身体を柔らかくするには何をすればいい？
体を柔らかくしたいときは、強く伸ばすよりも、痛みのない範囲でストレッチを続けることが基本と言われています。柔軟性は一度の運動で大きく変わるものではなく、日々の積み重ねが大切です。特に、太ももの裏や股関節、肩まわりなど、硬さを感じやすい場所から少しずつ取り組むと続けやすくなります。無理に開脚したり、反動をつけたりする必要はありません。
柔軟性を高める基本はストレッチ
ストレッチは、筋肉や関節まわりをゆっくり動かし、柔軟性を高める方法として知られています。体全体を一気に伸ばすよりも、部位ごとに分けて行うほうが負担を抑えやすいでしょう。まずは硬さを感じる場所を中心に始めるのがおすすめです。
一度に強く伸ばすより継続を意識する
痛いほど伸ばせば早く柔らかくなるわけではありません。強い刺激は筋肉が反射的に緊張する原因になることもあると言われています。毎日少しずつでも続けるほうが、無理なく習慣にしやすいです。
20秒程度を目安にゆっくり伸ばす
ストレッチは、勢いをつけず20秒程度かけてゆっくり伸ばす方法がすすめられています。短く何度も反動をつけるより、一定の姿勢を保ちながらじわっと伸ばすほうが取り入れやすいでしょう。
呼吸を止めず気持ちよい範囲で行う
体を伸ばすときに呼吸を止めると、力が入りやすくなります。ゆっくり息を吐きながら、痛みではなく心地よい張りを感じる程度にとどめることが大切です。違和感が強い場合は無理をしないようにしましょう。
柔らかくしたい部位を絞って始める
最初から全身を毎日行おうとすると、続ける負担が大きくなります。太ももの裏、股関節、肩まわりなど、気になる部位を2〜3か所に絞ると習慣化しやすくなります。少しずつ範囲を広げていくとよいでしょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/karada-yawarakaku/
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-006
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-007.html
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体が硬くなるのはなぜ？
体が硬いと感じる理由はひとつではなく、運動不足や長時間同じ姿勢で過ごすこと、筋肉の柔軟性、関節の動かしやすさなどが関係すると言われています。年齢だけで決まるものでもなく、普段どのくらい体を動かしているかによっても違いが出ます。前屈や開脚だけで判断せず、どの部位が動かしにくいのかを確認することが大切です。
運動不足で関節を動かす機会が少なくなる
普段あまり体を動かさない生活が続くと、関節を大きく動かす機会も減っていきます。その結果、以前より動かしにくさを感じる場合があると言われています。ウォーキングや軽い体操など、日常的に体を動かす習慣も意識してみましょう。
長時間同じ姿勢を続けている
デスクワークやスマホ操作などで同じ姿勢が長く続くと、首や肩、股関節まわりなどがこわばりやすくなります。良い姿勢をずっと保とうとするより、こまめに立ち上がったり姿勢を変えたりすることが大切です。
筋肉の柔軟性が低下している
筋肉が伸びにくい状態では、前屈や腕を上げる動作などがしづらく感じることがあります。ストレッチを取り入れることで柔軟性の向上が期待できると言われていますが、痛みを我慢するほど強く伸ばす必要はありません。
関節が動く範囲には個人差がある
同じ年齢でも、関節可動域には違いがあります。骨格やこれまでの運動習慣なども関係するため、他人と同じ角度まで動かなければいけないわけではありません。自分の日常生活や運動に必要な範囲を目安にするとよいでしょう。
年齢だけで柔らかさが決まるわけではない
年齢とともに柔軟性が変化することはありますが、大人になったら体を柔らかくできないという意味ではありません。無理のないストレッチや運動を継続することで変化がみられる場合があります。焦らず、少しずつ動かす習慣を続けることがポイントです。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/karada-yawarakaku/
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-006
引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/15158/
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自宅でできる体を柔らかくするストレッチ
体を柔らかくしたい場合は、全身を一度に強く伸ばすより、硬さを感じやすい部位を分けてゆっくり動かす方法が取り入れやすいと言われています。特に、太ももの裏や股関節、肩まわりは日常生活でも動きが小さくなりやすい部分です。痛みを我慢せず、呼吸を止めないことを意識しながら続けるとよいでしょう。
太ももの裏をゆっくり伸ばす
椅子に座り、片脚を前へ伸ばしてかかとを床につけます。そのまま背中を丸めすぎず、上体を少し前へ倒すと太ももの裏を伸ばしやすくなります。反動はつけず、心地よく張る程度にとどめるのがポイントです。
お尻・股関節まわりを伸ばす
仰向けになり、片足首を反対側の太ももに乗せて脚を引き寄せると、お尻や股関節まわりを伸ばしやすくなります。左右差があっても、無理に同じ角度まで動かす必要はありません。
ふくらはぎと足首を動かす
壁に手をつき、片脚を後ろへ引いてかかとを床につけると、ふくらはぎを伸ばせます。さらに足首をゆっくり回すことで、足元の動かしにくさも確認しやすくなります。痛みが出る場合は範囲を小さくしましょう。
胸・肩まわりを開く
壁や柱に手をつき、体をゆっくり反対方向へ向けると、胸や肩の前側を伸ばしやすくなります。デスクワークが多い人は、肩まわりのこわばりを感じることもあるため、無理のない範囲で行うとよいでしょう。
背中と体幹をゆっくり動かす
四つ這いの姿勢から背中を丸めたり反らしたりすると、背骨まわりをゆっくり動かせます。大きく反らす必要はなく、呼吸に合わせて滑らかに動かすことが大切です。しびれや強い痛みがある場合は中止しましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/karada-yawarakaku/
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-006
引用元：https://oggi.jp/6714479
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ストレッチ以外で身体を柔らかくするために意識したいこと
体を柔らかくしたいときは、ストレッチだけを頑張ればよいとは限りません。普段から体を動かす機会を増やしたり、同じ姿勢を長く続けないようにしたりすることも大切です。柔軟性は筋肉だけでなく、関節の動かしやすさや日々の運動習慣とも関係すると言われています。短期間で結果を求めるより、生活の中で少しずつ体を動かす時間を増やしていくと続けやすいでしょう。
ウォーキングなどで日常的に体を動かす
歩く機会が少ない人は、まず日常の活動量を増やすところから始める方法があります。ウォーキングでは股関節や足首、体幹などを自然に使いやすくなります。長時間行うより、無理なく続けられる時間から始めるのがおすすめです。
長時間同じ姿勢にならないようにする
デスクワークやスマホ操作が続くと、首や肩、股関節まわりがこわばりやすくなります。こまめに立ち上がる、座り直す、少し歩くなど、姿勢を変えるだけでも体を動かす機会になります。良い姿勢を固定するより、動きを止めすぎないことが大切です。
ヨガやピラティスなども選択肢になる
ストレッチ以外では、ヨガやピラティスのように、呼吸と合わせて体をゆっくり動かす運動もあります。柔軟性だけでなく、姿勢や体幹を意識しながら取り組みやすい方法です。痛みのない範囲で行い、自分に合う運動を選びましょう。
睡眠や休息を確保する
疲労が強い状態では、体を動かすこと自体が負担になる場合があります。無理に毎日ストレッチを続けるより、睡眠や休息をしっかり確保し、体調に合わせて運動量を調整することも重要です。
一時的な柔らかさより習慣を重視する
一度のストレッチで動きやすくなったように感じても、その状態が長く続くとは限りません。柔軟性を高めたい場合は、運動やストレッチを習慣として続けることが大切と言われています。焦らず、自分の生活に取り入れやすい方法を続けていきましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/karada-yawarakaku/
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-006
引用元：https://zamst-online.jp/brand/supporter/50793/
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身体を柔らかくするときの注意点
体を柔らかくしたいからといって、痛みを我慢しながら強く伸ばす必要はありません。柔軟性には個人差があり、骨格や関節の動き、これまでの運動習慣によっても変わると言われています。大切なのは、無理に可動域を広げることではなく、自分の体に合った範囲で少しずつ動かしていくことです。短期間で結果を求めず、痛みや違和感が出ていないか確認しながら続けましょう。
痛みを我慢して強く伸ばさない
ストレッチは、強い痛みを感じるところまで行う必要はありません。痛みが出るほど伸ばすと、筋肉が反射的に緊張することもあると言われています。心地よく伸びていると感じる程度で止めるようにしましょう。
反動をつけて無理に可動域を広げない
勢いをつけて前屈したり、体を強く押し込んだりすると、筋肉や関節へ負担がかかる場合があります。ゆっくり動かし、その姿勢を保つ方法のほうが取り入れやすいです。反動を使わなくても十分にストレッチはできます。
柔らかければ柔らかいほどよいとは限らない
体が柔らかいこと自体は悪くありませんが、必要以上に関節が動く状態では不安定さにつながる場合もあると言われています。開脚の角度や前屈の深さだけを目標にせず、日常生活や運動で動きやすい範囲を意識することが大切です。
すぐに結果を求めすぎない
柔軟性の変化には個人差があり、数日で大きく変わるとは限りません。毎日少しずつ体を動かし、数週間から数か月単位で変化を見ていく考え方がおすすめです。短期間で無理をすると続けにくくなります。
痛みやしびれがある場合は無理をしない
ストレッチ中に鋭い痛みやしびれ、力の入りにくさが出た場合は中止しましょう。単なる体の硬さだけではない可能性もあります。症状が続く場合は、自己判断で伸ばし続けず、医療機関への来院を検討することが大切です。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/karada-yawarakaku/
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-007.html
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