肩関節が硬いとはどんな状態？
肩が硬いと感じるときは、単に肩まわりの筋肉がこわばっているだけとは限りません。腕を上げにくい、背中へ手を回しづらい、左右で動かせる範囲が違うなど、動きそのものに制限が出ている場合があります。
ただし、肩の動きには肩関節だけでなく、肩甲骨や胸郭も関係しています。そのため、動かしにくさがあるからといって、肩関節だけが硬くなっているとは限らないと言われています。
腕を上まで上げにくい
両腕を頭の上まで上げたときに、片側だけ途中で止まる、詰まる感じがする場合は、可動域が狭くなっている可能性があります。
このとき、腰を反ったり体を横へ傾けたりして腕を上げている場合は、肩以外の部分で動きを補っていることもあります。
背中へ手を回しにくい
エプロンの紐を結ぶ、背中をかくといった動作で手が届きにくい場合も、肩まわりの動きが小さくなっているサインの一つです。
特に左右差が大きい場合は、肩関節だけでなく肩甲骨の動きも確認してみるとよいでしょう。
肩甲骨の動きも関係している
腕を上げる動作では、肩甲骨も連動して動くと言われています。肩甲骨まわりの筋肉や胸郭の動きが小さくなると、肩だけで動こうとして負担が増える場合があります。
そのため、肩の硬さを確認するときは、腕の上がり方だけでなく、肩甲骨や背中の動きも一緒に見ることが大切です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
引用元：https://joint-seikei.com/article/shoulderstretchguide/
引用元：https://esl.tokyo.jp/shoulder-arm-raise-stiffness/
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肩の動く範囲が狭くなる主な原因
肩の動かしにくさは、筋肉が硬いからという理由だけでは説明できません。長時間同じ姿勢が続くことや、肩を大きく動かす機会が減ることに加えて、肩甲骨や胸郭の動きが小さくなることも関係すると言われています。
また、年齢とともに肩関節まわりの組織に変化が起こる場合もあるため、原因を一つに決めつけないことが大切です。
同じ姿勢が長く続いている
デスクワークやスマホ操作が長時間続くと、腕を前に出した姿勢が多くなります。すると、肩を上げる、後ろへ回すといった大きな動作をする機会が減りやすくなります。
その結果、肩まわりの筋肉を十分に動かしにくくなり、可動域が狭く感じる場合があります。
肩甲骨や胸郭の動きが小さい
腕を上げる動作では、肩関節だけでなく肩甲骨や胸郭も連動すると言われています。
背中が丸まりやすい、肩甲骨を動かす機会が少ないといった状態では、肩だけで動きを補おうとして、詰まり感や動かしにくさが出る場合があります。
加齢による変化が関係する場合もある
年齢とともに、肩関節周辺の組織に変化が起こることがあります。特に40～60代では、肩関節周囲炎などによって痛みや可動域の制限が出る場合もあります。
強い痛みや夜間痛を伴う場合は、単なる柔軟性不足と考えず、整形外科などの医療機関へ相談することが大切です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
引用元：https://joint-seikei.com/article/shoulderstretchguide/
引用元：https://kasumigaura.hosp.go.jp/section/seikei_gojyukata.html
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自分の肩が硬いか確認するセルフチェック
肩の動きが悪いかどうかは、いくつかの簡単な動作で確認できます。大切なのは、どこまで無理なく動かせるかを見ることです。
痛みを我慢して可動域を広げようとすると、かえって負担になる場合があります。左右差や動かしにくさを確認する程度にとどめましょう。
両腕を頭の上まで上げてみる
まずは、両腕をゆっくり頭の上まで上げてみます。片側だけ途中で止まる、肩につまり感がある、左右で高さが違う場合は、可動域に差がある可能性があります。
このとき、腕を上げるために腰を大きく反らせたり、体を横へ傾けたりしていないかも確認してみてください。肩以外の部分で動きを補っている場合があります。
背中へ手を回して左右差を見る
次に、片手を背中へ回して、どこまで上げられるかを左右で比べます。エプロンの紐を結ぶような動作がしにくい場合は、肩の動きが小さくなっている可能性があります。
左右差が少しあるだけなら珍しくありませんが、片側だけ極端に動かしにくい場合は注意が必要です。
痛みがある場合は無理に確認しない
動かしたときに強い痛みが出る、夜間も痛む、急に腕が上がらなくなった場合は、セルフチェックを続けるより医療機関へ相談することが大切です。
自分で無理に動かして原因を確かめる必要はありません。痛みのない範囲で確認し、違和感が強い場合は整形外科などで状態を見てもらいましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
引用元：https://esl.tokyo.jp/shoulder-arm-raise-stiffness/
引用元：https://kasumigaura.hosp.go.jp/section/seikei_gojyukata.html
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肩を動かしやすくするためにできること
肩の動きが悪いと感じると、無理に伸ばしたり、大きく回したりしたくなることがあります。ただ、痛みを我慢して動かす方法はおすすめできません。
肩の可動域には、肩関節だけでなく肩甲骨や胸郭の動きも関係すると言われています。まずは痛みのない範囲で、周辺まで含めて少しずつ動かすことが大切です。
肩甲骨を意識してゆっくり動かす
肩をすくめる、後ろへ引く、力を抜いて戻すといった小さな動きから始めると、肩甲骨まわりを無理なく動かしやすくなります。
大きく動かす必要はありません。左右差を確認しながら、痛みが出ない範囲で行いましょう。
胸まわりや背中も一緒に動かす
長時間のデスクワークでは、背中が丸まり、胸まわりの動きが小さくなりやすいと言われています。
腕を上げる動作では肩甲骨や胸郭も連動するため、肩だけでなく背中を伸ばす、胸を軽く開くといった動きも取り入れるとよいでしょう。
長時間同じ姿勢を続けない
同じ姿勢が続くと、肩を大きく動かす機会そのものが減ってしまいます。仕事の合間に立ち上がる、肩を軽く回すなど、こまめに姿勢を変えることもポイントです。
ただし、強い痛みや夜間痛がある場合は、無理にストレッチを続けず、整形外科などの医療機関へ相談することが大切です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
引用元：https://joint-seikei.com/article/shoulderstretchguide/
引用元：https://shinyuri-hospital.com/department/19_orthopedic/sp_frozen_shoulder.html
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肩が硬いときに整形外科へ相談したい症状
肩が動かしにくくても、痛みがなく日常生活に支障が少ない場合は、無理のない範囲で動かしながら様子を見ることもあります。
一方、強い痛みや夜間痛を伴う場合は、単に筋肉が硬いだけとは限りません。肩関節周囲炎や腱板の問題などが関係している可能性もあるため、症状の出方を確認することが大切です。
夜に痛んで眠れない場合
寝返りをしたときに肩が強く痛む、夜中に痛みで目が覚めるといった夜間痛は、五十肩などでもみられる症状の一つと言われています。
痛みが強い時期に、無理なストレッチや大きな肩回しを続けると負担になる場合があります。自分で柔らかくしようと急がないようにしましょう。
自分でも他人に動かしてもらっても上がりにくい
自分で腕を上げにくいだけでなく、力を抜いて他人に動かしてもらっても可動域が狭い場合は、肩関節自体の動きが制限されている可能性があります。
こうした状態は肩関節周囲炎などでもみられるため、整形外科で確認してもらうとよいでしょう。
急な痛みや力の入りにくさにも注意する
転倒やスポーツのあとから急に腕が上がらなくなった、以前より明らかに力が入りにくい場合は、腱板損傷など別の原因も考えられます。
数週間たっても動きに変化がない場合や、痛みが強くなっている場合も、自己流のストレッチだけで対応せず、医療機関へ相談することが大切です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
引用元：https://kasumigaura.hosp.go.jp/section/seikei_gojyukata.html
引用元：https://www.shinyuri-hospital.com/department/19_orthopedic/sp_frozen_shoulder.html
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