デスクワークで肘に負担がかかる主な理由
長時間のパソコン作業では、肘を大きく動かしていなくても、手首や指を繰り返し使うことで前腕から肘に負担がたまることがあると言われています。特にマウス操作やキーボード入力が続くと、肘の外側につながる筋肉や腱へ負担が集中しやすくなります。痛みが出る場所や作業姿勢も含めて見直してみましょう。
マウス操作で手首や指を繰り返し使う
マウス操作では、クリックやスクロール、細かな位置調整を何度も繰り返します。こうした動作では手首や指を動かす筋肉が使われ、その一部は肘の外側に付着しています。長時間続くと、前腕の筋肉や腱に負担がかかる場合があると言われています。
キーボード入力で前腕へ負担が重なる
キーボード入力も、見た目以上に指や手首を細かく動かしています。入力時間が長い場合や、手首を浮かせた状態が続くと、前腕に疲労がたまりやすくなることがあります。力を入れすぎず、無理のない位置で入力できる環境を整えることが大切です。
手首を反らした姿勢が続いている
机や椅子の高さが合っていないと、手首を上向きに反らしたまま操作することがあります。この状態が長く続くと、手首を伸ばす筋肉へ負担がかかり、その影響が肘の外側に出る場合があると言われています。キーボードやマウスの高さも確認してみましょう。
肘を浮かせたまま作業している
肘を支えずに作業を続けると、肩から前腕までの筋肉が緊張しやすくなります。特にマウスが体から遠い位置にあると、腕を前へ伸ばした姿勢が続きやすくなります。肘を無理なく曲げた状態で操作できる位置に調整するとよいでしょう。
肩や肩甲骨の動きも関係する
猫背や前かがみの姿勢では、肩や肩甲骨が動きにくくなり、腕だけで細かな作業を続けやすくなることがあります。その結果、前腕や肘へ負担が偏る可能性もあると言われています。肘だけでなく、肩や背中を含めた姿勢全体を見直すことも大切です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/%E3%83%87%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%BC%E3%82%AF%E3%81%A7%E3%83%86%E3%83%8B%E3%82%B9%E8%82%98%EF%BC%81%EF%BC%9F%E8%82%98%E3%81%AE%E5%A4%96%E5%81%B4%E3%81%82%E3%81%9F%E3%82%8A%E3%81%8C%E7%97%9B/
引用元：https://www.higashiohsawa.jp/archives/6853
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lateral_epicondylitis.html
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肘の外側が痛むならテニス肘の可能性もある
デスクワーク中に肘の外側が痛む場合は、テニス肘と呼ばれる上腕骨外側上顆炎が関係している可能性があると言われています。名前に「テニス」と付いていますが、スポーツをしていない人にも起こることがあります。手首や指を繰り返し使う作業が続くと、肘の外側につながる筋肉や腱へ負担が重なる場合があります。
テニスをしない人にも起こる
テニス肘は、ラケット競技だけが原因ではないと言われています。日本整形外科学会では、手首を伸ばす筋肉の付着部に負担がかかることで痛みが出ると説明されています。マウス操作やキーボード入力など、手首を細かく使う作業でも負担が重なる可能性があります。
物を持ち上げたときに痛みやすい
テニス肘では、物をつかんで持ち上げたときに肘の外側から前腕にかけて痛みが出ることがあると言われています。コップやバッグなど軽い物でも違和感が出るケースがあります。普段は気にならなくても、持ち上げる動作で痛む場合は注意が必要です。
タオルを絞るときに痛む
タオルを絞る、雑巾をねじる、ドアノブを回すといった動作でも痛みが出ることがあります。これらは手首や前腕を使うため、肘の外側へ負担がかかりやすいと言われています。日常生活のどの動作で痛むかを確認しておくと、状態を整理しやすくなります。
マウス操作で前腕までつらくなる
マウスを長時間使うと、手首を反らした姿勢や指の細かな動作が続きます。その結果、肘だけでなく前腕まで張る、だるい、痛いと感じる場合があります。特にマウスが体から遠い位置にあると腕へ負担がかかりやすいため、作業環境も見直してみましょう。
安静時には痛みが少ないこともある
テニス肘では、何もしていないときには痛みが目立たず、手首や指を使ったときだけ症状が出るケースがあります。そのため、休むと楽になるから問題ないと判断してしまうこともあります。痛みを繰り返す場合や強くなっている場合は、無理に使い続けず医療機関への来院を検討しましょう。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lateral_epicondylitis.html
引用元：https://www.edogawa.or.jp/edogawa_new/department/sports/diseases/tennis-elbow/
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/%E3%83%87%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%BC%E3%82%AF%E3%81%A7%E3%83%86%E3%83%8B%E3%82%B9%E8%82%98%EF%BC%81%EF%BC%9F%E8%82%98%E3%81%AE%E5%A4%96%E5%81%B4%E3%81%82%E3%81%9F%E3%82%8A%E3%81%8C%E7%97%9B/
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肘の内側・外側など痛む場所から考えられること
デスクワークで肘が痛む場合は、どこに痛みが出ているかを確認すると原因を整理しやすくなります。外側・内側・前腕まで広がる痛みでは、関係する筋肉や腱、神経が異なる場合があります。ただし、痛む場所だけで病気を決めることはできません。しびれや力の入りにくさ、腫れなどもあわせて確認することが大切です。
外側が痛む場合は上腕骨外側上顆炎
肘の外側が痛む場合は、テニス肘とも呼ばれる上腕骨外側上顆炎が関係することがあると言われています。物を持ち上げる、手首を反らすといった動作で痛みが出やすく、デスクワークでも手首や指の反復動作によって負担が重なる可能性があります。
内側が痛む場合は上腕骨内側上顆炎
肘の内側に痛みが出る場合は、上腕骨内側上顆炎が関係するケースがあります。一般にはゴルフ肘とも呼ばれ、手首を曲げる筋肉や指を使う動作が影響することがあると言われています。キーボード入力などを長時間続ける人でも、前腕の内側に負担を感じる場合があります。
肘から前腕へ痛みが広がる場合
肘だけでなく前腕まで張る、だるい、痛むといった症状が出ることもあります。手首や指を動かす筋肉は肘周辺から前腕へ伸びているため、同じ動作を繰り返すと広い範囲に負担がかかる場合があると言われています。作業中の手首の角度や力の入り方も確認しましょう。
しびれを伴う場合は神経の影響も考える
肘の痛みに加えて、手や指のしびれ、感覚の違和感がある場合は神経への圧迫が関係している可能性があります。肘周辺では尺骨神経などが通っており、肘を長時間曲げたり机に押し付けたりすると負担がかかる場合があると言われています。
痛む場所だけで自己判断しない
外側が痛むから必ずテニス肘、内側だから必ずゴルフ肘とは限りません。関節や神経など別の原因が関係するケースもあります。痛みが長く続く、しびれが強い、力が入りにくいといった変化がある場合は、自己判断を続けず医療機関への来院を検討しましょう。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lateral_epicondylitis.html
引用元：https://www.higashiohsawa.jp/archives/6853
引用元：https://momodani-usui-seikei.com/column/%E3%83%87%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%BC%E3%82%AF%E3%81%AE%E4%BA%BA%E3%81%AB%E6%80%A5%E5%A2%97%EF%BC%81%EF%BC%9F%E8%82%98%E5%A4%96%E5%81%B4%E3%81%AE%E7%97%9B%E3%81%BF%EF%BD%9E%E5%A4%96%E5%81%B4/
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デスクワーク中の肘への負担を減らす方法
肘の痛みが気になるときは、マウスやキーボードの位置、肘の高さ、手首の角度を見直すことが大切です。デスクワークでは同じ姿勢が長く続きやすいため、わずかな負担でも積み重なると前腕や肘につらさが出る場合があります。無理に動かし続けるのではなく、作業環境と休憩の取り方を調整してみましょう。
マウスを体から離しすぎない
マウスが体から遠い位置にあると、腕を前へ伸ばした姿勢が続きやすくなります。その状態では肩や前腕へ負担がかかり、肘周辺にも影響することがあると言われています。肘を自然に曲げたまま操作できる位置に置き、必要以上に腕を伸ばさないことがポイントです。
肘を浮かせず支えられる環境にする
肘を浮かせた状態で長時間作業すると、肩から前腕にかけて筋肉が緊張しやすくなります。肘掛けやデスクを使って無理なく支えられるようにすると、腕全体の負担を減らしやすくなります。ただし、肘を机の角へ強く押し付ける姿勢は避けましょう。
手首を反らしすぎない
キーボードやマウスの位置が高すぎると、手首を反らせたまま作業することがあります。手首を伸ばす筋肉は肘の外側につながっているため、この姿勢が続くと負担が重なる場合があると言われています。手首ができるだけ自然な角度になるように高さを調整しましょう。
こまめに休憩して腕を休ませる
痛みが出てからまとめて休むより、作業の合間に短い休憩を入れるほうが負担を分散しやすくなります。入力作業やマウス操作が続いたら、一度手を離して肩や腕を動かす時間を作るとよいでしょう。同じ姿勢を長時間続けないことが大切です。
痛みが強くなければ前腕を軽く伸ばす
前腕の筋肉を無理のない範囲で軽く伸ばす方法もあります。参考記事では、手首を曲げたり伸ばしたりするストレッチが紹介されています。ただし、痛みが強い、しびれがある、動かすと症状が悪化する場合は無理に続けず、医療機関への来院を検討しましょう。
引用元：https://www.higashiohsawa.jp/archives/6853
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/%E3%83%87%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%BC%E3%82%AF%E3%81%A7%E3%83%86%E3%83%8B%E3%82%B9%E8%82%98%EF%BC%81%EF%BC%9F%E8%82%98%E3%81%AE%E5%A4%96%E5%81%B4%E3%81%82%E3%81%9F%E3%82%8A%E3%81%8C%E7%97%9B/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lateral_epicondylitis.html
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デスクワーク中の肘の痛みで医療機関へ相談したほうがよい症状
デスクワークによる肘の痛みは、作業姿勢や手首の使いすぎが関係している場合があります。ただし、痛みが長く続く、安静にしていてもつらい、しびれが出るといった場合は、テニス肘以外の原因も考える必要があります。セルフケアだけで様子を見続けず、症状の変化に応じて医療機関への来院を検討しましょう。
痛みが長く続いている
マウス操作やキーボード入力を控えても肘の痛みが続く場合は、前腕の筋肉や腱への負担が強くなっている可能性があると言われています。上腕骨外側上顆炎では、物を持つ、手首を動かすといった日常動作でも痛みが出る場合があります。仕事に支障が出るほど続くなら、一度状態を確認してもらうと安心です。
安静にしていても強く痛む
テニス肘では、一般的に手首や腕を使った動作で痛みが出やすく、安静時には症状が目立ちにくいとされています。そのため、何もしていなくても強く痛む場合や夜間にも痛みが続く場合は、別の原因が関係している可能性もあります。無理に仕事を続けず、医療機関へ相談しましょう。
しびれや感覚の異常がある
肘の痛みに加えて、手や指がしびれる、感覚が鈍いといった症状がある場合は、神経への圧迫が関係していることもあると言われています。肘周辺には尺骨神経や橈骨神経などが通っています。しびれが広がる場合は、単なる筋肉疲労と決めつけないことが大切です。
握力が落ちた・力が入りにくい
ペットボトルのふたを開けにくい、物を落としやすくなったなど、力の入りにくさを感じる場合も注意が必要です。痛みによって力を出しにくくなるケースのほか、神経の影響が関係することもあると言われています。左右差が大きくなっている場合も確認しておきましょう。
腫れや外傷後の痛みがある
肘をぶつけたり転倒したりしたあとに、腫れや強い痛みが続く場合は、骨や靱帯などを傷めている可能性があります。また、明らかな外傷がなくても腫れが強い場合は注意が必要です。動かしにくさを伴うときは、自己判断でストレッチを続けず来院を検討してください。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lateral_epicondylitis.html
引用元：https://www.higashiohsawa.jp/archives/6853
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/%E3%83%87%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%BC%E3%82%AF%E3%81%A7%E3%83%86%E3%83%8B%E3%82%B9%E8%82%98%EF%BC%81%EF%BC%9F%E8%82%98%E3%81%AE%E5%A4%96%E5%81%B4%E3%81%82%E3%81%9F%E3%82%8A%E3%81%8C%E7%97%9B/
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