ぎっくり腰で仕事を休めないときはまず出勤できる状態か確認する
急に腰へ強い痛みが出ても、仕事を簡単には休めない人もいるでしょう。ただし、無理に出勤して症状が強くなると、かえって仕事へ戻るまで時間がかかる可能性があります。参考記事でも、仕事を休む期間は痛みの程度や仕事内容によって変わると紹介されています。まずは仕事へ行けるかどうかを、気持ちだけで決めないことが大切です。
立つ・歩く・座る動作ができるか確認する
最初に確認したいのは、立ち上がる、歩く、椅子へ座るといった基本的な動作です。歩くことすら難しいほど強く痛む状態では、無理に運動することはすすめられていません。
反対に、ゆっくりであれば日常動作ができる場合は、痛みの程度を見ながら体を動かせるケースもあると言われています。ただし、通勤時間や仕事内容まで含めて考えることが必要です。
通勤や仕事内容に耐えられるか考える
自宅の中を歩けても、満員電車で長時間立つ、車を長く運転するといった通勤では腰への負担が変わります。また、重い物を持つ仕事や中腰が多い仕事では、デスクワークより復帰まで時間が必要になる可能性があると言われています。
出勤する場合も、軽い作業への変更や休憩時間を増やせないか、職場へ相談してみるとよいでしょう。
しびれや発熱などがある場合は無理をしない
腰の痛みに加えて脚のしびれや力の入りにくさがある場合は、単純なぎっくり腰とは限りません。日本整形外科学会では、安静にしていても強い腰痛が続く、症状が悪化する、発熱や脚のしびれ・筋力低下、排尿に関する異常などを伴う場合は注意が必要とされています。
こうした症状がある場合は仕事を優先せず、整形外科への来院を検討しましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/gikkurikoshi-yasumukikan/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
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どうしても仕事を休めないときに腰への負担を減らす方法
ぎっくり腰でも出勤せざるを得ない場合は、普段どおりに働くのではなく、腰へかかる負担を少しでも減らす工夫が必要です。とくに重い物を持つ、中腰になる、同じ姿勢を長く続けるといった動作は、腰へ負担がかかりやすいと言われています。仕事の内容を一時的に調整できないか、職場へ相談することも大切です。
重い物や中腰になる作業はできるだけ避ける
荷物を持ち上げる作業や前かがみになる動作が多い場合は、可能な範囲でほかの人に代わってもらう、軽い作業へ変更するといった対応を考えましょう。厚生労働省でも、重量物の取り扱いや不自然な姿勢を伴う作業は、腰への負担につながるとされています。
どうしても物を持つ必要がある場合も、腰だけを曲げて持ち上げる動作は避けたほうがよいでしょう。
デスクワークでも同じ姿勢を続けない
座り仕事なら大丈夫とは限りません。長時間同じ姿勢を続けることで、腰まわりの負担が強くなる可能性があります。
痛みのない範囲でこまめに立ち上がる、座る位置を変える、短い休憩を入れるなどして、同じ姿勢が続かないようにしましょう。椅子へ浅く座ったり、腰を丸めた状態で長時間作業したりしないこともポイントです。
時短や在宅勤務も選択肢に入れる
通勤そのものが大きな負担になる場合は、時短勤務や在宅勤務、勤務時間の変更などができないか相談してみる方法があります。参考記事でも、仕事を休む期間や復帰のタイミングは仕事内容によって異なると紹介されています。
無理をして通常業務を続けるより、数日だけ作業量を減らすほうが負担を抑えやすい場合があります。仕事中に痛みが急に強くなる、脚のしびれや力の入りにくさが出る場合は、作業を続けず整形外科への来院を検討しましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/gikkurikoshi-yasumukikan/
引用元：https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_31158.html
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
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ぎっくり腰では仕事を何日休む？職場復帰を考える目安
ぎっくり腰になったあと、何日仕事を休めばよいのかは一律ではありません。参考記事でも、症状の程度だけでなく、デスクワークなのか力仕事なのかといった仕事内容によって休養期間は変わると紹介されています。日数だけで判断せず、立つ・歩く・座るなどの日常動作がどこまでできるかを確認しながら復帰を考えましょう。
痛みの程度によって休む期間は変わる
比較的軽い症状で日常動作ができる場合は、数日程度で仕事へ戻れるケースもあると言われています。一方、立ち上がるだけでも強く痛む場合や、歩くことが難しい状態では、より長く休養が必要になる可能性があります。
何日目だから出勤すると決めるのではなく、通勤や勤務時間まで無理なくこなせる状態かどうかを見ることが大切です。
デスクワークと力仕事では復帰の目安が異なる
椅子に座って作業する仕事と、重量物を持つ、中腰になるといった仕事では腰への負担が異なります。厚生労働省でも、重量物の取り扱いや不自然な姿勢を伴う作業について、腰への負担に注意する必要があるとされています。
痛みが軽くなっていても、肉体労働へすぐ通常どおり戻るのではなく、軽い作業や短時間勤務から始められないか職場へ相談してみましょう。
痛みが完全になくなるまで寝続ける必要はない
急性の腰痛では、長期間ベッドで安静にし続けるよりも、症状が許す範囲で日常生活を続けるほうが、機能面や休業期間の短縮につながるとされています。
ただし、無理に仕事へ戻るという意味ではありません。痛みが落ち着いたら少し歩くなど、できる範囲から活動量を戻していきましょう。復帰後も通常業務をいきなりこなすのではなく、段階的に負担を増やすことがポイントです。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/gikkurikoshi-yasumukikan/
引用元：https://www.mhlw.go.jp/content/11121000/000342082.pdf
引用元：https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc?dataId=00tb9484&dataType=1&pageNo=1
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発症直後から仕事復帰までに気をつけたい過ごし方
ぎっくり腰になった直後は、痛みが強くて動くのが怖くなることがあります。ただし、強い痛みが落ち着いてきたあとも長期間ほとんど動かずに過ごすと、かえって体を動かしづらくなる可能性があると言われています。無理をしないことは大切ですが、痛みの変化を見ながら少しずつ日常動作へ戻していきましょう。
強い痛みがあるうちは無理に動かない
発症直後で立ち上がるだけでも強く痛む場合は、まず楽に感じる姿勢で休むことが大切です。横向きで膝を軽く曲げるなど、腰への負担が少ない姿勢を探してみましょう。
この時期に無理なストレッチや筋力トレーニングを行う必要はありません。重い物を持つ、腰を大きくひねるといった動作もできるだけ避けましょう。
痛みが落ち着いたら少しずつ動く
急性腰痛では、長期間ベッドで安静にし続けるより、痛みが許す範囲で日常生活を続けることがすすめられています。室内を少し歩く、食事のときに起き上がるなど、できる動作から戻してみましょう。
ただし、動いたあとに痛みが明らかに強くなる場合は、活動量をいったん減らして調整することが大切です。
仕事復帰後も急に元の負担へ戻さない
痛みが軽くなったからといって、復帰初日から通常どおりの力仕事や長時間勤務へ戻る必要はありません。参考記事でも、仕事内容や症状によって職場復帰までの期間は異なると紹介されています。
可能であれば、軽作業や短時間勤務から始め、休憩を取りながら少しずつ負担を増やしていきましょう。脚のしびれや力の入りにくさ、強い痛みが続く場合は無理に仕事を続けず、整形外科への来院を検討してください。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/gikkurikoshi-yasumukikan/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
引用元：https://www.mhlw.go.jp/content/11121000/000342082.pdf
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仕事より整形外科への来院を優先したほうがよい症状
ぎっくり腰のような強い腰痛でも、時間の経過とともに少しずつ動けるようになる場合があります。ただし、すべてが一時的な腰の負担によるものとは限りません。痛みが強いまま変わらない、脚のしびれや力の入りにくさがあるなど、普段と違う症状を伴うときは仕事を優先せず、医療機関へ相談することが大切です。
安静にしていても強い痛みが続く場合
横になって休んでいても痛みがほとんど変わらない、時間がたつほど強くなる場合は注意が必要です。日本整形外科学会でも、安静にしていても軽くならない腰痛や、悪化していく症状がある場合は、早めに整形外科へ相談することがすすめられています。
発熱を伴う、夜中も強く痛んで眠れないといった状態がある場合も、無理に出勤を続けないようにしましょう。
脚のしびれや力の入りにくさがある場合
腰の痛みに加えて、太ももやふくらはぎ、足先までしびれる場合は、神経が関係している可能性があります。さらに、脚へ力が入りにくい、つまずきやすい、歩きにくいと感じるときも注意が必要です。
こうした状態では、単なる筋肉疲労とは限りません。無理にストレッチをしたり、長時間働き続けたりせず、整形外科への来院を検討しましょう。
排尿や排便の異常があるときは早めに相談する
腰痛と一緒に尿が出にくい、尿漏れがある、排便の感覚がおかしいといった変化がある場合は、早めに医療機関へ相談することが大切です。日本整形外科学会でも、排尿に関する異常を伴う腰痛は注意が必要な症状として紹介されています。
また、転倒や事故のあとから強く痛み始めた場合も、無理に仕事へ戻ろうとしないようにしましょう。仕事を休めない状況でも、症状によっては来院を優先する判断が必要です。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/gikkurikoshi-yasumukikan/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
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