腰痛は筋肉不足が原因？まず知っておきたい基本
筋肉が少ないだけで腰痛になるとは限らない
腰痛と筋肉不足には関係があるものの、筋肉が少ないことだけで痛みが起こるわけではないと言われています。腰痛には、長時間同じ姿勢で過ごすことや、腰への負担が大きい動作、筋肉の疲れ、柔軟性の低下など、いくつもの要因が関係します。
椎間板や神経、骨などに問題が隠れているケースもあるため、腰が痛いからといって、すぐ筋力不足だと決めつけるのは避けたいところです。まずは、いつから痛むのか、どのような動作で強くなるのかを確認しておくと、状態を整理しやすくなります。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
筋力が低下すると腰への負担が増えやすい
お腹や背中、お尻の筋肉は、姿勢を保ちながら腰を支える役割を担っています。運動不足などによってこれらの筋力が落ちると、体幹が安定しづらくなり、背骨や腰まわりへ負担が集中しやすくなると言われています。
とくに座る時間が長い生活では、筋肉を動かす機会が減るだけでなく、股関節まわりも硬くなりがちです。その結果、立ち上がる、歩く、荷物を持つといった日常動作でも、腰の筋肉ばかりを使ってしまう場合があります。腰痛と筋肉不足を考える際は、筋肉の量だけでなく、柔軟性や姿勢にも目を向けることが大切です。
引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/
むやみに筋トレを始めないことも大切
腰を支えるために運動を取り入れることは大切だと言われていますが、痛みがある状態で負荷の強い筋トレを始めると、かえって腰への負担が増える可能性があります。上体を大きく起こす腹筋運動などは、やり方や体の状態によって腰が反りやすくなるため注意が必要です。
まずは無理のない範囲で体を動かし、痛みが強まる場合は中止しましょう。安静にしても痛みが軽くならない、脚のしびれや力の入りにくさがあるときは、自己判断で運動を続けず、早めに医療機関へ来院することが重要だと言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/
引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/column/correct_training/
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筋力の低下によって腰に痛みが生じやすくなる仕組み
体幹が安定しづらくなり腰へ負担が集まる
お腹や背中の筋肉には、背骨を支えながら上半身の姿勢を保つ役割があります。運動する機会が減ってこれらの筋力が落ちると、立つ、歩く、かがむといった動作で体幹が安定しづらくなると言われています。
その状態では、腰まわりの一部の筋肉が姿勢を支えようとして、必要以上に働く場合があります。筋肉不足による腰痛を考えるときは、単純に筋肉の量が少ないというよりも、複数の筋肉がうまく協力できているかを見ることが大切です。活動量が減ると腰を支える力が衰え、痛みを繰り返しやすくなる可能性もあるため、無理のない範囲で体を動かす習慣が重要だと言われています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/
姿勢の崩れが腰まわりの緊張を強める
体幹を支える力が弱くなると、背中が丸まったり、骨盤が前後に傾いたりしやすくなります。こうした姿勢の乱れが続けば、背骨や腰椎へかかる負担も偏りやすくなると言われています。
とくにデスクワークや車の運転など、座った姿勢が長く続く生活では注意が必要です。同じ姿勢を保ち続けると腰の筋肉が緊張し、疲れがたまりやすくなります。また、足を組む、片側に体重をかけるといった何気ない癖も、腰まわりの負担を左右で偏らせる要因になり得ます。筋力をつけるだけでなく、座り方や普段の姿勢を見直すことも欠かせません。
引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/lifestyle/
柔軟性の低下も腰の動かしにくさに関係する
運動不足が続くと、筋力だけでなく筋肉や関節の柔軟性も低下しやすくなります。股関節やお尻、太もも周辺が硬くなると、本来は下半身で分散できる動きを腰で補いやすくなると言われています。
たとえば床の物を取る動作でも、股関節を十分に曲げられなければ、腰だけを深く曲げてしまうことがあります。このような動作を繰り返すと、腰まわりの筋肉に疲れが残りやすくなるでしょう。腰痛への対策では、筋力だけに注目せず、姿勢や柔軟性、日常の動かし方をまとめて見直すことが大切だと言われています。
引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/prevention/
引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/column/lumbago/
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腰を支える主な筋肉と衰えを確認するポイント
お腹と背中の深い筋肉が姿勢を支えている
腰を安定させるうえで注目したいのが、腹横筋や多裂筋など、体の深い位置にある筋肉です。腹横筋はお腹を包むようについており、多裂筋は背骨に沿って細かく配置されています。これらが協力して働くことで、立ったり歩いたりするときの姿勢が保ちやすくなると言われています。
ただし、見た目に筋肉がついている人でも、深い部分の筋肉をうまく使えているとは限りません。腹筋運動の回数だけで判断するのではなく、日常動作で体幹を安定させられるかという視点も大切です。
引用元：https://www.imabari.saiseikai.or.jp/uploaded/attachment/11162.pdf
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/
股関節やお尻の筋肉も腰の負担に関係する
腰を支えているのは、お腹や背中だけではありません。腰椎と太ももの骨を結ぶ腸腰筋は脚を持ち上げる動きに関わり、お尻の筋肉は立ち上がる、歩く、階段を上るといった動作を助けています。
こうした筋肉が弱くなったり硬くなったりすると、下半身で受け止めるはずの負担を腰で補いやすくなると言われています。とくに座る時間が長い人は、股関節を大きく動かす機会が減りがちです。腰まわりだけを鍛えるのではなく、お腹、背中、お尻、股関節をまとめて考える必要があります。
引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/iliopsoas_abscess/
引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/
日常の動作から体を支える力を振り返る
椅子から立つときに手をつかないと難しい、少し歩いただけで姿勢が崩れる、片脚立ちを保ちにくいといった変化は、運動機能が低下している可能性を考える材料になります。以前より階段がつらくなった場合も、下半身や体幹の力を振り返るきっかけになるでしょう。
とはいえ、こうした確認だけで腰痛の原因を特定することはできません。痛みの強さや年齢、持病によって適した運動も異なります。脚のしびれや力の入りにくさを伴う場合、痛みが長引いている場合は、筋肉不足だと決めつけず、医療機関へ来院して検査を受けることが大切だと言われています。
引用元：https://www.joa.or.jp/media/comment/locomo_more.html
引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/remote-cause/
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腰への負担を抑えながら筋力を補う方法
痛みが落ち着いている範囲から体を動かす
筋肉不足が気になるからといって、最初から負荷の強い運動をする必要はありません。腰の状態を確かめながら、無理なく続けられる範囲で体を動かすことが大切だと言われています。長く安静にしすぎると体力や腰を支える力が落ち、日常動作がつらくなる場合もあります。
まずは短時間の散歩や、立ち上がって姿勢を変えることから始めると取り入れやすいでしょう。デスクワークが中心なら、同じ姿勢を長く続けず、定期的に体を伸ばす方法もあります。ただし、動いたあとに痛みが明らかに強まる場合は、その運動が今の状態に合っていない可能性があります。回数や時間を減らすか、いったん中止する判断も必要です。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
引用元：https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_31158.html
お腹やお尻を意識した軽い運動を取り入れる
腰を支える力を補うには、お腹や背中だけでなく、お尻や脚を含めて動かすことが重要だと言われています。仰向けで膝を立て、お腹を軽くへこませながら呼吸する運動は、腰を大きく動かさずに取り組みやすい方法の一つです。
痛みが出ない場合は、仰向けのままお尻をゆっくり持ち上げる運動も選択肢になります。勢いをつけず、腰を反らしすぎないように進めることがポイントです。運動中に呼吸を止めたり、限界まで回数を重ねたりすると、余計な力が入りやすくなります。少ない回数でも丁寧に動き、翌日に強い痛みや疲れを残さない程度から始めるのがおすすめです。
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/policy/p-003.html
引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/prevention/
筋トレとストレッチを無理なく続ける
筋力だけを補おうとして、硬くなった部分をそのままにしていると、腰に負担が偏る可能性があります。お尻や太もも、股関節まわりをゆっくり伸ばし、動かしやすい状態を保つことも腰痛対策の一つだと言われています。
ストレッチは反動をつけず、気持ちよく伸びる範囲で行いましょう。毎日決まった回数をこなすより、体調に合わせて継続するほうが現実的です。足のしびれや力の入りにくさがある場合、安静にしていても痛みが続く場合は、自己流の運動を控えて医療機関へ来院してください。体の状態によって適した運動は異なるため、必要に応じて専門家に相談することが大切だと言われています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
引用元：https://www.mhlw.go.jp/content/000656471.pdf
引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/prevention/
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腰に痛みがあるときの注意点と医療機関へ来院する目安
痛みを我慢して筋トレを続けない
筋肉不足が腰痛に関係しているように感じても、痛みが強い状態で筋トレを続けるのは避けたほうがよいと言われています。運動中に腰の痛みが増す、翌日まで強い違和感が残る、普段より動きにくくなる場合は、負荷が合っていない可能性があります。
とくに上半身を大きく起こす腹筋運動や、重い物を持ったまま腰を曲げ伸ばしする運動は、やり方によって腰への負担が増えやすくなります。回数をこなすことよりも、痛みが出ない範囲で丁寧に動くことが大切です。体調がよくない日は休み、再開するときも軽い運動から始めましょう。
引用元：https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_31158.html
引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/fasciitis/
しびれや力の入りにくさがある場合は注意する
腰痛に加えて、脚へ広がる痛みやしびれ、力の入りにくさがある場合は、神経が影響を受けている可能性もあると言われています。筋力が落ちただけだと自己判断して運動を続けると、状態に合わない負担を加えてしまうおそれがあります。
安静にしていても強く痛む、夜間に目が覚めるほど痛む、発熱や体重減少を伴う場合も注意が必要です。また、転倒や事故のあとに腰痛が現れたときは、骨や周辺組織に問題が起きている可能性も否定できません。こうした症状がある場合は、早めに医療機関へ来院して検査を受けることが大切だと言われています。
引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/acute_low_back_pain/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
排尿や排便の異常がある場合は早めに相談する
腰痛とともに尿が出にくい、排尿や排便の感覚がわかりにくい、脚の広い範囲にしびれがあるといった症状が現れた場合は、早めの対応が必要だと言われています。腰の神経が強く圧迫されている可能性があり、通常の筋肉疲労とは分けて考えなければなりません。
痛みが数週間続く場合や、一度軽くなっても何度も繰り返す場合も、筋肉不足だけが原因とは限らないでしょう。姿勢や運動習慣を見直すことは大切ですが、セルフケアで改善がみられないときは無理をせず、医療機関へ来院してください。現在の状態を確認したうえで、自分に合った運動方法を検討することが重要だと言われています。
引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/acute_low_back_pain/
引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/
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