足首が動かしにくくなる主な原因
足首の動きが悪くなる背景には、筋肉の柔軟性低下や運動不足、過去のけがなど複数の要素が関係すると言われています。単純に足首そのものが硬いとは限らず、ふくらはぎや歩き方の癖が影響している場合もあります。しゃがみにくい、歩幅が狭くなったと感じるときは、普段の生活も含めて原因を振り返ってみましょう。
ふくらはぎの筋肉が硬くなっている
ふくらはぎにある腓腹筋やヒラメ筋は、足首の動きに深く関係しています。これらの筋肉が緊張して柔軟性が低下すると、足首を反らす動きが制限されやすくなると言われています。長時間立ち続ける生活や、同じ姿勢で過ごす時間が長い人は、ふくらはぎに負担がたまる場合もあります。
アキレス腱周辺の柔軟性が低下している
ふくらはぎからかかとにつながるアキレス腱周辺が動きにくくなることも、足首の可動域に影響すると言われています。特に、かかとを床につけたまま深くしゃがみにくい場合は、足首を前へ曲げる動きが十分に出ていない可能性があります。無理に伸ばすのではなく、状態に合わせたケアが大切です。
運動や歩く機会が少なくなっている
デスクワークや車移動が中心になると、日常生活で足首を大きく動かす機会が減りやすくなります。参考記事では、運動や歩行が少ない生活が続くと、足首の動く範囲が狭くなる場合があると言われています。座りっぱなしの時間が長い人は、ときどき立ち上がって体を動かす習慣を取り入れてみましょう。
過去の捻挫やけがが影響する場合
以前に足首を捻挫した経験がある場合、その後に動かしにくさが残るケースもあると言われています。痛みがなくなっていても、関節の動きや筋肉の使い方に左右差が残っていることがあります。片側だけ極端に動かしづらい場合は、無理にストレッチを続けず専門家へ相談する方法もあります。
歩き方の癖が関係していることもある
歩幅が小さい、すり足になっているなど、足首をあまり使わない歩き方が続くと、周辺の筋肉や関節を動かす機会も減ると言われています。足首だけをほぐすのではなく、普段どのように歩いているかを見直すことも大切です。痛みや腫れを伴う場合には、自己判断せず医療機関への来院を検討しましょう。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/
引用元：https://kabushikigaisya-rigakubody.co.jp/seitai/blog/ankle-stiffness/
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自分の足首が動きにくいか確認する方法
足首の動きにくさは、自分では意外と気づきにくいものです。普段は問題なく歩けていても、しゃがむ、階段を下りる、スクワットをするといった動作で違和感が出る場合があります。左右差も確認しながら、無理のない範囲で動きをチェックしてみましょう。
かかとを床につけたまましゃがめるか確認する
足を肩幅程度に開き、かかとを床につけたままゆっくりしゃがんでみます。途中でかかとが浮く、後ろへ倒れそうになる場合は、足首を前へ曲げる動きが十分に出ていない可能性があると言われています。ただし、股関節や体幹の動きも関係するため、この結果だけで判断するのは避けましょう。
壁を使って足首の動きを見る
壁の前に立ち、かかとを床につけたまま膝を前へ出して壁に近づけます。このとき、かかとが浮かずに膝を前へ動かせるか確認してみましょう。左右で動かせる距離に差がある場合は、片側だけ可動域が狭くなっている可能性があります。
左右で動かしやすさを比べる
片足ずつ同じ動きを行うと、普段は気づかなかった左右差が見つかることがあります。過去に捻挫した側だけ動かしづらい、片側だけつっぱる感じが強いといった場合は、以前のけがが影響しているケースもあると言われています。強い痛みが出る場合は無理をしないようにしてください。
歩いたときのふくらはぎの張りも確認する
短い距離でもふくらはぎが張りやすい、歩幅が自然と小さくなる場合は、足首の動きが十分に使えていない可能性があります。歩くときに足裏全体を使えているか、つま先だけで進むような感覚になっていないかも振り返ってみましょう。
階段やスクワットでつまりを感じるか見る
階段を下りるときやスクワットをしたときに、足首の前側につまりや違和感が出る場合があります。こうした感覚が続くときは、単純な筋肉の硬さだけでなく、関節の動きが関係している可能性もあると言われています。痛みや腫れが伴う場合には、セルフチェックだけで済ませず来院を検討しましょう。
引用元：https://yushin-seikotsuin.net/column/stiff-ankles/
引用元：https://kabushikigaisya-rigakubody.co.jp/seitai/blog/ankle-stiffness/
引用元：https://kompas.tokyo/ankle-mobility/
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足首の動きが悪いままだと体に起こりやすい影響
足首は歩く、立つ、しゃがむといった動作で地面からの力を受け止める役割があると言われています。そのため、動く範囲が狭くなると、足首だけでなく膝や股関節、腰など別の場所で動きを補う場合があります。日常生活でつまずきやすい、しゃがみにくいと感じるときは、足首の状態も確認してみましょう。
歩幅が小さくなりやすい
足首を前へ曲げる動きが出にくいと、歩くときに体を前へ運びづらくなる場合があると言われています。その結果、自然と歩幅が狭くなったり、足を前へ出しにくく感じたりすることがあります。歩行中にふくらはぎが疲れやすい人も、足首の動きとの関係を確認してみるとよいでしょう。
しゃがむとかかとが浮きやすくなる
深くしゃがむためには、足首をしっかり前へ曲げる動きが必要です。可動域が狭い場合、かかとを床につけたまましゃがみにくくなり、後ろへ倒れそうになることもあります。スクワットなどの運動でも同じような動きが出るため、フォームが崩れるきっかけになる可能性があります。
膝や股関節に負担がかかることがある
足首で必要な動きを出しづらくなると、その分を膝や股関節で補う場合があると言われています。歩行や階段の上り下り、スポーツなどでこうした状態が続けば、一部の関節に負担が偏ることもあります。足首だけではなく、脚全体の動きを見ることが大切です。
腰まで負担が広がる場合もある
足元の動きが制限されると、姿勢や重心の位置が変わり、腰周辺にも負担がかかることがあると言われています。特に立ち仕事や歩く時間が長い人では、足首の硬さとあわせて姿勢の癖も確認してみるとよいでしょう。ただし、腰の痛みにはさまざまな原因があるため、足首だけが原因とは限りません。
つまずきや運動時の動きに影響することもある
足首が十分に動かない状態では、段差を越える、方向転換するといった動作がしづらくなる場合があります。スポーツでもジャンプや着地、切り返しなどに影響する可能性があると言われています。痛みや不安定感も伴っている場合には、無理に運動を続けず専門家へ相談しましょう。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/
引用元：https://allabout.co.jp/gm/gc/491337/
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足首の動きを保つためにできるセルフケア
足首の動きにくさが気になるときは、いきなり強く伸ばすのではなく、ふくらはぎやアキレス腱、足裏まで含めて少しずつ動かすことが大切です。足首だけに原因があるとは限らないため、普段の姿勢や座りっぱなしの時間も見直してみましょう。痛みが出ない範囲で続けることが基本です。
ふくらはぎをゆっくり伸ばす
腓腹筋やヒラメ筋の柔軟性が低下すると、足首を前へ曲げる動きが出にくくなる場合があると言われています。壁に手をつき、片脚を後ろへ引いてかかとを床につけたまま伸ばす方法などがあります。反動をつけず、気持ちよく伸びる程度にとどめるようにしましょう。
アキレス腱周辺も無理なく動かす
ふくらはぎからかかとにつながる部分が動きにくい場合も、足首の可動域に影響すると言われています。膝を軽く曲げた状態で体重を前に移すと、アキレス腱周辺やヒラメ筋を伸ばしやすくなります。痛みがある状態で無理に押し込むのは避けてください。
足首を動かす時間を増やす
デスクワークなどで座る時間が長いと、足首を大きく動かす機会が減りやすくなります。つま先を上下に動かす、足首をゆっくり回すなど、日常の中で小まめに動かす方法があります。まとまった運動時間を取れない場合でも、こまめに動かす習慣を取り入れやすいでしょう。
長時間同じ姿勢を続けない
同じ姿勢が長く続くと、ふくらはぎや足首周辺がこわばりやすくなると言われています。仕事中も一定時間ごとに立ち上がる、少し歩くなど、姿勢を変えることを意識してみましょう。座りっぱなしを減らすだけでも、足首を使う機会は増やせます。
足裏や股関節も一緒に動かす
足首の動きは、足裏や膝、股関節などとも関係しています。そのため、足首だけを繰り返し伸ばすより、脚全体を動かすほうがよい場合もあります。足裏をほぐす、股関節をゆっくり動かすなど、広い範囲を意識してみましょう。強い痛みや腫れがある場合はセルフケアを続けず、来院を検討してください。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/
引用元：https://yushin-seikotsuin.net/column/stiff-ankles/
引用元：https://kinmaq.com/media/legs-feet/ankle-hard/
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足首の動きにくさで医療機関へ相談したほうがよいケース
足首が動かしづらくても、筋肉のこわばりや運動不足などが関係している場合があります。一方で、痛みや腫れ、しびれなどを伴うときは、単純な柔軟性の問題だけではない可能性もあると言われています。無理にストレッチを続けるとかえって負担になることもあるため、症状の出方を確認しながら対応しましょう。
強い痛みや腫れがある場合
足首に強い痛みがあり、腫れや熱っぽさも出ている場合は注意が必要です。捻挫をはじめ、関節や周辺組織への負担が関係している可能性があると言われています。とくに転倒やひねったあとから症状が出た場合は、無理に動かしたり伸ばしたりせず、医療機関への来院を検討してください。
体重をかけるのがつらい場合
立ったり歩いたりしたときに強く痛み、足に体重をかけにくい状態では、セルフケアを優先しないほうがよい場合があります。日常生活に支障が出るほどの痛みがあるときは、けがの程度を確認してもらうことが大切です。無理に歩き続けるのは避けましょう。
片側だけ極端に動かしにくい場合
左右を比べたとき、一方だけ明らかに足首の動く範囲が狭いケースもあります。過去の捻挫や骨折などが、その後の関節の動きに影響することがあると言われています。痛みがなくても強いつまり感が続いている場合は、自己判断で強いストレッチを行わず相談してみるとよいでしょう。
しびれや感覚の違和感を伴う場合
足首の硬さに加えて、足先のしびれや感覚の鈍さなどがある場合には、筋肉の柔軟性だけでは説明できない可能性があります。神経などが関係しているケースも考えられるため、症状が続く場合は医療機関への相談を検討してください。急に症状が強くなったときも注意が必要です。
セルフケアを続けても変化が少ない場合
ストレッチや日常的な運動を続けても動かしづらさが変わらない場合は、原因が別の部分にある可能性もあります。関節そのものの動きや過去のけが、歩き方など、複数の要素が影響すると言われています。長期間改善が見られない場合には、無理に続けるより専門家へ相談しましょう。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/
引用元：https://kabushikigaisya-rigakubody.co.jp/seitai/blog/ankle-stiffness/
引用元：https://kinmaq.com/media/legs-feet/ankle-hard/
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