肩甲骨の正しい位置とは？まずは基本の目安を知ろう
肩甲骨は背中の上部に左右対称にある骨
肩甲骨は、背中の上のほうに左右一対でついている、逆三角形のような形をした骨と言われています。肩の後ろあたりに手を回すと、背中の外側に少し出っ張りを感じる部分がありますが、そのあたりにあるのが肩甲骨です。腕を上げる、肩を回す、背中を寄せるといった動きにも関係しているため、肩まわりの動かしやすさを考えるうえで大切な場所とされています。
少し意外かもしれませんが、肩甲骨は肋骨にがっちり固定されている骨ではないと言われています。首・肩・背中・胸まわりの筋肉に支えられながら、背中の上で動くような構造になっているようです。そのため、姿勢が崩れたり、筋肉がこわばったりすると、肩甲骨の位置や動きにも影響が出やすいと考えられています。
たとえば、デスクワークやスマホを見る時間が長いと、背中が丸まり、肩が前に入りやすくなります。こうした姿勢が続くと、肩甲骨が外側へ広がったり、上に引き上がったりしやすいと言われています。反対に、胸を無理に張って肩甲骨を強く寄せすぎるのも、自然な状態とは少し違います。力を入れて形を作るというより、肩の力が抜けて、背中にほどよく収まっているかを見るほうがわかりやすいです。
肩甲骨の正しい位置を考えるときは、左右差にも注目したいところです。片方だけ肩が上がっている、肩甲骨の出っ張り方が違う、腕を上げたときに片側だけ動かしづらい場合は、姿勢のクセや筋肉の硬さが関係している可能性もあると言われています。まずは鏡で後ろ姿を見たり、壁に背中をつけて立ったりして、肩の高さや背中の丸まり具合を軽く確認してみるのがおすすめです。痛みやしびれがある場合は、無理に動かさず専門機関への来院も検討したほうがよいと言われています。
引用元：
https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/440/
https://alinamin.jp/tired/shoulder-blade.html
https://seitai-osusume-select.com/column/19%E8%82%A9%E7%94%B2%E9%AA%A8-%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%E4%BD%8D%E7%BD%AE%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F%E3%82%BB%E3%83%AB%E3%83%95%E3%83%81%E3%82%A7%E3%83%83%E3%82%AF%E6%96%B9%E6%B3%95%E3%81%A8/
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肩甲骨の位置をセルフチェックする方法
肩の力が抜けて、背中に自然に収まっている状態が目安
肩甲骨の位置を確認するときは、背中でぎゅっと寄せるよりも、まず肩の力が抜けているかを見るとわかりやすいです。正しい位置の目安としては、左右の肩甲骨が背中の中央に近づきすぎず、外へ広がりすぎず、肩がすくまない状態にあることが大切と言われています。無理に胸を張って作る姿勢ではなく、首や肩に余計な力が入っていないかを見ていくイメージです。
肩甲骨は、肋骨に固定されている骨ではなく、筋肉に支えられながら背中の上で動く骨とされています。そのため、日頃の姿勢や筋肉のこわばりによって、上に引き上がったり、外側へ広がったりしやすいと言われています。特に、長時間のデスクワークやスマホ操作が多い方は、肩が前に入りやすく、肩甲骨も外へ開きやすくなるようです。
反対に、姿勢を良くしようとして肩甲骨を強く寄せすぎるのも注意したいところです。背中に力を入れて無理に寄せると、首や腰に負担がかかる場合があります。自然な位置を目指すなら、軽く胸が開き、肩が耳から離れている感覚を目安にすると取り入れやすいです。鏡で見たときに、左右の肩の高さが大きく違わないか、片側だけ肩甲骨が浮いていないかも確認しておくとよいかもしれません。
また、肩甲骨の位置は一度整えれば終わりではなく、日々の姿勢の影響を受けやすい部分と言われています。座っている時間が長い方は、1時間に一度だけでも肩を軽く回す、背中を丸めたまま作業しない、画面の高さを見直すなど、小さな工夫を入れておきたいところです。痛みやしびれ、腕の上げづらさがある場合は、無理に動かさず専門機関への来院も検討したほうがよいと言われています。
引用元：
https://tudukikobayashi.com/blog/%E8%82%A9%E7%94%B2%E9%AA%A8%E3%81%AE%E4%BD%8D%E7%BD%AE%E3%80%80%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%E4%BD%8D%E7%BD%AE%E3%83%BB%E5%A7%BF%E5%8B%A2%E3%81%A8%E3%81%AE%E9%96%A2%E4%BF%82%E3%83%BB%E7%B0%A1%E5%8D%98.html
https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/11034.html
https://seitai-osusume-select.com/column/19%E8%82%A9%E7%94%B2%E9%AA%A8-%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%E4%BD%8D%E7%BD%AE%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F%E3%82%BB%E3%83%AB%E3%83%95%E3%83%81%E3%82%A7%E3%83%83%E3%82%AF%E6%96%B9%E6%B3%95%E3%81%A8/
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肩甲骨の位置が乱れると起こりやすい変化
背中が丸まる姿勢で、肩甲骨が外へ開きやすくなる
肩甲骨の位置が気になる方は、まず普段の姿勢を見直してみるとよいかもしれません。特に、デスクワークやスマホ操作が長い方は、背中が丸まり、肩が前に入りやすい姿勢になりがちです。この状態が続くと、肩甲骨が背中の中央から外側へ広がりやすくなると言われています。
本来、肩甲骨は背中の上部で左右に並び、肩や腕の動きに合わせてなめらかに動く骨とされています。ただ、猫背や巻き肩のように胸まわりが縮こまる姿勢が続くと、肩甲骨まわりの筋肉が引っ張られ、自然な位置に収まりにくくなる場合があるようです。肩が前に入る、首が前に出る、背中が丸くなるといったクセが重なることで、肩甲骨の動きにも影響が出やすいと考えられています。
見た目の変化としては、肩が内側に巻いて見える、背中が広がったように感じる、肩の高さが左右で違うといった状態が出ることもあります。また、肩甲骨がうまく動かないと、首や肩まわりの筋肉に負担がかかりやすくなり、肩こりや背中の張りにつながる場合もあると言われています。
とはいえ、無理に胸を張って肩甲骨を寄せればよいわけではありません。力を入れて背中を反らせると、腰や首に負担がかかることもあります。まずは、画面の高さを少し上げる、肘を体の近くに置く、長時間同じ姿勢を続けないなど、日常の中で肩が前に入りにくい環境を作ることが大切です。痛みやしびれがある場合は、無理に動かさず専門機関への来院も検討したほうがよいと言われています。
引用元：
https://step-kisarazu.com/blog/%E8%82%A9%E7%94%B2%E9%AA%A8%E3%81%AE%E4%BD%8D%E7%BD%AE%E3%81%AF%E3%81%A9%E3%81%93%E3%81%8C%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%EF%BC%9F%E3%82%BA%E3%83%AC%E3%82%8B%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%83%BB%E3%82%BB%E3%83%AB.html
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https://seitai-osusume-select.com/column/19%E8%82%A9%E7%94%B2%E9%AA%A8-%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%E4%BD%8D%E7%BD%AE%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F%E3%82%BB%E3%83%AB%E3%83%95%E3%83%81%E3%82%A7%E3%83%83%E3%82%AF%E6%96%B9%E6%B3%95%E3%81%A8/
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肩甲骨を正しい位置に近づけるためのケア
胸まわりをゆるめて、肩甲骨が動きやすい状態を作る
肩甲骨を正しい位置に近づけたいときは、背中だけを意識するより、胸まわりの硬さも一緒に見直すことが大切と言われています。デスクワークやスマホ操作が長くなると、肩が前に入りやすくなり、胸の前側が縮こまりやすくなります。その状態が続くと、肩甲骨が外側へ広がったり、背中で動きにくくなったりする場合があるようです。
まず取り入れやすいのは、胸を軽く開くストレッチです。壁の横に立って片手を壁につき、体を少しだけ反対側へ向けると、胸の前側がじんわり伸びやすくなります。大きく反らしたり、肩を無理に引いたりする必要はありません。気持ちよく伸びる範囲で、呼吸を止めずに行うのがよいと言われています。
次に、肩甲骨をゆっくり動かすケアもおすすめです。肩をすくめてからストンと下ろす、両ひじを軽く後ろへ引いて肩甲骨を寄せる、腕を小さく回すなど、痛みのない範囲で動かしていきます。ここで大切なのは、肩甲骨を力いっぱい寄せることではなく、背中の上でなめらかに動かす感覚をつかむことです。
また、いわゆる肩甲骨はがしも、骨を無理にはがすというより、肩甲骨まわりの筋肉をゆるめて動かしやすくする考え方に近いと言われています。強く押したり、痛みを我慢して伸ばしたりすると、かえって首や肩に負担がかかる場合もあります。しびれや強い痛み、腕の上げづらさがある場合は、セルフケアを続けすぎず、専門機関への来院も検討したほうがよいでしょう。
引用元：
https://step-kisarazu.com/blog/%E8%82%A9%E7%94%B2%E9%AA%A8%E3%81%AE%E4%BD%8D%E7%BD%AE%E3%81%AF%E3%81%A9%E3%81%93%E3%81%8C%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%EF%BC%9F%E3%82%BA%E3%83%AC%E3%82%8B%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%83%BB%E3%82%BB%E3%83%AB.html
https://fujisawaseitai.com/case-blog/return-shoulder-blade-to-correct-position/
https://seitai-osusume-select.com/column/19%E8%82%A9%E7%94%B2%E9%AA%A8-%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%E4%BD%8D%E7%BD%AE%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F%E3%82%BB%E3%83%AB%E3%83%95%E3%83%81%E3%82%A7%E3%83%83%E3%82%AF%E6%96%B9%E6%B3%95%E3%81%A8/
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肩甲骨の位置を保つために見直したい生活習慣
デスクワークやスマホ姿勢をこまめにリセットする
肩甲骨の位置を保ちたいときは、ストレッチだけでなく、毎日の姿勢のクセを見直すことも大切と言われています。特に、デスクワークやスマホを見る時間が長い方は、気づかないうちに首が前に出て、肩が内側に入りやすくなります。この姿勢が続くと、肩甲骨が外側へ広がり、背中の上で動きにくくなる場合があるようです。
まず意識したいのは、長時間同じ姿勢を続けないことです。作業に集中していると、肩が上がったままになったり、背中が丸まったまま固まったりしやすくなります。1時間に一度だけでも、肩をゆっくり回す、肩をすくめて下ろす、胸を軽く開くといった小さな動きを入れると、肩甲骨まわりのこわばりをため込みにくいと言われています。
パソコン作業では、画面の高さも見直したいポイントです。目線より低い位置を見続けると、頭が前に落ちやすくなり、首や肩への負担が増えることがあります。椅子に深く座る、肘を浮かせたまま作業しない、キーボードやマウスを体から遠ざけすぎないなど、少しの調整でも肩が前に入りにくくなるかもしれません。
スマホを見るときも、顔を下げ続けるより、できるだけ目線に近い高さへ持ってくるほうが首や肩の負担を抑えやすいと言われています。寝転びながら片手で長時間持つ、同じ側ばかりでバッグを持つといったクセも、左右差につながる場合があるため、日常の小さな習慣を見直しておきたいところです。
ただし、姿勢を良くしようとして、胸を張りすぎたり肩甲骨を強く寄せたりする必要はありません。大切なのは、肩の力が抜けて、背中が自然に起きている状態を作ることです。痛みやしびれ、腕の上げづらさがある場合は、無理に動かし続けず、専門機関への来院も検討したほうがよいと言われています。
引用元：
https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000798074/blog/bidA113342447.html
https://step-kisarazu.com/blog/%E8%82%A9%E7%94%B2%E9%AA%A8%E3%81%AE%E4%BD%8D%E7%BD%AE%E3%81%AF%E3%81%A9%E3%81%93%E3%81%8C%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%EF%BC%9F%E3%82%BA%E3%83%AC%E3%82%8B%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%83%BB%E3%82%BB%E3%83%AB.html
https://seitai-osusume-select.com/column/19%E8%82%A9%E7%94%B2%E9%AA%A8-%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%E4%BD%8D%E7%BD%AE%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F%E3%82%BB%E3%83%AB%E3%83%95%E3%83%81%E3%82%A7%E3%83%83%E3%82%AF%E6%96%B9%E6%B3%95%E3%81%A8/
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