正しい姿勢がわからない人へ｜まずは良い姿勢の基準を整理
胸を張るだけが良い姿勢ではない
正しい姿勢がわからないとき、まずやりがちなのが、胸を大きく張って背中を無理に伸ばすことです。ただ、胸を張りすぎると腰が反り、お腹が前に出た姿勢になりやすいと言われています。見た目はまっすぐに近くても、腰や背中に余計な力が入っているなら、長く保つのはかなり大変です。良い姿勢は、気合いで固めるものではなく、体にかかる負担が少ない位置を探すイメージに近いでしょう。まずは、背すじを伸ばすよりも、肩の力を抜いて自然に立てているかを見直すところから始めると判断しやすくなります。
引用元：https://www.wakayama-med.jrc.or.jp/webmagazine/detail.php?seq=314
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/2320/
横から見たときの耳・肩・腰・くるぶしの位置
立ち姿勢を見るときは、横からのラインがひとつの目安になると言われています。一般的には、耳、肩、腰、膝、くるぶしが大きく前後にずれず、ゆるやかに並んでいる状態が良い姿勢に近いとされています。スマホやパソコンを見る時間が長い人は、頭だけが前に出やすく、本人の感覚では普通でも、写真で見ると首や背中に丸まりが出ていることがあります。反対に、姿勢を意識しすぎて胸を張る人は、腰が前に反っている場合もあります。鏡だけではわかりにくいため、横向きの写真で確認すると今のクセが見えやすくなります。
引用元：https://www.wakayama-med.jrc.or.jp/webmagazine/detail.php?seq=314
引用元：https://www.itoortho.jp/youtu_info/posture.html
壁に立ったときの後頭部・背中・お尻・かかとの目安
自分の姿勢を簡単に見る方法として、壁を使ったチェックが紹介されています。壁にかかとをつけて自然に立ち、後頭部、背中、お尻、かかとがどのくらい壁につくかを見る方法です。このとき、腰と壁の間に手のひらが入る程度のすき間が目安になると言われています。後頭部が壁につきにくい場合は頭が前に出ている傾向、腰のすき間が大きい場合は反り腰の傾向が考えられるようです。ただし、これはあくまで姿勢の傾向を見るための確認方法です。痛みが出るほど無理に壁へ体を押しつける必要はありません。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/2320/
引用元：https://amethyst.co.jp/culina_blog/kyphosis-swayback-self-check/
力を入れすぎず、楽に保てる姿勢を目指す
良い姿勢は、きれいに見えるだけでなく、無理なく続けやすいことも大切だと言われています。数秒だけ背すじを伸ばせても、すぐ疲れて崩れてしまうなら、今の体には負担が大きいのかもしれません。肩をすくめない、あごを引きすぎない、腰を反らしすぎない。このあたりを少しずつ整えるだけでも、立ち方の感覚は変わりやすくなります。正しい姿勢がわからない人ほど、完璧な形を一度で作ろうとせず、横からのラインや壁チェックを目安に、自分にとって力みにくい位置を探していくことが大切です。
引用元：https://www.mtgec.jp/shop/pages/styleblog_good-posture.aspx
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/2320/
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自分の姿勢を確認するセルフチェック方法
壁を使った立ち姿勢チェック
姿勢の状態をざっくり知りたいときは、壁を使った確認方法が取り入れやすいと言われています。まず、かかとを壁につけて自然に立ち、後頭部、背中、お尻、かかとがどのくらい壁に触れるかを見ます。このとき、無理に胸を張ったり、頭を壁へ押しつけたりすると、普段の姿勢から離れてしまいます。大切なのは、いつもの立ち方に近い状態で確認することです。後頭部がつきにくい、背中だけ強く当たる、腰が大きく反るなどの変化があれば、今の姿勢のクセを知る手がかりになります。
引用元：https://www.wakayama-med.jrc.or.jp/webmagazine/detail.php?seq=314
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/2320/
腰と壁のすき間で姿勢の傾向を見る
壁に立ったときは、腰と壁の間にどれくらいすき間があるかも見ておきたいポイントです。一般的には、腰の後ろに手のひらが入る程度がひとつの目安と言われています。すき間が大きすぎる場合は、腰が反りやすい傾向が考えられます。反対に、すき間がほとんどない場合は、背中が丸まり、骨盤が後ろに倒れやすい状態になっている可能性もあるようです。ただし、このチェックだけで姿勢の良し悪しを決めるものではありません。日常の座り方や歩き方、首の位置も合わせて見ていくほうが、体のクセをつかみやすくなります。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/2320/
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鏡やスマホ写真で横向きの姿勢を確認する
自分ではまっすぐ立っているつもりでも、横から見ると頭が前に出ていたり、腰が反っていたりすることがあります。鏡だけでは細かいズレに気づきにくいため、スマホで横向きの写真を撮って確認する方法も使いやすいと言われています。チェックするときは、耳、肩、腰、膝、くるぶしが極端に前後へずれていないかを見ます。撮影時に背すじを作りすぎると普段の状態がわかりにくいため、いつもの感覚で立つのがポイントです。写真を残しておくと、日による変化や姿勢のクセも比べやすくなります。
引用元：https://karada-seikotu.com/column/%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%E5%A7%BF%E5%8B%A2%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F%E7%AB%8B%E3%81%A1%E6%96%B9%E3%83%BB%E5%BA%A7%E3%82%8A%E6%96%B9%E3%83%BB%E9%87%8D%E5%BF%83%E3%81%AE%E6%95%B4%E3%81%88%E6%96%B9/
引用元：https://www.itoortho.jp/youtu_info/posture.html
座ったときの骨盤・背中・頭の位置を見る
立ち姿勢だけでなく、座っているときの姿勢も確認しておくと日常のクセが見えやすくなります。椅子に座ったとき、骨盤が後ろに倒れて背中が丸まっていないか、頭が画面に近づきすぎていないかを見てみましょう。長時間のデスクワークでは、最初は良い姿勢を意識していても、時間がたつにつれて肩が前に入り、首だけが前へ出やすいと言われています。背中を無理に反らすより、骨盤を軽く立てて、頭が体の上に乗る位置を探すほうが楽に続きやすいでしょう。椅子の高さや画面の位置も、姿勢を保つうえで大切です。
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正しい姿勢がわからなくなる主な原因
スマホやパソコン作業で頭が前に出やすい
正しい姿勢がわからないと感じる人は、普段のスマホやパソコン作業で頭の位置が前にずれていることがあります。画面をのぞき込む時間が長いと、首だけが前へ出て、肩が内側に入りやすくなると言われています。本人としては楽な姿勢のつもりでも、横から見ると耳の位置が肩より前に出ていることも少なくありません。頭は体の中でも重さがある部分なので、前にずれた状態が続くと、首や肩まわりに負担がかかりやすいとされています。まずは、画面に顔を近づけるクセがないか、作業中の目線が下がりすぎていないかを見直すと、姿勢の崩れに気づきやすくなります。
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長時間の座り姿勢で骨盤が後ろに倒れやすい
座っている時間が長い人は、気づかないうちに骨盤が後ろへ倒れ、背中が丸くなりやすいと言われています。椅子に浅く座る、背もたれに体を預けすぎる、足を組むといったクセがあると、最初は小さな崩れでも、時間とともにその姿勢が楽に感じられるようになる場合があります。背中が丸まると、頭も前に出やすくなり、首や肩に力が入りやすくなることもあります。座っている姿勢を整えるときは、背中だけを伸ばそうとするより、まず骨盤の位置を軽く起こす意識が役立つと言われています。無理に反らず、座面に対して坐骨で座る感覚を探すと続けやすくなります。
引用元：https://www.wakayama-med.jrc.or.jp/webmagazine/detail.php?seq=314
引用元：https://karada-seikotu.com/column/%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%E5%A7%BF%E5%8B%A2%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F%E7%AB%8B%E3%81%A1%E6%96%B9%E3%83%BB%E5%BA%A7%E3%82%8A%E6%96%B9%E3%83%BB%E9%87%8D%E5%BF%83%E3%81%AE%E6%95%B4%E3%81%88%E6%96%B9/
胸を張りすぎて反り腰になるケース
姿勢を良くしようとして、胸を張りすぎてしまう人もいます。一見きれいに立てているように見えても、腰が強く反り、お腹や肋骨が前に出ている場合は、楽に保てる姿勢とは言いにくいかもしれません。壁を使ったチェックでも、腰と壁のすき間が大きすぎると、反り腰の傾向があると言われています。反り腰気味になると、腰まわりの筋肉に力が入りやすく、長時間立っていると疲れやすいこともあります。胸を張ることだけを意識するのではなく、肩の力を抜き、肋骨と骨盤の位置が大きくずれていないかを確認することが大切です。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/2320/
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筋力不足や筋肉の硬さで姿勢を保ちにくい
姿勢は意識だけで整え続けるのが難しいと言われています。背中、お腹、お尻、股関節まわりの筋肉がうまく使えていないと、良い位置を作ってもすぐに崩れやすくなります。また、胸や首の前側、太ももの前側などが硬くなると、体が前に引っぱられたり、骨盤の角度が変わったりすることもあるようです。そのため、正しい姿勢がわからない人ほど、背すじを伸ばす練習だけでなく、固まった部分をゆるめることも大切になります。軽いストレッチや肩甲骨まわりを動かす習慣を入れると、姿勢を保つ感覚がつかみやすくなる場合があります。
引用元：https://www.mtgec.jp/shop/pages/styleblog_good-posture.aspx
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/ideal-posture-plum-line-check/
日常のクセが体の左右差につながることもある
バッグをいつも同じ肩にかける、足を組む方向が決まっている、片足に体重を乗せて立つことが多い。このような日常のクセは、姿勢の左右差につながる場合があると言われています。本人にとっては自然な動きでも、毎日繰り返すことで肩の高さや骨盤の傾き、首の向きに偏りが出やすくなることがあります。姿勢を整えようとしても、どこがまっすぐなのかわからなくなるのは、こうしたクセが積み重なっているためかもしれません。まずは普段の立ち方、座り方、荷物の持ち方を観察して、片側だけに負担がかかっていないか見直してみましょう。
引用元：https://www.wakayama-med.jrc.or.jp/webmagazine/detail.php?seq=314
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立つ・座る・歩くときに意識したい姿勢の整え方
立つときは足裏全体に体重を乗せる
立っている姿勢を整えるときは、背中を伸ばす前に、足裏へどのように体重が乗っているかを見ると感覚をつかみやすいと言われています。つま先側ばかりに重心が寄ると前のめりになりやすく、かかと側に寄りすぎると背中が丸まりやすい場合があります。足裏全体で床を感じるように立ち、左右どちらかへ体重が偏っていないか確認してみましょう。肩の力を抜き、頭を真上へ軽く引き上げるような感覚にすると、無理に胸を張らなくても姿勢を整えやすくなります。
座るときは骨盤を立てて背中を伸ばしすぎない
座る姿勢では、背すじだけを意識すると腰に力が入りやすいと言われています。まずは椅子に深く座り、坐骨で座面をとらえるようにして、骨盤が後ろへ倒れすぎない位置を探すのが大切です。背中をピンと固めるより、骨盤の上に背骨と頭が自然に乗るような感覚を目指すと続けやすくなります。足裏が床から浮いていると姿勢が崩れやすいため、椅子の高さも見直したいところです。長時間同じ姿勢でいるより、こまめに座り直すことも負担を減らす工夫になります。
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パソコン作業では画面・肘・椅子の高さを整える
パソコン作業中は、画面の位置が低いと頭が前に出やすく、肩や首まわりに負担がかかりやすいと言われています。画面は目線が下がりすぎない高さに置き、肘は力まずに曲げられる位置へ調整すると、背中が丸まりにくくなります。椅子が高すぎたり低すぎたりすると、骨盤の位置も安定しにくくなるため、足裏が床につくかどうかも確認しておきたいところです。姿勢を気合いで保つより、環境を先に整えたほうが、無理なく続けやすくなります。
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スマホを見るときは目線を下げすぎない
スマホを見る時間が長いと、首だけが前に出た姿勢になりやすいと言われています。下を向いたまま操作する時間が続くと、本人の感覚では楽でも、横から見ると頭の位置が大きく前へずれていることがあります。スマホを少し持ち上げる、画面を見る時間を区切る、首だけでなく目線を下げる程度にするなど、小さな調整から始めると取り入れやすいでしょう。姿勢を直そうとしてあごを強く引きすぎると力みやすいため、頭が体の上に戻る感覚を目安にすると自然です。
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完璧な姿勢より、こまめに動くことを意識する
良い姿勢を作れても、同じ形を長く保ち続けるのは負担になる場合があります。人の体は動くことで血流や筋肉の働きが保たれやすいと言われているため、ずっと正しい形で固まるより、こまめに立つ、肩を回す、足を組み替えないよう意識するなどの工夫が大切です。姿勢は一度整えたら終わりではなく、日常の中で少しずつ崩れては戻すものと考えると続けやすくなります。無理な緊張を作らず、楽に戻れる位置を増やしていきましょう。
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引用元：https://www.mtgec.jp/shop/pages/styleblog_good-posture.aspx
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姿勢を楽に保つためのセルフケアと相談の目安
胸・首・股関節まわりを軽く伸ばす
姿勢を整えようとしても、胸や首、股関節まわりが硬くなっていると、良い位置を保ちにくいと言われています。デスクワークやスマホを見る時間が長い人は、胸の前側が縮こまり、肩が内側に入りやすくなることがあります。また、座っている時間が長いと股関節まわりも固まりやすく、立ったときに腰が反ったり、骨盤が後ろへ倒れたりする場合もあるようです。いきなり強いストレッチをする必要はありません。胸をゆっくり開く、首を軽く横へ倒す、股関節を無理のない範囲で伸ばすくらいから始めると続けやすくなります。
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肩甲骨や背中を動かして固まりにくくする
正しい姿勢がわからない人ほど、背すじを伸ばすことばかり意識しがちです。ただ、背中や肩甲骨まわりが固まっていると、無理に伸ばしてもすぐ疲れやすいと言われています。肩を大きく回す、肩甲骨を寄せたり離したりする、背中を丸めてからゆっくり起こすなど、軽く動かす習慣を入れると、姿勢を戻す感覚がつかみやすくなる場合があります。ポイントは、痛みを我慢しないことです。強く引っぱるより、気持ちよく動かせる範囲でこまめに行うほうが、日常に取り入れやすいでしょう。
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お腹・お尻・背中の筋肉を無理なく使う
姿勢を保つには、背中だけでなく、お腹やお尻まわりの筋肉も関係すると言われています。背中を反らせて立つと一時的に姿勢が良く見えることもありますが、腰に力が入りすぎると長く続けるのは大変です。お腹を軽く引き上げる、お尻に少し力を入れて骨盤を安定させる、足裏全体で立つ。このような小さな意識を組み合わせると、体を固めすぎずに姿勢を保ちやすくなります。筋トレを始める場合も、回数や負荷を急に増やすより、フォームを崩さずできる範囲から進めるのがおすすめです。
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痛みやしびれがある場合は自己判断しすぎない
姿勢の崩れが気になるだけでなく、首、肩、腰に痛みがある、手足にしびれがある、動かすと強い違和感が出る場合は、セルフケアだけで判断しすぎないほうがよいと言われています。姿勢を良くしようとして、無理に胸を張ったり、腰を反らせたりすると、かえって負担が増える場合もあります。軽い疲れなら休憩やストレッチで様子を見ることもありますが、症状が続くときは専門機関への来院も検討したいところです。触診や検査を受けることで、自分では気づきにくい体の使い方を確認しやすくなります。
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姿勢のクセが強い場合は専門機関への相談も検討する
セルフチェックをしても正しい姿勢がわからない、意識してもすぐ崩れる、左右差や反り腰、猫背の傾向が強いと感じる場合は、専門機関へ相談するのもひとつの方法です。自分ではまっすぐ立っているつもりでも、横から見ると頭が前に出ていたり、骨盤の角度がずれていたりすることがあります。専門家に見てもらうことで、姿勢のクセや日常で負担がかかりやすい動きを確認しやすいと言われています。無理にきれいな形を作るより、自分の体に合った整え方を知るほうが、毎日の姿勢を続けやすくなるでしょう。
引用元：https://seitai-osusume-select.com/column/5%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%E5%A7%BF%E5%8B%A2-%E3%82%8F%E3%81%8B%E3%82%89%E3%81%AA%E3%81%84%E4%BA%BA%E3%81%B8%EF%BD%9C%E5%9F%BA%E6%BA%96%E3%83%BB%E3%82%BB%E3%83%AB%E3%83%95%E3%83%81%E3%82%A7%E3%83%83/
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/2320/
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