巻き肩はマッサージで改善できる？まず知っておきたい基本
胸まわりや肩のこわばりをゆるめる補助として考える
巻き肩をマッサージでどうにかしたいときは、まず「ほぐせば姿勢がすぐ整う」と考えすぎないことが大切と言われています。巻き肩は、肩が前に入り、胸の前側が縮こまりやすい姿勢です。そのため、大胸筋や小胸筋、腕の付け根あたりが硬くなると、肩が前へ引っ張られやすくなる場合があります。
マッサージは、こうした胸まわりや肩まわりのこわばりをやわらげる補助として使われることがあります。特に、鎖骨の下からわきの前にかけてを指の腹でやさしくさする、肩甲骨まわりを軽くなでるようにほぐすといった方法が紹介されています。強く押し込むより、呼吸に合わせてゆっくりゆるめるほうが取り入れやすいでしょう。
ただし、マッサージだけで巻き肩の原因がすべて変わるわけではないと言われています。デスクワークやスマホ操作で顔が前に出る、肘を前に置いたまま作業する、背中が丸まりやすいといった習慣が続くと、ほぐしたあとも肩が前に戻りやすくなります。つまり、巻き肩対策では、マッサージに加えて、胸を開くストレッチや肩甲骨を動かすケアも合わせて行うことが大切です。
また、痛みを我慢して強く揉むのは避けたいところです。刺激が強すぎると、揉み返しや肩の前側の痛みにつながる場合もあります。しびれ、強い痛み、腕の上げづらさがある場合は、自己流で続けず専門機関への来院も検討したほうがよいと言われています。
引用元：
https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/10932.html
https://okurayama.meu-seitai.biz/%E3%83%96%E3%83%AD%E3%82%B0/%E5%B7%BB%E3%81%8D%E8%82%A9%E3%81%AF%E3%83%9E%E3%83%83%E3%82%B5%E3%83%BC%E3%82%B8%E3%81%A7%E6%94%B9%E5%96%84%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B%EF%BC%9F%E8%87%AA%E5%AE%85%E3%81%A7%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B
https://seitai-osusume-select.com/column/14%E5%B7%BB%E3%81%8D%E8%82%A9-%E3%83%9E%E3%83%83%E3%82%B5%E3%83%BC%E3%82%B8%E3%81%A7%E6%94%B9%E5%96%84%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B%EF%BC%9F%E8%87%AA%E5%AE%85%E3%81%A7%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B/
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自宅でできる巻き肩マッサージのやり方
鎖骨下から脇の前を、指の腹でやさしくほぐす
巻き肩のマッサージを自宅で行うなら、まず意識したいのは胸の前側です。巻き肩は肩が前に入りやすい姿勢のため、鎖骨の下から脇の前にかけての筋肉がこわばり、肩を内側へ引き込みやすくなる場合があると言われています。特に、デスクワークやスマホ操作が長い方は、このあたりが硬くなりやすいようです。
やり方は、鎖骨の下あたりに指の腹を当て、円を描くように小さく動かします。強く押し込む必要はなく、皮膚の上からゆっくりなでるくらいの力で十分です。そのまま脇の前側まで少しずつ場所を変え、呼吸を止めずに行うと、肩や胸まわりの力が抜けやすいと言われています。片側30秒ほどを目安に、痛みが出ない範囲で試してみるとよいでしょう。
背中側も一緒にゆるめたい場合は、肩甲骨の内側や肩の上を軽くさする方法があります。手が届きにくい場所は無理に押さず、タオルやボールを使う場合も、体重をかけすぎないように注意したいところです。マッサージは強いほどよいわけではなく、心地よくゆるむ感覚を目安にするのが安心です。
また、ほぐしたあとは胸を軽く開くストレッチや、肩甲骨をゆっくり動かすケアを合わせると、巻き肩の姿勢を見直しやすいと言われています。しびれや強い痛み、腕の上げづらさがある場合は、自己流で続けず専門機関への来院も検討したほうがよいでしょう。
引用元：
https://okurayama.meu-seitai.biz/%E3%83%96%E3%83%AD%E3%82%B0/%E5%B7%BB%E3%81%8D%E8%82%A9%E3%81%AF%E3%83%9E%E3%83%83%E3%82%B5%E3%83%BC%E3%82%B8%E3%81%A7%E6%94%B9%E5%96%84%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B%EF%BC%9F%E8%87%AA%E5%AE%85%E3%81%A7%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B
https://step-kisarazu.com/blog/%E5%B7%BB%E3%81%8D%E8%82%A9-%E3%83%9E%E3%83%83%E3%82%B5%E3%83%BC%E3%82%B8%EF%BD%9C%E8%87%AA%E5%AE%85%E3%81%A7%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E7%9A%84%E3%81%AA%E3%82%84%E3%82%8A%E6%96%B9.html
https://seitai-osusume-select.com/column/14%E5%B7%BB%E3%81%8D%E8%82%A9-%E3%83%9E%E3%83%83%E3%82%B5%E3%83%BC%E3%82%B8%E3%81%A7%E6%94%B9%E5%96%84%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B%EF%BC%9F%E8%87%AA%E5%AE%85%E3%81%A7%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B/
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マッサージと一緒に行いたい巻き肩ストレッチ
胸を開く動きと肩甲骨を寄せるケアを組み合わせる
巻き肩のマッサージをしたあとは、胸を開くストレッチや肩甲骨を動かすケアも一緒に取り入れるとよいと言われています。胸まわりをほぐしても、肩が前に入る姿勢のクセが残っていると、時間がたつにつれて元の状態に戻りやすい場合があります。そのため、マッサージでゆるめたあとに、軽く伸ばして動かす流れを作ると続けやすいでしょう。
まず取り入れやすいのは、壁を使った胸のストレッチです。壁の横に立ち、片手や肘を壁につけたまま、体をゆっくり反対側へ向けます。鎖骨の下から胸の前、わきの近くがじんわり伸びるくらいで十分です。肩の前側に痛みが出るほど反らせたり、勢いをつけたりする必要はありません。呼吸を止めず、気持ちよく伸びる範囲で20〜30秒ほど行うとよいと言われています。
次に、肩甲骨を軽く寄せる動きもおすすめです。両肘を後ろへ引くようにして、胸をふわっと開きます。このとき、肩をすくめたり、腰を反らせたりしないように注意したいところです。背中で肩甲骨を強く寄せるというより、肩の力を抜きながら、背中側が少し動く感覚を確認するくらいが自然です。
マッサージとストレッチを組み合わせると、胸まわりのこわばりと肩甲骨の動きづらさを同時に見直しやすいと言われています。ただし、しびれや強い痛み、腕の上げづらさがある場合は、無理に続けず専門機関への来院も検討したほうがよいでしょう。
引用元：
https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/10932.html
https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/2122/
https://fujisawaseitai.com/case-blog/neckall-cat/stiff-shoulders-rolled-shoulders-self-care/
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巻き肩がマッサージだけでは戻りやすい理由
デスクワークやスマホ姿勢が続くと、肩が前に戻りやすい
巻き肩のマッサージをすると、胸まわりや肩のこわばりがゆるんで、少し楽に感じることがあります。ただ、マッサージだけで姿勢のクセまで変わるわけではないと言われています。特に、デスクワークやスマホ操作が長い方は、画面をのぞき込む姿勢になりやすく、首が前に出て、肩が内側へ入りやすい状態が続きます。
巻き肩は、胸の前側が縮こまり、肩甲骨が外側へ広がりやすい姿勢とされています。そのため、胸まわりをほぐしても、日常の姿勢が同じままだと、時間がたつにつれて肩がまた前に戻りやすいようです。肘を体より前に出して作業する、スマホを低い位置で見る、背中を丸めて座るといった習慣も、肩まわりへの負担につながる場合があります。
また、表面を揉むだけでは、肩甲骨を支える背中側の筋肉や、姿勢を保つための筋肉まで十分に使える状態になりにくいと言われています。巻き肩を見直すには、胸をゆるめるだけでなく、肩甲骨を軽く寄せる、背中を起こす、画面の高さを調整するなど、日常の中で肩が前に入りにくい環境を作ることも大切です。
マッサージは、こわばりをやわらげる補助として取り入れるのが自然です。そこに、胸を開くストレッチや肩甲骨を動かすセルフケアを合わせると、巻き肩の姿勢を見直しやすいと言われています。しびれや強い痛み、腕の上げづらさがある場合は、自己流で続けず専門機関への来院も検討したほうがよいでしょう。
引用元：
https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/2122/
https://advance-setagaya-sports.com/blog/rolled-shoulders-training/
https://seitai.co.jp/column/36/
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巻き肩マッサージを行うときの注意点と相談目安
痛みを我慢して押さず、弱めの刺激から始める
巻き肩のマッサージを自分で行うときは、強く押せば早く変わると考えすぎないことが大切と言われています。胸まわりや肩の前側が硬く感じると、つい力を入れて揉みたくなりますが、刺激が強すぎると揉み返しや痛みにつながる場合があります。まずは指の腹で軽くさするくらいから始め、心地よくゆるむ範囲で行うのが安心です。
特に、鎖骨の下から脇の前にかけては、巻き肩でこわばりやすい部分とされています。ただし、ここを強く押し込む必要はありません。円を描くように小さく動かしたり、呼吸に合わせてゆっくりなでたりする程度で十分と言われています。痛気持ちいいを超えて、鋭い痛みやしびれが出る場合は、すぐに中止したほうがよいでしょう。
また、肩甲骨まわりをほぐすときも、無理に手を回して強く押す必要はありません。届きにくい場所を力任せに押そうとすると、首や肩に余計な力が入りやすくなります。マッサージ後は、胸を軽く開くストレッチや肩甲骨をゆっくり動かすケアを合わせると、巻き肩の姿勢を見直しやすいと言われています。
しびれ、強い痛み、腕の上げづらさ、肩を動かしたときの引っかかり感がある場合は、巻き肩だけではなく別の原因が関係している可能性もあります。自己流のマッサージを続けるより、専門機関への来院を検討したほうがよいでしょう。違和感が何日も残る場合も、無理に押し続けないことが大切です。
引用元：
https://okurayama.meu-seitai.biz/%E3%83%96%E3%83%AD%E3%82%B0/%E5%B7%BB%E3%81%8D%E8%82%A9%E3%81%AF%E3%83%9E%E3%83%83%E3%82%B5%E3%83%BC%E3%82%B8%E3%81%A7%E6%94%B9%E5%96%84%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B%EF%BC%9F%E8%87%AA%E5%AE%85%E3%81%A7%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B
https://step-kisarazu.com/blog/%E5%B7%BB%E3%81%8D%E8%82%A9-%E3%83%9E%E3%83%83%E3%82%B5%E3%83%BC%E3%82%B8%EF%BD%9C%E8%87%AA%E5%AE%85%E3%81%A7%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E7%9A%84%E3%81%AA%E3%82%84%E3%82%8A%E6%96%B9.html
https://seitai-osusume-select.com/column/14%E5%B7%BB%E3%81%8D%E8%82%A9-%E3%83%9E%E3%83%83%E3%82%B5%E3%83%BC%E3%82%B8%E3%81%A7%E6%94%B9%E5%96%84%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B%EF%BC%9F%E8%87%AA%E5%AE%85%E3%81%A7%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B/
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