肩まわりが硬いと感じたら？まず動かしやすさを確かめよう
肩が硬いと感じるときは、肩関節だけではなく、肩甲骨や胸まわりの動きも関係している場合があります。参考記事でも、肩甲骨は上下・内外・回旋など複数方向へ動き、腕の動作を支えていると紹介されています。そのため、単に肩を回したときの感覚だけでなく、腕の上がり方や左右差、背中へ手を回せるかなどを確認すると、自分の動きの特徴をつかみやすくなります。
腕を耳の横まで上げられるか確認する
両腕をゆっくり頭の上へ上げ、耳の横まで無理なく動かせるか試してみましょう。腕を上げる動作では、肩関節と肩甲骨が連動して働くと言われています。
途中で肩がすくむ、腰を大きく反らさないと上がらない場合は、肩まわりの動きが小さくなっている可能性があります。痛みが出る場合は無理に上まで動かす必要はありません。
背中へ手を回したときの左右差を見る
片手を上から、反対側の手を下から背中へ回し、左右を入れ替えて動かしやすさを比べてみましょう。服のファスナーを上げる、背中を洗うといった動作も確認の目安になります。
左右差があるだけで異常とは限りませんが、以前より大きく動かしづらくなっている場合は注意しましょう。
肩だけでなく肩甲骨の動きも確認する
肩甲骨は、寄せる・広げる・上げる・下げるなど複数方向へ動くと言われています。腕を上げたときに肩だけが持ち上がる、首まで一緒に力む場合は、肩甲骨まわりをうまく使えていない可能性があります。
強い痛みや急な可動域の低下がある場合は、ストレッチを続けず整形外科への来院を検討しましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
引用元：https://medica-info.jp/official/wp-content/uploads/2020/05/601db8ac79d000fc8d76cf002a2aba79.pdf
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/body/shoulder.html
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肩が硬くなりやすい主な原因
肩まわりの動かしづらさは、ひとつの原因だけで起こるとは限りません。参考記事では、長時間のデスクワークや運動不足、姿勢の崩れなどが肩甲骨まわりの硬さに関係する可能性が紹介されています。とくに、腕を前へ出した状態が続くと、肩や胸、背中の筋肉を動かす機会が減りやすくなります。普段の姿勢や生活習慣を振り返りながら、どこに負担が偏っているか確認してみましょう。
デスクワークやスマホ姿勢が続いている
パソコン作業やスマートフォンの操作では、頭が前へ出たり、肩が内側へ入りやすくなったりすると言われています。こうした姿勢が長く続くと、胸の前側や肩まわりの筋肉がこわばり、腕を上げる動きにも影響する場合があります。
30分から1時間を目安に姿勢を変える、肩を軽く回すなど、同じ状態を続けない工夫がおすすめです。
猫背や巻き肩が関係する場合がある
背中が丸まり、肩が前へ入った姿勢では、肩甲骨が外側へ広がりやすくなると言われています。その状態が続くと、肩甲骨を寄せる・回すといった動きがしづらくなる可能性があります。
無理に胸を張り続けるより、胸や背中をゆっくり動かすことが大切です。
運動不足で肩を動かす機会が少ない
日常生活で腕を大きく上げる機会が少ないと、肩関節や肩甲骨まわりを動かす範囲も小さくなりやすいと言われています。運動不足だけでなく、仕事や家事で同じ動作を繰り返している場合も注意が必要です。
痛みがない範囲で肩を回したり、胸や背中を伸ばしたりする習慣を取り入れてみましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
引用元：https://www.kyoukaikenpo.or.jp/health_promotion/column/r07/03/index.html
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自宅でできる肩を柔らかくするストレッチ
肩まわりを柔らかくしたいときは、無理に強く伸ばすより、肩関節と肩甲骨をゆっくり動かすことが大切です。参考記事でも、肩甲骨は寄せる・広げる・上げる・下げるなど複数方向へ動くと紹介されています。肩だけを一方向へ伸ばすのではなく、胸や背中まで含めて動かすと取り入れやすいでしょう。ストレッチ中に痛みが出る場合は、無理に可動域を広げないこともポイントです。
肩をゆっくり大きく回す
両手を肩へ添え、肘で円を描くように前後へゆっくり回してみましょう。肩甲骨を寄せる、広げる、上下させる動きも加わりやすいため、デスクワークの合間にも取り入れやすい方法です。
勢いをつける必要はありません。呼吸を続けながら、痛みのない範囲で数回ずつ動かしましょう。
胸を開いて肩甲骨を寄せる
両手を後頭部に添え、肘をゆっくり後ろへ引くと、胸の前側を伸ばしながら肩甲骨を寄せやすくなります。整形外科医監修の体操でも、肩甲骨を寄せながら胸を開く方法が紹介されています。
反対に、両手を前へ伸ばして背中を丸めると、肩甲骨の間を広げる動きになります。寄せる動きと広げる動きを組み合わせてみましょう。
タオルを使って無理なく肩を動かす
タオルの両端を持ち、肩幅より広めに構えてゆっくり腕を上げる方法もあります。腕を無理に後ろまで回す必要はなく、肩に痛みが出ない位置で止めましょう。
肩甲骨や肩関節は一緒に動くとされています。急に腕が上がらなくなった場合や、強い痛みが続く場合はストレッチを控え、整形外科への来院を検討してください。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
引用元：https://medica-info.jp/official/wp-content/uploads/2020/05/601db8ac79d000fc8d76cf002a2aba79.pdf
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
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肩だけでなく肩甲骨や胸郭も一緒に動かそう
肩まわりを柔らかくしたいときは、肩関節だけを集中的に伸ばすより、肩甲骨や胸郭まで一緒に動かすことが大切です。参考記事でも、肩甲骨は腕の動きに合わせて複数方向へ動くと紹介されています。背中や胸まわりがこわばっていると、腕を上げるときに肩だけへ負担が集まりやすくなる場合があります。肩の動かしやすさを整えたいなら、背中を丸める、胸を開く、深く呼吸するといった動きも組み合わせてみましょう。
肩甲骨は寄せるだけでなく広げる
肩甲骨の運動というと、背中側へ寄せる動きだけを意識しがちですが、外側へ広げる動きも必要です。両手を前へ伸ばして背中を軽く丸めると、肩甲骨が左右へ広がりやすくなると言われています。
一方向だけを繰り返すのではなく、寄せる・広げるを交互に行うと、動きの幅を確認しやすくなります。
胸郭を動かすと肩も動かしやすくなる
肩甲骨は肋骨の上を動く構造になっているため、胸郭の動きも関係するとされています。背中を丸めたまま腕だけを無理に上げるより、胸を開いたり体を軽くひねったりすると、肩まわりを動かしやすくなる場合があります。
無理に反らす必要はなく、呼吸を止めず自然な範囲で続けることが大切です。
深呼吸を取り入れてゆっくり動かす
胸まわりを動かすときは、深呼吸を合わせる方法も取り入れやすいでしょう。息を吸いながら胸を開き、吐きながら背中を丸めると、肩甲骨と胸郭を連動させやすくなります。
強い痛みや引っかかりがある場合は、可動域を広げようとせず、無理のない範囲で行ってください。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
引用元：https://www.morookahp.com/aboutus/magazine/pdf/feel_039.pdf
引用元：https://tarzanweb.jp/post-189687
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肩の柔らかさを保つ生活習慣と整形外科へ来院したい症状
肩まわりの柔らかさは、ストレッチだけでなく普段の姿勢や動かし方にも影響されます。参考記事でも、長時間のデスクワークや運動不足などが肩甲骨まわりの硬さにつながる可能性が紹介されています。せっかく動かしても、同じ姿勢を何時間も続けていれば負担は積み重なります。日常の中でこまめに肩を動かしつつ、痛みがある場合は無理をしないことが大切です。
長時間同じ姿勢を続けないようにする
パソコン作業やスマートフォンの操作では、肩が前へ入りやすく、同じ姿勢が続きやすくなります。30分から1時間程度を目安に姿勢を変えたり、肩を軽く回したりする習慣を取り入れるとよいでしょう。
一度に長時間ストレッチをするより、短い時間でもこまめに動かすほうが続けやすくなります。
毎日無理のない範囲で動かす
肩を柔らかくしたいからといって、強く引っ張ったり痛みを我慢して動かしたりする必要はありません。整形外科医監修の体操でも、回数を自分の状態に合わせて調整し、ゆっくり継続する方法が紹介されています。
入浴後や仕事の休憩中など、続けやすい時間を決めて習慣にすると取り入れやすいでしょう。
強い痛みやしびれがある場合は無理に動かさない
急に腕が上がらなくなった、夜も眠れないほど痛む、しびれや力の入りにくさがある場合は、単なる肩の硬さだけとは限りません。肩関節周囲炎や首まわりの不調などが関係する可能性もあります。
痛みが強い状態で無理にストレッチを続けず、症状が続く場合は整形外科への来院を検討しましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/
引用元：https://www.teikoku.co.jp/med_database/fileviewer/fileview?file_class=13&file_name=13_5_dl.pdf
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/body/shoulder.html
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