手足の先が冷えやすくなるのはなぜ？まず知っておきたい原因
指先や足先だけが冷たくなりやすい場合、単純に気温が低いことだけが理由とは限りません。体は寒さを感じると、中心部の体温を保つために手足の血管を収縮させ、末端への血流を少なくすると言われています。そこへ運動不足や生活リズムの乱れなどが重なると、冷えを感じやすくなる可能性があります。
運動不足によって筋肉を使う機会が減っている
筋肉は体を動かすだけでなく、熱を生み出す働きにも関係しています。運動する機会が少なく筋肉量が低下すると、体内で生み出される熱が少なくなり、手足の冷えにつながる場合があると言われています。
とくに座っている時間が長い生活では、下半身の筋肉を動かす機会も減りがちです。デスクワーク中心の人は、年齢や性別にかかわらず冷えを感じることがあります。
ストレスや生活リズムの乱れも関係する
自律神経は、血管を広げたり縮めたりしながら体温を調整する働きに関係しています。そのため、強いストレスや睡眠不足、不規則な生活が続くと、自律神経の働きに影響し、手足の冷えを感じる可能性があると言われています。
さらに、夏場でも冷房が強い室内と暑い屋外を行き来すると、大きな温度差が体への負担になる場合があります。冬だけでなく、一年を通して生活環境を確認することが大切です。
食生活や体を締め付ける服装にも注意する
極端な食事制限や栄養バランスの偏りも、冷えを考えるうえで見逃せません。参考記事では、筋力や基礎代謝の低下、食生活、ストレスなど複数の要因が冷えと関係する可能性が紹介されています。
また、きつい靴や衣類で体を締め付け続けることも、手足の冷えにつながる場合があると言われています。原因は一つとは限らないため、運動、睡眠、食事、服装など普段の習慣をまとめて振り返ってみましょう。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3107/
引用元：https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/11_teashinohie/
引用元：https://www.taisho-kenko.com/column/109/
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手足の冷えを和らげるために今すぐできる対策
指先や足先の冷たさが気になるときは、手足だけを急に温めるより、全身を冷やさないように意識することが大切です。冷えは血流や体温調節とも関係すると言われているため、保温だけでなく入浴や軽い運動も取り入れてみましょう。無理なく続けられる方法を選ぶことがポイントです。
首・手首・足首を冷やさない
外出時や冷房の効いた室内では、首や手首、足首などを冷やさないようにしましょう。手袋や靴下、ストールなどを使えば、服装を大きく変えなくても調整できます。
ただし、きつい靴下や衣類で強く締め付けると、かえって負担になる可能性があります。冷えを感じたら重ね着を増やすだけではなく、サイズや着心地も確認してみるのがおすすめです。
ぬるめのお湯にゆっくりつかる
シャワーだけで済ませることが多い人は、湯船につかる習慣を取り入れてみましょう。38〜40℃程度のぬるめのお湯につかると、血管が広がり、血液の循環がよくなると言われています。
熱過ぎるお湯に長く入る必要はありません。入浴中は汗もかくため、長風呂を避け、前後には水分を補給するようにしましょう。
手足を軽く動かして同じ姿勢を減らす
デスクワークなどで長時間座っている場合は、ときどき立ち上がったり、足首を曲げ伸ばししたりして筋肉を動かす方法があります。軽いストレッチやウォーキングなども、日常生活へ取り入れやすいでしょう。
手足を強く揉んだり、痛みを我慢して激しい運動をしたりする必要はありません。冷えが強いときほど、無理のない範囲でこまめに動かすことが大切です。さまざまな対策を続けても冷えが改善しない、しびれや皮膚の色の変化などがある場合は、体質だけと考えず医療機関への来院を検討してください。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3107/
引用元：https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/11_teashinohie/index3.html
引用元：https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/selfcare/autonomicnerves-03/
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末端の冷え対策として取り入れたい運動とストレッチ
手足の冷えが続くときは、ただ温めるだけでなく、日常的に筋肉を動かす習慣も大切です。筋肉は体の熱を生み出す働きに関わっているため、運動不足が続くと冷えを感じやすくなる可能性があると言われています。とくに座って過ごす時間が長い人は、下半身を中心に無理なく動かしてみましょう。
ウォーキングで下半身を動かす
手軽に始めやすいのがウォーキングです。第一三共ヘルスケアでは、手足の冷え対策として歩く習慣や、下半身を動かす運動が紹介されています。通勤や買い物のときに少し長めに歩くなど、日常の中へ取り入れる方法なら続けやすいでしょう。
いきなり長時間歩く必要はありません。運動習慣がない場合は短時間から始め、疲れを残さない範囲で少しずつ増やすのがおすすめです。
スクワットやかかとの上げ下げを取り入れる
太ももやふくらはぎなど、下半身には大きな筋肉が集まっています。スクワットなどで脚の筋肉を動かすことは、冷え対策として紹介されています。
また、立った状態でゆっくりかかとを上げ下げする運動も取り入れやすい方法です。デスクワークの合間にも行いやすいため、長時間同じ姿勢が続いたときの気分転換として活用してみましょう。
足首や体全体をゆっくり伸ばす
激しい運動が苦手な場合は、足首を曲げ伸ばししたり、ふくらはぎや太ももをゆっくり伸ばしたりする方法があります。ストレッチやヨガなど、ゆったりと体を動かす習慣も冷え対策として取り入れられると言われています。
勢いをつけて伸ばす必要はありません。痛みが出ない範囲で続けることが大切です。しびれや強い痛み、片側だけ極端に冷たいといった症状がある場合は、無理に運動を続けず医療機関への来院を検討してください。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3107/
引用元：https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/11_teashinohie/index3.html
引用元：https://www.tsumura.co.jp/brand/kampo-communication/health-care/
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末端の冷えが気になるときに見直したい食事と生活習慣
手足の冷えを繰り返す場合は、保温や運動だけでなく、毎日の食事や生活リズムにも目を向けてみましょう。冷えには筋肉量や血流、自律神経など複数の要素が関係すると言われています。特定の食べ物だけに頼るのではなく、食事・睡眠・入浴を含めて生活全体を整えることが大切です。
食事を極端に減らさず栄養バランスを意識する
食事から取るエネルギーや栄養素は、体で熱を生み出すためにも必要です。極端な食事制限を続けると、必要なエネルギーや栄養が不足し、冷えを感じやすくなる可能性があります。
肉や魚、卵、大豆製品などに含まれるタンパク質は、筋肉を維持するうえでも大切だと言われています。ひとつの食品に偏らず、主食や野菜なども組み合わせながらバランスよく食べることを意識しましょう。
温かい食事や飲み物も上手に取り入れる
冷たい飲み物や食べ物ばかり取る習慣がある場合は、ときどき温かいものへ置き換えてみる方法があります。参考記事でも、温かい食事をゆっくり取ることが冷え対策のひとつとして紹介されています。
ただし、温かいものを食べれば必ず改善するわけではありません。スープやみそ汁、温かい飲み物などを無理のない範囲で取り入れ、体を冷やし過ぎない工夫として活用しましょう。
睡眠や入浴の習慣も整える
不規則な生活や睡眠不足は、自律神経の働きに影響する可能性があると言われています。起床や就寝の時間が大きくずれている場合は、できる範囲から生活リズムを整えてみましょう。
また、シャワーだけで済ませる日が多い人は、湯船につかる時間をつくる方法もあります。入浴やストレッチなどで全身を温めることは、末端の冷え対策として紹介されています。食事だけに原因を求めず、運動や休息と組み合わせて続けることがポイントです。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3107/
引用元：https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/11_teashinohie/index3.html
引用元：https://www.taisho-kenko.com/column/108/
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末端の冷えが改善しないときに考えたい病気と来院の目安
手足の冷たさは生活習慣によって起こる場合もありますが、長期間続くときは体質だけが原因とは限りません。運動や入浴、服装などを見直しても変化がない場合には、血管や神経などの不調が関係している可能性もあると言われています。とくに冷え以外の症状が重なっているときは、状態を確認しておくことが大切です。
指先の色が白や紫に変わる場合
寒い場所にいると指先が冷たくなること自体は珍しくありません。ただし、指がはっきり白くなったあと紫色や赤色へ変化する、しびれや痛みまで伴う場合は、レイノー現象などが関係している可能性があると言われています。
こうした変化を何度も繰り返す場合は、単なる冷えと決めつけず医療機関へ相談しましょう。症状が出たときの指の色を確認しておくと、来院時に状態を伝えやすくなります。
しびれや痛みを伴うときは注意する
冷たさだけでなく、手足にしびれや痛み、力の入りにくさがある場合は、神経など別の原因も考える必要があります。日本整形外科学会では、手足のしびれについて、頚椎の不調や末梢神経などが関係する場合があるとされています。
また、歩いているとふくらはぎなどが痛くなり、休むと軽くなる状態では、足の血流に関係する病気が隠れている可能性もあると言われています。
セルフケアを続けても冷えが取れない場合
温める、適度に運動する、生活リズムを整えるといった対策を続けても冷えが強い場合は、一度医療機関へ相談することがおすすめです。第一三共ヘルスケアでも、なかなか冷えが取れず症状が続く場合には、医療機関で状態を確認することが紹介されています。
とくに片方だけ極端に冷たい、皮膚の色が変わる、強いしびれや痛みがあるときは注意しましょう。冷えの原因は一つとは限らないため、長く続く場合は自己判断だけで対策を続けないことが大切です。
引用元：https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/11_teashinohie/index2.html
引用元：https://www.ryumachi-jp.com/guidance/iinkai/pleasure/infobox/archive/
引用元：https://www.jsvs.org/common/masyo/index.html
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