寝ながらスマホを見る姿勢はどれがいい？まず3つの体勢を比較しよう
寝ながらスマホを見るときは、仰向け・横向き・うつ伏せのどれかに偏りがちです。ただし、どの姿勢にも首や肩へ負担がかかる可能性があります。参考記事でも、寝た状態で長時間スマホを使うと、首や肩まわりの筋肉が緊張しやすいと紹介されています。大切なのは「この姿勢なら絶対に安全」と考えるのではなく、首を大きく曲げない、同じ体勢を続けないといった工夫です。
仰向けは腕と首の位置に注意する
仰向けでは、横向きやうつ伏せより首をひねりにくい一方、スマホを顔の前で支えるため腕が疲れやすくなります。画面を見るためにあごを引き過ぎると、首が曲がった状態になりやすいとも言われています。
クッションなどで腕を支え、画面を無理なく見られる位置へ調整するとよいでしょう。
横向きは首が傾き過ぎないようにする
横向きでは、枕の高さが合っていないと首が左右どちらかへ傾きやすくなります。さらに、片肘をついたままスマホを見ると、肩や首へ負担が偏る場合があります。
頭から背中までができるだけ自然な位置になるよう、枕やクッションを使って調整してみましょう。
うつ伏せは首を反らし続けない
うつ伏せでスマホを見ると、顔を上げるために首を反らしたり、左右どちらかへひねったりする姿勢になりやすいと言われています。
長時間この状態を続けるのは避け、首や肩に張りを感じたら体勢を変えることが大切です。どの姿勢でも、疲れを感じたらスマホを一度置いて休みましょう。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/
引用元：https://nagisa-ortho.jp/blog/post-69/
引用元：https://academic.oup.com/pmj/article/101/1197/620/7944093
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寝ながらスマホで首や肩がつらくなりやすい理由
寝た姿勢でスマホを使っていると、首や肩が楽に感じることもあります。ただ、画面を見るために頭の位置がずれたり、腕を持ち上げたまま固定したりすると、首や肩まわりへ負担がかかる場合があります。参考記事でも、長時間のスマホ使用によって首や肩の筋肉が緊張しやすいと紹介されています。姿勢そのものだけでなく、同じ体勢をどれくらい続けているかも確認してみましょう。
頭が前へ出ると首へ負担がかかりやすい
画面を見るためにあごを引き過ぎたり、顔をスマホへ近づけたりすると、頭が前へ出た姿勢になりやすいと言われています。首は頭を支えているため、この状態が長く続くと首まわりの筋肉に負担が集中する場合があります。
枕の高さや画面の位置を調整し、首を大きく曲げないことが大切です。
横向きでは左右どちらかへ負担が偏りやすい
横向きでスマホを見ると、首が片側へ傾いたり、下側の肩へ体重がかかったりすることがあります。さらに、片肘をついたまま長時間見ると、肩や腕にも負担がかかりやすくなります。
ときどき向きを変えるなど、同じ側だけで見続けないようにしましょう。
スマホを持つ腕も疲れやすい
仰向けではスマホを顔の前へ持ち上げるため、腕や肩の筋肉を使い続けることがあります。腕が疲れてくると、画面の位置が下がり、首を曲げて見る姿勢になりやすくなる場合もあります。
クッションなどで腕を支え、疲れを感じたら一度スマホを置いて休むことがおすすめです。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/
引用元：https://nagisa-ortho.jp/blog/post-69/
引用元：https://academic.oup.com/pmj/article/101/1197/620/7944093
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寝ながらスマホを見るなら意識したい姿勢と持ち方
寝ながらスマホを見る場合は、仰向け・横向きといった姿勢の種類よりも、首を大きく曲げたり、ひねったまま固定したりしないことが大切です。参考記事でも、枕の高さやスマホを見る位置を調整し、首や肩への負担を減らす工夫が紹介されています。楽な姿勢でも長時間続けば疲れが出ることがあるため、画面の位置や腕の支え方まで含めて見直してみましょう。
スマホを目線に近い位置で見る
スマホを胸元やお腹の近くに置くと、画面を見るためにあごを強く引き、首を曲げやすくなります。できる範囲で画面を目線に近づけ、顔だけを持ち上げて見る姿勢は避けたほうがよいと言われています。
ただし、顔の真上へ高く持ち続けると腕が疲れるため、無理のない高さへ調整しましょう。
クッションなどで腕を支える
仰向けや横向きでスマホを見るときは、腕を空中へ浮かせたままにせず、枕やクッションで支える方法があります。腕の負担が減ると、画面の高さも保ちやすくなります。
横向きの場合は、下側の肩だけへ体重をかけ続けないよう、体勢をときどき変えることも大切です。
首が自然な位置になるよう枕を調整する
横向きでは枕が低過ぎると首が下へ傾き、高過ぎると反対側へ傾きやすくなります。頭から背中までが大きく曲がらない高さを目安にするとよいでしょう。
うつ伏せで首を反らしたまま見る姿勢は長時間続けず、20〜30分程度を目安に一度体勢を変えることがおすすめです。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/
引用元：https://nagisa-ortho.jp/blog/post-69/
引用元：https://academic.oup.com/pmj/article/101/1197/620/7944093
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寝る前のスマホ習慣を見直して首と睡眠への負担を減らそう
寝ながらスマホを見る時間が長くなると、姿勢だけでなく睡眠前の過ごし方にも影響しやすくなります。参考記事でも、スマホを見る時間が長いほど首や肩を同じ姿勢で支え続けることになり、負担が残りやすいと紹介されています。寝る直前まで動画やSNSを見続ける習慣がある場合は、姿勢を整えるだけでなく、使う時間そのものを見直すことも大切です。
布団に入ってから長時間使わない
ベッドに入ると姿勢が崩れやすく、仰向けでも横向きでも同じ体勢が続きやすくなります。短時間のつもりでも、動画やSNSを見ているうちに使用時間が延びる場合があります。
眠る前はスマホを見る時間をあらかじめ決めておくと、首や肩を休ませる時間も確保しやすくなります。
眠気を感じたら画面を見るのをやめる
眠気が出てからもスマホを持ち続けると、腕が下がったり首が曲がったりして、無理な姿勢になりやすくなります。また、就寝前に明るい画面を長時間見ることは、眠りにつくまでの時間へ影響する可能性があると言われています。
眠くなったら画面を閉じ、体を休める時間へ切り替えましょう。
スマホを置く習慣をつくる
寝る前にスマホを置く時間を決めておくと、だらだらと使い続けるのを防ぎやすくなります。充電場所をベッドから少し離す、アラームだけ設定して手元へ置かないなどの工夫もあります。
首や肩を軽く動かしてから横になるなど、スマホ以外の習慣へ切り替えることもおすすめです。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/
引用元：https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-electronics-affect-sleep
引用元：https://academic.oup.com/pmj/article/101/1197/620/7944093
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寝ながらスマホで首や肩が痛いときのセルフケアと来院目安
寝ながらスマホを見たあとに首や肩がつらくなった場合は、まず同じ姿勢を続けるのをやめて休ませることが大切です。参考記事でも、首まわりへ負担がかかった状態では、スマホの見方や枕の高さを見直すことが紹介されています。痛みがあるからといって、首を強く回したり無理に伸ばしたりする必要はありません。症状の強さや続く期間を確認しながら、できる範囲で整えていきましょう。
まずスマホを置いて首や肩を休ませる
首や肩に張りや重さを感じる場合は、いったんスマホから離れて姿勢を変えてみましょう。同じ位置で頭を支え続けると、首や肩まわりへ負担がかかりやすいと言われています。
軽く肩を回す、立ち上がって体を動かすなど、痛みのない範囲で姿勢をリセットするのがおすすめです。
強いストレッチやマッサージは避ける
首がつらいときに、勢いをつけて大きく回したり、痛む場所を強く押したりすると、負担が増える可能性があります。胸や肩まわりを軽く伸ばす程度にとどめ、痛みが強くなる動きは避けましょう。
枕の高さや寝姿勢も見直し、首が大きく曲がった状態になっていないか確認してください。
しびれや力の入りにくさがある場合は相談する
首の痛みが何日も続く、腕や手にしびれが出る、握る力が入りにくい場合は、首まわりの神経などが関係している可能性もあると言われています。
強い痛みや歩きづらさを伴う場合も、自己判断でストレッチを続けず、整形外科への来院を検討しましょう。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/
引用元：https://nagisa-ortho.jp/blog/post-69/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/body/neck.html
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