巻き肩とは？ストレッチを始める前に知っておきたい基本
肩が前に入り、胸まわりが縮こまりやすい状態
巻き肩は、肩が本来よりも前に入り、体の内側へ丸まって見える姿勢を指すことが多いと言われています。医学的な病名というより、見た目の姿勢や肩まわりの状態を表す言葉として使われることが多いようです。横から見たときに肩が耳より前に出ている、胸が閉じている、背中が丸く見える場合は、巻き肩の傾向があるかもしれません。
特に、デスクワークやスマホ操作が長い方は注意したいところです。画面をのぞき込む姿勢が続くと、首が前に出て、肩が内側に入りやすくなります。その状態が続くと、胸の前側にある筋肉が縮こまり、肩甲骨が外側へ広がりやすくなると言われています。つまり、巻き肩を整えたいときは、肩だけを後ろへ引くのではなく、胸まわりと肩甲骨の動きも一緒に見ていくことが大切です。
また、巻き肩は見た目だけの問題ではありません。肩こりや首こり、背中の張り、呼吸の浅さにつながる場合もあると言われています。肩が前に入った状態では、首や肩の筋肉に負担がかかりやすく、長時間同じ姿勢でいるほど違和感が出やすくなることもあります。
ストレッチを始めるなら、まずは胸をやさしく開く動きから取り入れるとよいでしょう。いきなり肩を強く反らせたり、痛みを我慢して伸ばしたりする必要はありません。壁に手をついて胸を軽く開く、肩甲骨をゆっくり動かすなど、無理のない範囲で続けることが大切と言われています。しびれや強い痛み、腕の上げづらさがある場合は、自己流で続けず専門機関への来院も検討したほうがよいでしょう。
引用元：
https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/2122/
https://seitai-osusume-select.com/column/11%E5%B7%BB%E3%81%8D%E8%82%A9-%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81-%E7%B0%A1%E5%8D%98%E6%84%9F%EF%BD%9C1%E6%97%A53%E5%88%86%E3%81%A7%E5%A7%BF%E5%8B%A2%E3%81%8C%E5%A4%89%E3%82%8F%E3%82%8B/
https://okurayama.meu-seitai.biz/%E3%83%96%E3%83%AD%E3%82%B0/%E5%B7%BB%E3%81%8D%E8%82%A9-%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81-%E7%B0%A1%E5%8D%98%EF%BD%9C1%E6%97%A53%E5%88%86%E3%81%A7%E5%A7%BF%E5%8B%A2%E3%81%8C%E5%A4%89%E3%82%8F%E3%82%8B%E3%82%84
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簡単にできる巻き肩ストレッチ3選
壁や背中側の動きで、胸まわりをやさしく開く
巻き肩のストレッチを始めるなら、まずは胸まわりを開く動きから取り入れると続けやすいと言われています。巻き肩は、肩が前に入り、胸の前側が縮こまりやすい姿勢です。そのため、肩だけを無理に後ろへ引くより、胸の前側をゆっくり伸ばしながら、肩甲骨が動きやすい状態を作ることが大切です。
簡単にできる方法として、壁を使ったストレッチがあります。壁の横に立ち、片手や肘を壁につけたまま、体を少し反対側へ向けます。胸の前やわきの近くがじんわり伸びるくらいで十分です。肩の前側に痛みが出るほど反らせたり、勢いをつけたりする必要はありません。呼吸を止めず、20〜30秒ほど気持ちよく伸ばす意識で行うとよいと言われています。
もうひとつ取り入れやすいのが、両手を背中側で組むストレッチです。手を後ろで組み、肩をすくめないようにしながら、胸を軽く開いていきます。このとき、腰を反らせて胸を張るのではなく、肩の力を抜いて行うのがポイントです。デスクワークやスマホ操作の合間にもできるため、短い時間で姿勢をリセットしたい方にも向いています。
また、椅子に座ったまま肩甲骨を動かすストレッチもおすすめです。両手を肩に置き、肘で小さな円を描くようにゆっくり回すと、肩まわりが動きやすくなる場合があります。巻き肩は一度のストレッチで大きく変えるというより、毎日少しずつ胸を開く習慣を作ることが大切と言われています。しびれや強い痛みがある場合は、無理に続けず専門機関への来院も検討したほうがよいでしょう。
引用元：
https://seitai-osusume-select.com/column/11%E5%B7%BB%E3%81%8D%E8%82%A9-%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81-%E7%B0%A1%E5%8D%98%E6%84%9F%EF%BD%9C1%E6%97%A53%E5%88%86%E3%81%A7%E5%A7%BF%E5%8B%A2%E3%81%8C%E5%A4%89%E3%82%8F%E3%82%8B/
https://okurayama.meu-seitai.biz/%E3%83%96%E3%83%AD%E3%82%B0/%E5%B7%BB%E3%81%8D%E8%82%A9-%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81-%E7%B0%A1%E5%8D%98%EF%BD%9C1%E6%97%A53%E5%88%86%E3%81%A7%E5%A7%BF%E5%8B%A2%E3%81%8C%E5%A4%89%E3%82%8F%E3%82%8B%E3%82%84
https://step-kisarazu.com/blog/%E5%B7%BB%E3%81%8D%E8%82%A9-%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81-%E7%B0%A1%E5%8D%98%EF%BD%9C1%E6%97%A53%E5%88%86%E3%81%A7%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B%E3%82%BB%E3%83%AB%E3%83%95%E3%82%B1.html
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肩甲骨を動かして巻き肩を整えるセルフケア
椅子に座ったまま、肩甲骨まわりをゆっくり動かす
巻き肩のケアでは、胸を開くストレッチに加えて、肩甲骨を動かすことも大切と言われています。肩が前に入りやすい方は、胸の前側が縮こまるだけでなく、肩甲骨が外側へ広がったまま動きづらくなる場合があります。そのため、肩だけを後ろに引くより、背中側からゆっくり動かす意識を持つと取り入れやすいです。
簡単に始めるなら、椅子に座ったままできる肩甲骨ストレッチがおすすめです。背筋を軽く伸ばし、両手を肩に置きます。そのまま肘で小さな円を描くように、前から後ろへゆっくり回していきます。大きく回そうとしすぎると首や肩に力が入りやすいため、肩甲骨が背中の上で動く感覚を確かめるくらいで十分です。
次に、肘を背中側へ軽く引き寄せる動きも取り入れやすいです。両腕を軽く開き、肘を後ろへ引くようにして胸を開きます。このとき、肩をすくめず、肩先を下げるように意識すると、首まわりに余計な力が入りにくいと言われています。呼吸を止めず、痛みのない範囲で数回くり返すだけでも、デスクワーク中の姿勢リセットに使いやすいでしょう。
ただし、巻き肩を早く整えたいからといって、無理に肩甲骨を寄せる必要はありません。強く引きすぎると、腰が反ったり、肩の前側に痛みが出たりする場合があります。しびれや強い痛み、腕の上げづらさがある場合は、自己流で続けず専門機関への来院も検討したほうがよいと言われています。
引用元：
https://step-kisarazu.com/blog/%E5%B7%BB%E3%81%8D%E8%82%A9-%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81-%E7%B0%A1%E5%8D%98%EF%BD%9C1%E6%97%A53%E5%88%86%E3%81%A7%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B%E3%82%BB%E3%83%AB%E3%83%95%E3%82%B1.html
https://yogajournal.jp/26793
https://seitai-osusume-select.com/column/11%E5%B7%BB%E3%81%8D%E8%82%A9-%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81-%E7%B0%A1%E5%8D%98%E6%84%9F%EF%BD%9C1%E6%97%A53%E5%88%86%E3%81%A7%E5%A7%BF%E5%8B%A2%E3%81%8C%E5%A4%89%E3%82%8F%E3%82%8B/
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巻き肩を悪化させないために見直したい生活習慣
スマホやパソコンを見る姿勢をこまめに整える
巻き肩のストレッチを続けても、普段の姿勢がそのままだと肩が前に入りやすい状態に戻りやすいと言われています。特に、スマホやパソコンを見る時間が長い方は、画面をのぞき込む姿勢になりやすく、首が前に出て、肩が内側へ丸まりやすくなります。胸まわりが縮こまり、肩甲骨が外側へ広がることで、巻き肩の姿勢につながる場合があるようです。
まず見直したいのは、画面の高さです。スマホを低い位置で見続けると、自然と顔が下がり、首や肩に負担がかかりやすくなります。できるだけ目線に近い高さへ持ち上げ、長時間同じ姿勢を続けないようにしたいところです。パソコン作業でも、画面が低すぎる、椅子に浅く座る、肘が浮いたまま作業する姿勢は、肩が前に入りやすいと言われています。
また、巻き肩を防ぐには、こまめに肩や胸まわりを動かす習慣も大切です。1時間に一度だけでも、肩をゆっくり回す、胸を軽く開く、肩甲骨を背中側へ寄せるように動かすと、同じ筋肉に負担がかかり続けるのを防ぎやすくなります。大きなストレッチを長く行うより、短いリセットを何度か入れるほうが、忙しい方でも続けやすいでしょう。
寝る前や入浴後に、壁を使った胸のストレッチを軽く行うのも取り入れやすい方法です。ただし、早く姿勢を整えようとして、胸を強く張ったり、肩を無理に後ろへ引いたりする必要はありません。痛みやしびれ、腕の上げづらさがある場合は、自己流で続けず専門機関への来院も検討したほうがよいと言われています。
引用元：
https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/2122/
https://seitai-osusume-select.com/column/11%E5%B7%BB%E3%81%8D%E8%82%A9-%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81-%E7%B0%A1%E5%8D%98%E6%84%9F%EF%BD%9C1%E6%97%A53%E5%88%86%E3%81%A7%E5%A7%BF%E5%8B%A2%E3%81%8C%E5%A4%89%E3%82%8F%E3%82%8B/
https://yogajournal.jp/4605
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巻き肩ストレッチを行うときの注意点と相談目安
痛みを我慢せず、気持ちよく伸びる範囲で行う
巻き肩を整えたいとき、ストレッチを強く行えば早く変わるように感じるかもしれません。ただ、肩や胸まわりを無理に伸ばすと、かえって首や肩に負担がかかる場合があると言われています。特に、肩を大きく後ろへ反らせる動きや、胸を強く張る動きは、痛みが出ない範囲で行うことが大切です。
巻き肩のストレッチでは、胸の前側やわきの近くがじんわり伸びるくらいを目安にします。壁に手をつくストレッチや、両手を背中側で組む動きでも、肩の前側に鋭い痛みが出る場合は無理に続けないほうがよいでしょう。呼吸を止めず、肩の力を抜きながら、20〜30秒ほどゆっくり伸ばすくらいが取り入れやすいと言われています。
また、肩甲骨を動かすストレッチでも、強く寄せすぎる必要はありません。背中で肩甲骨をぎゅっと寄せようとすると、腰を反らせたり、首に力が入ったりすることがあります。大切なのは、きれいな形を作ることではなく、肩まわりが少し動きやすくなる感覚を確認することです。
しびれ、強い痛み、腕の上げづらさ、肩を動かしたときの引っかかり感がある場合は、巻き肩だけではなく別の原因が関係している可能性もあると言われています。ストレッチ後に痛みが増す、違和感が何日も続く、日常生活に支障があるときは、自己流で続けず専門機関への来院も検討したほうがよいでしょう。
引用元：
https://www.mtgec.jp/shop/pages/styleblog_rolled-shoulders.aspx
https://seitai-osusume-select.com/column/11%E5%B7%BB%E3%81%8D%E8%82%A9-%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81-%E7%B0%A1%E5%8D%98%E6%84%9F%EF%BD%9C1%E6%97%A53%E5%88%86%E3%81%A7%E5%A7%BF%E5%8B%A2%E3%81%8C%E5%A4%89%E3%82%8F%E3%82%8B/
https://step-kisarazu.com/blog/%E5%B7%BB%E3%81%8D%E8%82%A9-%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81-%E7%B0%A1%E5%8D%98%EF%BD%9C1%E6%97%A53%E5%88%86%E3%81%A7%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B%E3%82%BB%E3%83%AB%E3%83%95%E3%82%B1.html
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