姿勢を変えるといった軽いケアから始めるほうが負担は少ないでしょう。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
引用元：https://www.kobayashi.co.jp/brand/anmerutsu/mechanism/
筋膜やトリガーポイントが関係する可能性
肩の奥に小さな塊のような硬さを感じる場合、筋肉だけでなく、筋膜のこわばりやトリガーポイントが関係する可能性もあると言われています。トリガーポイントは、押すとその場所だけでなく、離れた部分にも痛みや重さを感じることがあるとされています。たとえば、肩を押しているのに首や頭のほうまで響くように感じるケースです。ただし、自分で正確に見分けるのは簡単ではありません。痛みを我慢して潰すように押すより、軽く圧をかける、温める、肩甲骨を動かすなど、刺激を強くしすぎない方法を選ぶと安心です。
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引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-lump/
骨が鳴っているように感じる場合との違い
肩を回したときにゴリゴリ音がする場合、触って硬いしこりがあるケースとは少し分けて考えたほうがよいと言われています。筋肉の張りで動きがスムーズに感じにくいこともありますが、関節や腱の動き、肩甲骨まわりの動き方が関係して音のように感じる場合もあるようです。音がするだけで痛みがないなら、すぐに心配しすぎる必要はないこともあります。ただ、痛み、引っかかり感、腕の上げにくさ、しびれを伴う場合は、自己判断で強く押したり鳴らしたりせず、専門機関へ相談することも考えておきましょう。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-lump/
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肩こりのゴリゴリができやすい原因
長時間のデスクワークやスマホ姿勢
肩こりのゴリゴリは、同じ姿勢が長く続いたあとに気になりやすいと言われています。パソコン作業で顔が画面に近づく、スマホを見るときに首が前へ倒れる、肩をすくめたまま作業する。このような姿勢が続くと、首から肩にかけての筋肉が緊張しやすくなります。最初は少し張る程度でも、毎日くり返すうちに、押すと硬い部分や重だるさとして感じることがあるようです。肩こりゴリゴリを潰すように押す前に、まずは作業中の頭の位置や肩の力みを見直すことが大切です。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
引用元：https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/06_katakori/
猫背・巻き肩・首の前傾による負担
背中が丸まり、肩が前に入る姿勢が続くと、肩や首の筋肉に負担がかかりやすいと言われています。猫背や巻き肩の状態では、胸の前側が縮こまり、肩甲骨まわりが動きにくくなることがあります。その結果、肩の一部だけに力が入りやすくなり、ゴリゴリした硬さを感じる場合もあるようです。特に、頭が体より前に出る姿勢は、首や肩まわりが頑張り続ける形になりやすいとされています。胸を張って直そうとするより、肩甲骨を軽く動かし、背中と胸の両方をゆるめる意識が必要です。
引用元：https://www.kobayashi.co.jp/brand/anmerutsu/mechanism/
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運動不足や冷えによる血行不良
肩まわりを動かす機会が少ないと、筋肉がこわばりやすく、血液のめぐりも滞りやすいと言われています。特に、冷房の効いた部屋で長く過ごす、入浴せずシャワーだけで済ませる、体を動かす時間が少ない人は、肩の張りや重さを感じやすくなることがあります。血流が悪くなると、筋肉に疲労がたまりやすくなり、ゴリゴリした硬さにつながる場合もあるようです。肩だけを強く押すより、蒸しタオルで温める、入浴する、肩を回すといった軽い習慣のほうが取り入れやすいでしょう。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
引用元：https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/06_katakori/
ストレスで肩まわりに力が入りやすい
精神的な緊張やストレスも、肩こりに関係することがあると言われています。集中しているときや不安が強いときは、知らないうちに肩が上がり、首まわりに力が入りやすくなります。その状態が続くと、筋肉が休みにくくなり、肩のゴリゴリや重だるさを感じる場合があるようです。深く考え込んでいるときほど、呼吸が浅くなり、胸や背中も固まりやすくなります。肩だけを揉むのではなく、息をゆっくり吐く、肩を下ろす、首を軽く回すなど、力を抜く時間をこまめに作ることも大切です。
引用元：https://www.kobayashi.co.jp/brand/anmerutsu/mechanism/
引用元：https://www.taisho-kenko.com/check/55/
強いマッサージをくり返している
肩が硬いからといって、毎回強く押したり、道具で同じ場所を何度も刺激したりすると、かえって筋肉が緊張しやすくなる場合があると言われています。痛いほど押すと、その場では効いている感じがしても、あとから重さやだるさが残ることもあります。肩こりゴリゴリを潰すようなケアを続けている人は、刺激の強さを見直したほうがよいかもしれません。セルフケアは、長く続けられるやさしい強さが基本です。赤み、痛み、しびれが出る場合は中止し、必要に応じて専門機関への来院も考えておきましょう。
引用元：https://body-rakuraku.com/column/katakori-gorigori-kaisyou/
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自宅で試しやすい負担の少ないほぐし方
蒸しタオルや入浴で肩まわりを温める
肩のゴリゴリが気になるときは、いきなり強く押すより、まず温めて筋肉がゆるみやすい状態を作るほうがよいと言われています。蒸しタオルを肩に当てる、湯船につかって首から肩まわりを温める、といった方法は自宅でも取り入れやすいケアです。冷えや長時間の同じ姿勢で肩まわりがこわばっている場合、温めることで血流が促され、重だるさがやわらぎやすいとされています。ただし、熱すぎるタオルを長く当てると肌への負担になることもあります。心地よい温かさで、短時間から始めるくらいが安心です。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
引用元：https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/06_katakori/
肩甲骨をゆっくり動かす
肩こりゴリゴリを潰すように押す前に、肩甲骨まわりを動かしてみるのもおすすめです。肩甲骨は首や肩、背中の動きと関係が深く、ここが固まりやすいと肩の一部に負担が集まりやすいと言われています。両肩を大きく回す、肩甲骨を寄せてから力を抜く、腕を軽く後ろへ引いて胸を開くなど、痛みのない範囲で行うと続けやすいでしょう。勢いをつけて動かす必要はありません。ゆっくり呼吸しながら、肩が少し温まる程度を目安にすると、強く揉まなくても楽に感じる場合があります。
引用元：https://www.kobayashi.co.jp/brand/anmerutsu/mechanism/
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テニスボールや道具は軽い圧で使う
テニスボールやツボ押しグッズを使う場合は、痛みを我慢するほど強く当てないことが大切だと言われています。硬い部分を見つけると、つい長く押し続けたくなりますが、強い刺激をくり返すと筋肉が守ろうとして、かえって緊張しやすくなる場合があります。壁と肩の間にボールを挟むなら、体重をかけすぎず、数十秒ほど軽く当てる程度から試すとよいでしょう。押したあとに赤み、痛み、しびれが出る場合は中止してください。気持ちよさより、翌日に重さが残らない強さを基準にするのが無理のない使い方です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-lump/
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首・肩だけでなく胸や背中もゆるめる
肩がつらいと、どうしても痛い場所だけを揉みたくなります。ただ、肩こりは首や肩だけでなく、胸、背中、肩甲骨まわりの硬さも関係することがあると言われています。特に猫背や巻き肩気味の人は、胸の前側が縮こまり、肩が前へ引っぱられやすくなります。その状態で肩だけを押しても、また同じ場所に負担が戻ることも考えられます。胸を軽く開く、背中を丸めて伸ばす、肩を下げながら深く息を吐くなど、広い範囲をゆるめる意識を持つと、ケアの負担を減らしやすくなります。
引用元：https://seitai-osusume-select.com/column/6%E8%82%A9%E3%81%93%E3%82%8A%E3%82%B4%E3%83%AA%E3%82%B4%E3%83%AA-%E6%BD%B0%E3%81%99%E3%81%AE%E3%81%AF%E5%8D%B1%E9%99%BA%EF%BC%9F%E6%AD%A3%E4%BD%93%E3%81%A8%E5%AE%89%E5%85%A8%E3%81%AA%E3%81%BB%E3%81%90/
引用元：https://www.taisho-kenko.com/check/55/
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専門機関へ相談したほうがよいサイン
押さなくても痛みが強い場合
肩のゴリゴリが気になるだけでなく、何もしていなくても痛みが強い場合は、セルフケアだけで様子を見続けないほうがよいと言われています。軽い張りや重だるさなら、温めたり動かしたりすることで楽になることもあります。ただ、ズキズキする痛み、動かすと鋭く痛む感覚、夜眠りにくいほどのつらさがある場合は、筋肉のこわばり以外の要因も考えておきたいところです。強く押せば変わると思って続けると、かえって負担が増える場合もあります。痛みが強いときは、まず刺激を避けて、必要に応じて専門機関への来院を検討しましょう。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-lump/
腕や手にしびれがある場合
肩こりに加えて、腕や手のしびれ、力の入りにくさ、感覚の鈍さがある場合は注意が必要だと言われています。肩の硬い部分だけが原因に見えても、首まわりの神経や血流が関係しているケースもあるようです。特に、首を動かすと腕まで響く、指先がじんじんする、物を持ちにくいといった変化があるときは、自己流で強く揉むのは避けたいところです。肩こりゴリゴリを潰すような刺激ではなく、まず状態を確認することが大切です。しびれが続く場合は、専門機関で検査を受けることも考えておくと安心です。
引用元：https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/06_katakori/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
頭痛・めまい・吐き気を伴う場合
肩や首のこりが強いときに、頭痛やめまい、吐き気を伴うこともあると言われています。ただし、これらの症状がある場合は、単なる肩の張りだけと決めつけないほうがよいでしょう。長時間のデスクワークやストレスで首肩まわりが緊張し、頭が重く感じることもありますが、強い頭痛やふらつき、気分の悪さが続く場合は慎重に見ておきたい状態です。首や肩を強く押したり、無理に鳴らしたりするより、まず安静にして様子を見てください。症状が強い、くり返す、いつもと違うと感じる場合は、医療機関での相談も検討しましょう。
引用元：https://www.taisho-kenko.com/check/55/
引用元：https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/06_katakori/
しこりが大きくなる・熱感や腫れがある場合
肩に触れたとき、ゴリゴリした硬さというより、はっきりしたしこり、腫れ、熱感がある場合は、強く押さないほうがよいと言われています。筋肉のこわばりに見えても、炎症や別のトラブルが関係している可能性もあります。押すと痛みが増す、赤みがある、しこりの大きさが変わってきた、といった変化があるなら、自己判断で潰そうとするのは避けたいところです。マッサージ器やボールで刺激する前に、状態を確認するほうが安全です。気になる変化が続く場合は、専門機関へ相談しておきましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/katakori-tsubusu/
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セルフケアをしても長く続く場合
温める、肩甲骨を動かす、姿勢を見直すなどのケアを続けても、肩のゴリゴリや重だるさがなかなか変わらない場合は、日常のクセや体の使い方が関係していることもあると言われています。長引く肩こりは、同じ姿勢、冷え、運動不足、ストレスなどが重なって起こる場合があります。自分では原因がわからないまま強く押し続けるより、どの動きでつらくなるのか、どの時間帯に悪化しやすいのかを整理しておくと相談しやすくなります。長く続く症状は、早めに専門家へ見てもらうことも選択肢に入れてください。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
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