全身がむくむのはなぜ？まず知っておきたい仕組みと原因
朝起きたときに顔が腫れぼったい、夕方になると手足が重いなど、むくみはさまざまな場所に現れます。医学的には「浮腫」と呼ばれ、皮膚の下に余分な水分がたまった状態を指すと言われています。一時的な生活習慣が関係することもありますが、全身に続く場合は体の不調が隠れている可能性もあるため、経過を確認することが大切です。
皮膚の下に水分がたまるとむくみやすくなる
私たちの体では、血管からしみ出した水分が組織へ栄養を届け、その後は血管やリンパ管へ戻っています。このバランスが崩れると、水分が皮膚の下に多く残り、顔や手足が腫れぼったく感じる場合があると言われています。
とくに足は重力の影響を受けやすいため、夕方になると靴がきつい、靴下の跡が残るといった変化が出ることもあります。
座りっぱなしや食生活も影響する
デスクワークや立ち仕事で同じ姿勢が続くと、足の筋肉を動かす機会が減り、下半身に水分がたまりやすくなる可能性があります。運動不足も同様で、普段あまり歩かない人は注意したいところです。
また、塩分を多く取る食生活では、体が水分をため込みやすくなると言われています。アルコールの取り過ぎや生活リズムの乱れなども重なることがあるため、食事だけでなく日頃の過ごし方を振り返ってみましょう。
全身に続く場合は病気が関係することもある
むくみは生活習慣だけでなく、心臓や腎臓、肝臓などの病気に伴って現れる場合もあると言われています。薬の影響や低栄養などが関係するケースもあり、原因は一つとは限りません。
朝になっても強いむくみが残る、短期間で体重が増える、尿量が減る、息苦しさや息切れを伴う場合は注意が必要です。一時的なものだと自己判断せず、症状が続く場合は一般内科などへの来院を検討しましょう。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3133/
引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/column/edema/
引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/symptom/edema/
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全身のむくみを軽くするために自宅でできること
全身のむくみが気になるときは、強いマッサージをするよりも、まずは体をゆっくり動かし、長時間同じ姿勢を避けることが大切です。足や手を動かす機会が減ると、水分がたまりやすくなる場合があると言われています。無理に汗をかこうとせず、日常の中で続けやすい方法から始めてみましょう。
足首やふくらはぎを動かす
足のむくみが気になる場合は、足首をゆっくり回したり、つま先立ちをしたりして、ふくらはぎを動かす方法があります。ふくらはぎの筋肉が動くことで、下半身にたまった血液が心臓へ戻りやすくなると言われています。
デスクワーク中であれば、1時間に一度を目安に立ち上がり、少し歩くだけでも構いません。座ったまま足首を曲げ伸ばしする方法も取り入れやすいでしょう。
横になるときは足を少し高くする
夕方に足が重い、靴下の跡が残るといった場合は、横になったときに足を少し高い位置へ上げて休む方法もあります。重力の影響を減らすことで、下半身にたまった水分が戻りやすくなると言われています。
クッションや枕を使い、無理のない高さに調整しましょう。高く上げ過ぎて腰や膝がつらくなる場合は、姿勢を変えてください。
入浴や軽いストレッチも取り入れる
シャワーだけで済ませず、体調に問題がなければ湯船につかって体を温める方法もあります。入浴後に肩や背中、脚をゆっくり伸ばすと、全身を動かすきっかけになります。
ただし、強く揉めば早くむくみが引くとは限りません。痛みが出るほど押したり、息が切れるほど激しく運動したりするのは避けましょう。むくみが数日続く、息苦しさや急な体重増加を伴う場合は、セルフケアだけで様子を見ず一般内科などへ相談するのがおすすめです。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3133/
引用元：https://www.ncgg.go.jp/hospital/navi/09.html
引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/column/edema/
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むくみが気になるときに見直したい食事と水分の取り方
全身のむくみが気になるときは、運動だけでなく毎日の食事も振り返ってみましょう。とくに塩分を多く取る生活が続くと、体内の水分バランスに影響する可能性があると言われています。ただし、むくんでいるからといって水分を極端に減らすのはおすすめできません。食事と水分の両方を無理なく整えることが大切です。
塩分の多い食事を取り過ぎない
塩分を多く取ると、体内のナトリウム濃度を調整するため、水分をため込みやすくなる場合があると言われています。外食やインスタント食品、加工食品が続いている人は、知らないうちに塩分量が増えていることもあります。
汁物をすべて飲まない、調味料をかけ過ぎないといった小さな工夫から始めてみましょう。急に極端な減塩へ切り替えるのではなく、薄味に少しずつ慣れていく方法がおすすめです。
カリウムを含む食品もバランスよく取る
カリウムは体液のバランス調整に関わり、ナトリウムの排出を促す働きがあると言われています。野菜や果物など、普段の食事から取り入れられる食品にも含まれています。
ただし、たくさん取れば取るほどむくみが改善するわけではありません。腎臓の機能が低下している人などはカリウムの摂取量を調整する必要がある場合もあるため、持病がある場合は医師の指示を優先しましょう。
水分を極端に控える必要はない
体がむくんでいると、水を飲まないほうがよいと思うかもしれません。しかし、水分を極端に制限すると脱水につながる可能性があります。食事や水分の取り過ぎ・不足のどちらも、体内の水分バランスへ影響すると言われています。
アルコールをよく飲む人は、飲酒量も振り返ってみましょう。また、心臓や腎臓の病気などで水分量を指示されている場合は、自己判断で増減しないことが重要です。急な体重増加や息苦しさを伴うむくみがあるときは、食事だけで対策を続けず医療機関へ来院してください。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3133/
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-005.html
引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/water-electrolyte_imbalance/
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全身のむくみを繰り返さないために見直したい生活習慣
むくみは、その日の疲れや食事だけでなく、毎日の過ごし方が重なって起こる場合もあると言われています。夕方になると足が重い、朝に顔が腫れぼったいといった状態を繰り返すなら、一時的な対策だけで終わらせず、生活習慣を少しずつ整えていくことが大切です。
座りっぱなしや立ちっぱなしを減らす
長時間同じ姿勢で過ごすと、下半身に血液や水分がたまりやすくなる場合があると言われています。デスクワーク中は、こまめに立ち上がったり、足首を動かしたりしてみましょう。
立ち仕事が続く場合も、休憩中に少し歩く、ふくらはぎを伸ばすなど、脚を動かす時間をつくることがポイントです。無理に長時間運動するよりも、日常の中で動く回数を増やすほうが続けやすいでしょう。
睡眠と生活リズムを整える
睡眠不足や不規則な生活が続くと、体の調整機能に負担がかかり、むくみを感じやすくなる可能性があります。就寝と起床の時間を大きくずらさず、十分な休息を取ることを意識してみましょう。
また、夜遅い時間に塩分の多い食事や大量の飲酒を続ける習慣も見直したいところです。朝のむくみが気になる場合は、前日の食事や睡眠時間を記録すると原因を振り返りやすくなります。
入浴や軽い運動を習慣にする
ウォーキングや軽いストレッチなどで筋肉を動かすことは、下半身の血流を保つうえで役立つと言われています。運動が苦手な人は、階段を使う、近い距離なら歩くといった方法から始めるのがおすすめです。
入浴も、体調に問題がなければ生活に取り入れやすい方法です。ただし、生活を整えても全身のむくみが続く、急に体重が増える、息切れや尿量の減少がある場合は、生活習慣だけが原因とは限りません。自己判断を続けず、一般内科などへの来院を検討しましょう。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3133/
引用元：https://www.ncgg.go.jp/hospital/navi/09.html
引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/column/edema/
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全身のむくみが続くときに考えられる病気と来院の目安
むくみは、長時間の立ち仕事や塩分の多い食事などで一時的に起こることがあります。一方で、朝になっても強く残る、数日続く、全身に広がっている場合は、生活習慣以外の原因も考える必要があると言われています。とくに息苦しさや尿量の変化などを伴う場合は、自己判断で様子を見続けないことが大切です。
息切れや急な体重増加を伴う場合
全身のむくみに加えて、少し動くだけで息切れする、横になると息苦しい、短期間で体重が増えた場合は、心臓の働きが関係している可能性があると言われています。
心臓から血液を送り出す力が低下すると、体内に水分がたまりやすくなることがあります。足だけでなく顔や体全体がむくむこともあるため、いつもと違う変化が続く場合は一般内科や循環器内科への来院を検討しましょう。
尿量の減少や顔のむくみにも注意する
腎臓は、体内の余分な水分や塩分を尿として排出する働きを担っています。その機能が低下すると、水分を十分に排出できず、むくみが現れる場合があると言われています。
朝起きたときにまぶたや顔が強くむくむ、尿の量が減った、尿の色や泡立ちが気になるといった変化がある場合は確認が必要です。症状が続くときは、一般内科や腎臓内科へ相談しましょう。
片足だけ急に腫れた場合は早めに確認する
全身ではなく片方の足だけが急に腫れ、痛みや熱っぽさを伴う場合は、血管の中に血のかたまりができる深部静脈血栓症などが関係する可能性もあると言われています。
とくに長時間ほとんど動かなかったあとや、手術後などに突然腫れた場合は注意が必要です。息苦しさや胸の痛みまで現れた場合は、速やかな対応が求められます。
むくみが数日続く、徐々に強くなる、全身のだるさを伴う場合も、セルフケアだけで済ませず医療機関へ相談するのがおすすめです。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3133/
引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/column/edema/
引用元：https://www.ncgg.go.jp/hospital/navi/09.html
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