足首の動きが悪くなる主な理由
足首が動かしにくいと感じる場合、関節そのものだけでなく、ふくらはぎやアキレス腱、日頃の運動量などが関係している可能性があります。とくに、しゃがんだときにかかとが浮く、歩幅が狭くなる、階段で足首が詰まるように感じる場合は、足首を前へ曲げる動きが小さくなっていることも考えられます。
普段どのくらい歩いているか、過去に捻挫をしていないかなども含めて振り返ってみましょう。
ふくらはぎの筋肉が硬くなっている
足首を前へ曲げる動きには、ふくらはぎにある腓腹筋やヒラメ筋の柔軟性が関わっています。これらの筋肉が硬くなると、足首の動く範囲も狭くなりやすいと言われています。
デスクワークが中心で歩く時間が少ない人や、立ち仕事でふくらはぎが張りやすい人は、筋肉の硬さが残りやすい場合があります。左右で動かしやすさに差がないかも確認してみましょう。
アキレス腱の柔軟性が低下している
ふくらはぎの筋肉とかかとをつなぐアキレス腱も、足首の動きに関係しています。アキレス腱周辺の柔軟性が低下すると、膝を前へ出したときに足首が曲がりにくくなり、しゃがむ動作などでかかとが浮きやすくなる場合があると言われています。
無理に深くしゃがむより、痛みのない範囲で動きを確認することが大切です。
運動不足や過去のけがが影響することもある
歩く機会が少ない生活が続くと、足首を大きく動かす場面も減りやすくなります。その結果、周辺の筋肉や腱が硬くなり、動かしにくさにつながる可能性があります。
また、過去の捻挫後から片側だけ動きにくい場合は、けがの影響が残っていることも考えられます。痛みや腫れを伴う、左右差が大きい場合は、自己判断だけで無理に動かさず、医療機関へ相談することがおすすめです。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/
引用元：https://ashi-clinic.jp/column/achilles_stretch/
引用元：https://sports.yahoo.co.jp/column/detail/2026040600012-spnavido
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足首が硬いと歩き方にどんな変化が出る？
足首の動きが小さくなると、歩くときの重心移動にも影響が出る場合があります。とくに、足首を前へ曲げる動きが狭いと、かかとからつま先へ体重を移す流れがスムーズにいかず、歩幅や着地の仕方が変わることがあります。
本人は普段通りに歩いているつもりでも、足裏全体で着地する、つま先が外側へ向くなどのクセとして現れることもあります。
歩幅が小さくなりやすい
足首が十分に動かないと、歩行中に体を前へ運ぶ動きが小さくなり、自然と歩幅が狭くなることがあると言われています。
とくに、早歩きをすると足元がついてこない、階段で足首が詰まるように感じる場合は、足首の可動域が関係している可能性があります。無理に大股で歩こうとするより、まずは歩きやすい範囲で動きを確認してみましょう。
足裏全体で着地しやすくなる
通常の歩行では、かかと付近から着地し、足裏を通ってつま先側へ体重を移していきます。足首が硬い場合は、この流れが小さくなり、足裏全体でペタペタと着地しやすくなることがあると言われています。
靴底の減り方が偏っている場合や、歩くとふくらはぎが疲れやすい場合も、歩き方のクセを確認してみるとよいでしょう。
すり足やつまずきにつながることもある
足首をうまく使えないと、つま先を持ち上げる動きが小さくなり、すり足のような歩き方になる場合があります。その結果、段差や少しの凹凸でもつまずきやすくなる可能性があります。
また、足首の動きを膝や股関節で補おうとして、内股やガニ股のような歩き方になることもあります。つまずく回数が増えた、膝や股関節まで痛むようになった場合は、足首だけでなく下半身全体の状態を確認することが大切です。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/
引用元：https://tada-sot.com/knee-pain-walking-analysis/
引用元：https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000748064/blog/bidA109546261.html
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自分の足首が硬いか確認する方法
足首の動かしにくさは、普段の歩き方だけでは気づきにくいことがあります。しゃがむ、膝を前へ出す、左右を比べるといった簡単な動作を確認すると、可動域の違いを把握しやすくなります。
ただし、セルフチェックだけで原因を決めることはできません。痛みや腫れがある場合は無理に動かさず、できる範囲で状態を見ていきましょう。
しゃがんだときにかかとが浮かないか見る
両足を床につけたままゆっくりしゃがんだとき、かかとが早い段階で浮く場合は、足首を前へ曲げる動きが小さくなっている可能性があると言われています。
ただし、股関節や膝の動き、体のバランスも関係するため、かかとが浮くだけで足首の硬さを断定することはできません。左右で差があるかもあわせて確認してみましょう。
膝を前へ出したときの動きを比べる
壁の前に立ち、かかとを床につけたまま膝をゆっくり前へ出す方法もあります。かかとが浮かずに膝を前へ動かせる範囲を見ることで、足首の背屈の動きを確認しやすいと言われています。
片側だけ極端に動かしにくい場合は、過去の捻挫や筋肉の硬さなどが影響している可能性もあります。
歩幅や靴底の減り方も確認する
歩くときに歩幅が狭い、足音が大きい、つまずきやすいといった変化もチェックしてみましょう。足首の動きが小さいと、歩行時の重心移動に影響する場合があります。
また、靴底の内側や外側だけが大きく減っている場合は、歩き方に偏りがある可能性も考えられます。セルフチェックで左右差が大きい、痛みや違和感が続く場合は、医療機関へ相談することがおすすめです。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/
引用元：https://ashi-clinic.jp/column/achilles_stretch/
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足首を動かしやすくするためのセルフケア
足首が動かしにくいと感じる場合は、関節だけを強く動かすより、ふくらはぎやアキレス腱、足指まで含めて少しずつ動かすことが大切です。足首まわりの柔軟性が低下していると、歩くときやしゃがむときの動きにも影響する可能性があります。
一度に大きく可動域を広げようとせず、痛みのない範囲で続けることを意識しましょう。
ふくらはぎを無理なく伸ばす
ふくらはぎにある腓腹筋やヒラメ筋は、足首の動きに関係しています。これらの筋肉が硬くなると、足首を前へ曲げる動きが小さくなりやすいと言われています。
壁に手をつき、片足を後ろへ引いてかかとを床につけたまま体を前へ移動すると、ふくらはぎを伸ばしやすくなります。強く伸ばしすぎず、気持ちよく感じる程度で行いましょう。
アキレス腱周辺もゆっくり伸ばす
アキレス腱周辺の柔軟性も、足首の動かしやすさに関係すると言われています。先ほどの姿勢から後ろ側の膝を少し曲げると、ふくらはぎの下側まで伸ばしやすくなります。
かかとが床から浮かない範囲で行うことがポイントです。痛みが出る場合は無理に深く伸ばさず、中止しましょう。
足首や足指も一緒に動かす
足首をゆっくり上下させたり、大きすぎない範囲で回したりする方法も取り入れやすいです。また、足指を曲げ伸ばしすると、歩行時に地面を捉える動きも意識しやすくなります。
運動不足が気になる場合は、短時間のウォーキングから始め、日常的に足首を使う機会を増やしてみましょう。セルフケアを続けても動かしにくさが強い、痛みや腫れがある場合は、医療機関へ相談することがおすすめです。
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足首の硬さで医療機関へ相談したい症状
足首が動かしにくい状態は、運動不足や筋肉の硬さなどでも起こることがあります。ただし、痛みや腫れを伴っている場合や、左右差が大きいときは、単純な柔軟性の問題だけではない可能性もあります。
とくに過去の捻挫やけがをきっかけに動かしにくさが続いている場合は、自己判断で強く伸ばし続けないことが大切です。
痛みや腫れが続いている
足首を動かしたときに痛みが出る、腫れが引かないといった場合は、関節や周辺組織へ負担がかかっている可能性があります。ストレッチを続けても改善しない場合は、無理に可動域を広げようとしないようにしましょう。
歩くたびに痛む、体重をかけにくい状態が続く場合も、早めに医療機関へ相談することがおすすめです。
片側だけ極端に動かしにくい
左右の足首を比べたとき、一方だけ明らかに動きにくい場合は、過去の捻挫やけがが影響している可能性があります。捻挫後に痛みが落ち着いていても、可動域の制限が残ることがあると言われています。
片側だけかかとが浮きやすい、しゃがみにくいといった違いが続く場合は、状態を確認してもらうと安心です。
膝や股関節まで痛みが広がっている
足首の動きが小さいと、歩行中に膝や股関節が動きを補う場合があります。足関節の背屈制限は、歩行時の下肢関節の動きにも影響することが報告されています。
足首だけでなく膝や股関節にも痛みが出ている、つまずく回数が増えたといった変化がある場合は注意が必要です。セルフケアだけで様子を見続けず、医療機関へ相談して状態を確認しましょう。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3078/
引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jptf/16/2/16_29/_article/-char/ja/
引用元：https://ashi-clinic.jp/column/achilles_stretch/
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